Muscler les épaules a la maison


Pour muscler les épaules, et notamment à la maison, il existe de multiples solutions. Là encore, le plus n'est pas le mieux. Ainsi, choisissez la fréquence de vos séances en prenant en compte l'ensemble de votre entraînement.


Muscler ses épaules à la maison

Parmi les programmes pour les épaules, nous vous proposons différentes solutions en fonction de vos disponibilités, bien sûr avec des training faisables à domicile. Ainsi, pas d'excuse, vous avez tout ce qu'il vous faut pour progresser au mieux et avoir des boulets de canons à la place des épaules.

Comme vous pourrez le voir, le fait d'être la maison ne pose absolument aucun souci pour réussir à développer correctement ses épaules. Hors cas particulier, ce n'est vraiment pas un muscle qui a besoin de beaucoup de matériel, donc la plupart des sportifs peuvent les travailler avec le matériel le plus basique.

La base : la fréquence d'entraînement des épaules



Travailler les épaules demande de la réflexion. En effet, ce muscle intervient dans de nombreuses autres séances que celles qui leurs sont dédiées. La plupart des exercices de pectoraux, de dos mais aussi sur certains efforts pour les cuisses font faire intervenir les épaules. Et c'est ce qui rend leur entraînement plus complexe à mettre en place, il faut le créer de façon intelligente !

Car cela pose un souci : les épaules sont très souvent sollicitées, mais ce stress qui leur est imposé, même si il est suffisant pour gêner la récupération, n'est pas suffisant pour qu'elles puissent se développer correctement. Il faut donc obligatoirement ajouter des exercices spécifiques.

Ainsi, en sachant qu'un muscle demande de la récupération pour progresser (il ne progresse QUE durant le repos entre les séances), il vous faudra choisir le nombre de séances dédiées aux épaules en fonction de l'ensemble de votre entraînement, pour ne pas trop les solliciter et leur laisser le temps de se reposer, et donc de grossir.

Ainsi, pour muscler les épaules à la maison, n'en faites pas plus que nécessaire. Au contraire, mieux vaut moins de séances, plus intenses et plus précises que beaucoup de séances entravant la récupération et donc la progression. La qualité avant tout, n'oubliez pas, c'est une règle de base pour tous les muscles, que vous fassiez de la musculation à la maison ou non … Ne croyez pas les sportifs qui vous disent qu'il faut bourriner sans réfléchir, bourriner est surtout la meilleure manière de se blesser, et c'est encore plus vrai en ce qui concerne l'articulation des épaules.

La blessure



Un autre facteur intervient également dans le choix du nombre de séances : la blessure. Les épaules intervenant souvent en musculation, un manque de récupération engendrera des risques de tendinites assez importants. Ceci sera amplifié par une mauvaise gestion des équilibres musculaires (plus de travail de poussée que de tirage par exemple, donc un déséquilibre entre les pectoraux et le dos va déstabiliser vos épaules) et des mauvaises techniques d'exécution (sur tous les exercices de pectoraux notamment). Et quand on voit dans les salles de fitness le nombre de pratiquants de musculation qui cumulent ces deux inconvénients, on comprend pourquoi nombreux sont ceux qui ont des blessures au niveau des deltoïdes.

Souvent on va penser ''pas grave, quelques raideurs ne m’empêcheront pas de m'entraîner...''. Erreur ! Les épaules sont une zone particulièrement fragile qui, si douleurs il y a, entravera les progrès de l'ensemble du corps : vous ne pourrez plus les travailler, mais vous risquez aussi d'être bloqué pour les pectoraux, le dos, les biceps ...

Ainsi, choisissez judicieusement votre programme d'entraînement pour muscler les épaules en prenant en compte l'entraînement des autres muscles. Commencez par une seule séance, généralement cela suffira si elle est bien construite.

Si par hasard vous êtes un cas particulier et d'un niveau important, vous pourrez augmenter le volume en splittant le travail des faisceaux de ce groupe musculaire (une séance l'arrière des épaules, une autre l'avant et le côté). Mais attention : ne vous trompez pas dans le choix des exercices, ce serait prendre un risque pour la santé de vos deltoïdes ! Cela demande un bon niveau de connaissance et de maitrise de son corps.

Un élément qui est rarement pris en compte pour définir son entraînement des épaules, est la fragilité intrinsèque de cette articulation. En effet, c'est une articulation qui est très ouverte : cela signifie que le bras peut bouger selon un très grand nombre d'axes différents. C'est donc une articulation extrêmement mobile, et peu stable. La déstabiliser encore plus via un déséquilibre musculaire ou des tentions peut donc très vite provoquer des blessures, car elle est fragile par nature.

Enfin, un point particulier, sûrement le plus important dans l'entraînement des épaules : la coiffe des rotateurs. Ne faites jamais une séance où les épaules interviennent sans échauffer la coiffe des rotateurs et surtout sans renforcer les muscles antagonistes des mouvements dominants de votre séance. Il faudra donc toujours échauffer la coiffe des rotateurs au minimum avant chaque entraînement des épaules ou des pectoraux

Le matériel à la maison



Pour les épaules, vous avez de la chance car c'est un muscle qui peut être travaillé à 100% avec une barre et une paire d'haltères, donc aucun soucis pour les travailler à la maison, vous n'avez pas besoin de matériel ou de machine pour pouvoir bien les travailler.

Et même si vous n'avez qu'une paire d’haltères, vous pourrez travailler l'ensemble de vos deltoïdes. Par contre, si vous n'avez qu'une barre, vous aurez du mal à travailler la partie externe de vos épaules.


On en parle sur le forum : Muscler Les Épaules A La Maison  

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