Muscler les épaules a la salle de sport


Pour muscler les épaules, et notamment à la salle de sport, il vous faudra privilégier les exercices de base pour progresser et les exercices d'isolation pour peaufiner. Tout dépendra de votre expérience.


Muscler ses épaules à la salle de sport

Lorsque vous élaborez votre programmes pour les épaules, n'oubliez pas de prendre en compte la récupération de ce groupe musculaire. C'est le plus important à gérer. Ensuite on retrouve l'équilibre musculaire (ne faites pas que des exercices de poussée mais pensez à travailler votre dos pour aider à stabiliser vos épaules).

Avantages de la salle pour les épaules



En salle de musculation, contrairement à la maison, on dispose d'un peu plus de matériel. Même si une barre et des haltères suffisent largement à développer de bonnes épaules, la salle vous proposera un équipement plus précis, comme par exemple les poulies pour finaliser le travail sur vos épaules, ce qui peut être très intéressant dans certains cas.

Ces dernières vous permettront de réduire les risques de blessure, car il s'agit d'une charge dite douce, où la résistance est linéaire. Ceci est plutôt positif pour la santé de vos articulations, en opposition aux haltères, ou la charge est plus dure, donc plus traumatisante pour les muscles deltoïdes, mais aussi pour les articulations.

Mais attention à ne pas vous focaliser sur ce matériel : il sera rarement suffisant pour réellement développer vos épaules, justement à cause de cette douceur. Il s'agit d'un bon complément aux exercices traditionnels, ou alors en phase de récupération (après une blessure notamment), mais en aucun cas une solution sur laquelle baser tout son entrainement.

En effet, les muscles réagissent beaucoup mieux aux charges dures, car elles sont plus stressantes. Alors que c'est l'inverse pour les articulations. L'idéal est donc de coupler les deux, pour augmenter votre fréquence d'entrainement.

À noter par contre, que pour les mouvements de type élévation, les poulies sont les seules à proposer un avantage indiscutable : l'axe de l'effort. Comme il est possible de régler la poulie exactement à la bonne hauteur, et grâce à sa résistance linéaire, l'effort est donc la sollicitation musculaire commencent dès le début du mouvement. Alors qu'avec des haltères, par exemple lors des élévations latérales, sur le premier tiers du mouvement il n'y a quasiment aucun effort.

La fréquence d'entraînement



On va vous proposer, dans ce dossier, différents programmes en fonction du nombre de séances que vous souhaitez faire chaque semaine pour les épaules.

Gardez à l'esprit que le plus est souvent l'ennemi du mieux. Les muscles progressent durant la récupération entre les séances. En prenant en compte que les épaules interviennent dans de très nombreux exercices de musculation, privilégiez (au départ au moins) 1 seule séance bien faite plutôt que de multiplier les entrainement en état de fatigue.

Ou alors, comme expliqué juste au-dessus, il faut penser à optimiser votre programme pour varier l'intensité du travail et les accessoires à utiliser, pour améliorer en même temps la fréquence et la récupération.

En effet, pour bien muscler les épaules à la salle de sport, ce n'est pas uniquement ce groupe musculaire qu'il faut prendre en compte, mais également l'ensemble de votre programme afin de réellement laisser un temps de repos suffisant aux muscles, tendons, et articulations de la ceinture scapulaire qui sont trop souvent sur-sollicités.

Privilégiez la qualité à la quantité pour cette zone particulièrement fragile ! Dans le doute, il est donc peut-être préférable d'enlever un exercice plutôt que de surcharger vos épaules. Ou alors, de remplacer un exercice dur et intense, par un exercice plus léger aux poulies, si vous ressentez des douleurs ou une fatigue particulière dans cette zone.

L'équilibre musculaires



Et la récupération n'est pas la seule chose à prendre en compte. La plupart des pratiquants de musculation visent surtout les pectoraux et les biceps. Ces 2 groupes musculaires sollicitent l'avant de l'épaule. N'oubliez pas de rééquilibrer les charges de travail en renforçant au maximum l'arrière des épaules. D'ailleurs, c'est l'arrière des épaules qui donne principalement l'aspect massif des épaules.

En plus de cet aspect visuel, il est essentiel d'équilibrer le volume, la force et le travail de chacun des faisceaux de vos deltoïdes, de manière à correctement stabiliser vos épaules, au sein de leurs articulations. D'autant plus que cette articulation est très ouverte, elle permet des mouvements sur de nombreux axes, ce qui la rend bien moins stable, et donc beaucoup plus fragile.

Et n'oubliez pas une chose : si vous êtes blessés à une épaule, c'est l’entraînement de presque tous vos muscles du haut du corps qui sera en péril.

Sans compter bien sûr que de grosses et belles épaules améliorent l'ensemble de votre physique, en donnant une plus large carrure, une impression de masse à vos pectoraux, et une meilleure découpe pour vos bras. Tout ce dont rêvent la plupart des pratiquants de musculation !


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