Muscler les épaules

La musculation des épaules passe par un équilibre entre les trois faisceaux : deltoïde antérieur, latéral et postérieur. Pour ce faire, il est essentiel d'utiliser des exercice d'isolation pour bien cibler chaque partie du muscle.


Muscler les épaules


Nous allons faire un rappel sur quelques points importants concernant la façon de muscler les épaules.

Plus particulièrement, nous allons vous donner de nombreux conseils pour savoir comment choisir ses exercices d'épaules en nous attachant à l'aspect anatomique et à l'utilité d'entrainer chaque partie de l'épaule.

Et n'oubliez pas que l'épaule est une articulation fragile et peu stable dont il faut en prendre soin. Il est crucial de bien équilibrer la force et le volume des trois faisceaux des épaules, pour stabiliser cette zone et réduire le risque de blessure.

Muscler le devant des épaules : deltoïde antérieur


La portion antérieure ou claviculaire est originaire de la clavicule et descend pour se connecter sur l'humérus, ce qui fait lever le bras en avant et permet une rotation interne de l’humérus, le mouvement transversal, la rotation de votre bras etc.

C’est cette partie, au-dessus des pectoraux, qui donne une bonne masse aux épaules vue de face. De par sa configuration, le deltoïde antérieur est souvent le faisceau le plus massif des trois.
 

La stimulation de l’avant de l'épaule



Les deltoïdes antérieurs jouent un grand rôle dans les mouvements de poussée horizontale et verticale. Ils sont importants du point de vue de la force mais aussi de l’esthétisme.
 
En clair, ils interviennent dans de nombreux exercices qui ciblent en premier lieu les pectoraux, les triceps ou d’épaules en général (et un peu des biceps). Et ils peuvent encore plus fortement sollicités lors de ces exercices lorsque vous compensez (trichez) ou que vous adoptez une technique très négligée.

En fait, cette partie est souvent très développée chez les pratiquants, même si très peu de travail d’isolation a été réalisé. Pour cette raison, on voit rarement l'intérêt ou la nécessité d'effectuer plus qu'une quantité minimale de travail direct sur cette partie.
 
Mais, si vous êtes étroit d’épaules, ou que vous avez les pectoraux en point fort et/ou une grosse cage thoracique, … cette portion peut être en retard et demandera de l’isolation. Ce qui est rare, je n'ai jamais vu quelqu'un avec les deltoïdes avant la traîne…

Front élévation exercice épaules



Comment muscler l'avant des épaules


Si vous effectuez plusieurs mouvements lourds de poussée par semaine, alors on vous recommande de limiter votre travail d’isolation (et non le travail de base des épaules) du deltoïde antérieurs à un exercice par semaine.
 
Si vous êtes naturellement fort au développé couché en particulier ou aux développés en général, alors il est probable que vous n'ayez pas besoin d’effectuer de travail direct du deltoïde antérieur. Cela permet d’éviter les déséquilibres fréquents très néfastes esthétiquement et pour votre santé.
 
Mais si vos développés sont extrêmement faibles ou si vos deltoïdes avant sont à la traîne, vous pouvez envisager de les cibler avec 1-2 exercices par semaine. Si vous ne faites qu’un exercice par séance et sentez le besoin de varier, vous pouvez alterner les mouvements semaine après semaine.
 
Si vous travaillez les pectoraux avant les épaules dans la même séance d'entraînement, considérez que vous avez déjà fait pas mal de travail pour les deltoïdes antérieurs.

Les meilleurs exercices pour le deltoïde antérieur



Si on met de côté les mouvements composés, tels que le développé militaire, ces exercices sont les meilleurs pour vos deltoïdes avant :

  • Élévation frontales avec haltère ou plaques ou barres ou poulies…

  • Arnold press assis ou debout avec haltères.


Exemple de programme pour l'avant des épaules



Un bon moyen de choquer les deltoïdes antérieurs est d’utiliser le rest pause et un grand nombre de répétitions. Par exemple, une série d’élévations frontales avec un disque de 20 kg et 25 à 100 répétitions par séries avec rest pause. 3 séries au total et vous serez bien^^.

Sinon, on peut vous recommander d’effectuer 3 à 4 séries d’élévations frontales pour 10-15 reps, en utilisant seulement environ 15 à 20 secondes de repos entre les séries. Extrêmement éprouvant et efficace.
 
Vous pouvez aussi passer en super-set et pratiquer la post-fatigue : Développé militaire puis tout de suite après des élévations frontales.

Muscler le derrière des épaules : deltoïde postérieur


Et l’arrière des épaules joue un rôle important dans le maintien de la bonne posture du corps ainsi que de la santé de l'articulation de l'épaule. Il est donc essentiel de le travailler aussi bien pour l'esthétique que pour la santé de vos épaules.

Muscler arrière des épaules<br />


Les mouvements pour le deltoïde postérieur se font dans le plan transversal et sont également appelés par des termes tels que l’oiseau, élévations postérieures ou inclinées etc.
 
Ce muscle commence à partir de l'omoplate et s’attache au tendon commun qui est partagé avec les deux autres chefs de deltoïde (qui s'attache à l'humérus). Des muscles ''aident'' le deltoïde postérieur et comprennent les deux rotateurs latéraux de la coiffe des rotateurs : le petit rond et l’infra. D'autres muscles comme les grands dorsaux et deltoïdes moyens peuvent également entrer en action, en fonction de la rotation de l’épaule.
 
Ce petit muscle joue un rôle vital dans le développement de la force et de l’esthétisme. Lorsque les deltoïdes postérieurs ont un retard sur les deltoïdes antérieurs et médians, les épaules sont incomplètes et moins impressionnantes. On n’a pas l’aspect en « trois dimensions ».
 

Comment travailler l'arrière de l'épaule ?


 
Un bon nombre de pratiquants vont faire plusieurs exercices de base suivi d’un ou deux exercices d’isolation pour une ou plusieurs des trois portions du deltoïde (antérieure, latérale et arrière).
 
Le faisceau postérieur participe lorsque on élève le bras sur un plan postérieur, notamment lorsque le buste est penché vers l’avant. Ainsi il est recruté dans les exercices de tirages (rowing, tractions). Et le fait de placer les coudes ouverts, lors des mouvements, accentue sa participation.
 
Malheureusement, le travail courant du dos et des épaules permet rarement de garder des deltoïdes arrière assez forts pour contrer les effets du travail effectué sur le devant de la ceinture scapulaire.
 
Un autre problème des deltoïdes arrière est qu’ils sont difficiles à travailler correctement en isolation. La structure osseuse dans la partie supérieure du dos ne permet pas le degré d’isolation que l’on peut avoir sur les autres portions des épaules. Cela signifie que la partie supérieure du dos et les trapèzes interviennent et prennent toute la charge si vous n’êtes pas attentifs à votre exécution.
 
Ajoutons à cela que la plupart des pratiquants ne savent pas comment faire les exercices qui ciblent spécifiquement les deltoïdes postérieurs correctement.
 
Comme il s'agit d'un petit groupe musculaire travaillé en isolation, vous devez vous entraîner avec des poids assez légers et faire plus de reps, entre 10-20 répétitions par série. Vous pouvez aussi ajouter des techniques d’intensifications pour rallonger les séries si vous avez assez d’expérience et si vous maîtrisez parfaitement les mouvements (ne rêvez pas, si vous n'avez pas des années d'expériences sur ce muscle, ce n'est pas le cas).

Musculation épaules isolation



Mieux isoler l'arrière de l'épaule


 
Les exercices type élévations latérales bustes penché ou équivalents l’isolent très bien. Le plus connu est probablement l’oiseau avec une paire d’haltères. Encore mieux, certaines salles ont également des machines qui sont spécialement conçu pour le travail des deltoïdes arrières (butterfly inversé).
 
La localisation et l'orientation des muscles deltoïdes rendent le travail avec haltères et poulies réglables particulièrement utile et efficace en isolation. Intégrer simplement deux à trois séries à l’entraînement des deltoïdes arrière à votre routine.
 
Le tout est de s’assurer un angle de travail adapté pour cibler la partie postérieure et non le dos. La clef est de sentir la contraction dans le muscle pour être sûr d’isoler. Et ne recherchez pas l'amplitude maximale : la mobilité de la scapula n'est pas celle de l'épaule et c'est alors le trapèze qui œuvre.

Rappelez-vous qu'augmenter le volume de travail est un bon moyen de travailler ce faisceau. Et puisque le deltoïde arrière se travaille en isolation et est relativement faible par rapport au dos, il n'est pas nécessaire de consacrer une journée entière à leur l’entraînement. Un simple module durant deux séances hebdomadaires suffit.
 

Quels exercices pour le deltoïde postérieur ?


  • Élévations postérieures contre un banc, buste penché

  • Élévations postérieures couchées

  • Band pull et face pull (redoutables)

  • Reverse pec-deck

  • Oiseau poulie haute ou hauteur d’épaules

  • Tirage vertical prise large vers le front

  • Rowing haltère coude ouvert


 

Il faut être attentif à ne pas faire intervenir les trapèzes et rhomboïdes. Ainsi, restez immobile et ne vous aidez pas un mouvement de balancier ou du bas du dos. Faites attention pour limiter le rapprochement des omoplates. Certains vont rétracter l’omoplate et les y maintenir, mais les muscles qui rétractent les omoplates comprennent le muscle rhomboïde et trapèzes. Laissez faire le mouvement de protraction.
 
On s’applique sur la contraction volontaire en maintenant la tension un court instant en fin de mouvement. Comme vous ne pouvez pas voir vos muscles travailler, il est important de mettre l'accent sur la connexion muscle-esprit.
 
Et si vos deltoïdes postérieurs sont un point faible, essayez de démarrer vos séances d'entraînement de l'épaule (et du dos) avec des exercices spécifiquement pour eux.

Muscler la partie latérale des épaules


Le milieu de vos épaules est probablement la partie qui a le plus grand impact visuel mais qui est souvent peu développée voir en déséquilibre avec l'avant de vos épaules… Pour un bon développement de cette zone va élargir votre carrure et accentuer cette forme de « V » tant recherchée (en relation avec les dorsaux bien sûr).

Muscler la partie latérale des épaules



Le principal problème n’est pas le choix d’exercices pour entraîner les deltoïdes médians mais l’exécution de ces derniers. Beaucoup de pratiquants ne savent pas comment les effectuer et mettent trop lourd. C’est aussi simple que cela.
 
Penser qu’il est obligatoire d’utiliser de lourdes charges pour stimuler l’hypertrophie musculaire est une erreur courante en bodybuilding lorsque l'on chercher à isoler une partie de muscle. Au niveau de la charge, cela ne sert à rien de mettre trop lourd sur un exercice d'isolation.
 
Le but est de sentir le travail et de faire le mouvement correctement. Le reste vient avec le temps. D’autant qu’il est obligatoire d’entraîner et d’isoler cette portion musculaire. C’est à inclure dans tous les programmes autant pour l’esthétique, les performances et la limitation des blessures, notamment via les élévations latérales.
 
Mais n’oubliez pas que c’est un exercice d'isolation : il n’a pas l’ascendant sur les exercices de base en matière de stimulation musculaire, ce n'est pas le mouvement prioritaire de votre programme.
 
Et vous allez devoir utiliser des poids plus légers tout en faisant un grand nombre de reps (habituellement de 8 à 20 répétitions par série) pour obtenir des résultats. Notons que ce groupe répond très bien aux séries avec un nombre modéré de répétitions et une fréquence soutenue.
 

Élévations latérales


 
N'allez pas trop haut avec les bras, sinon vos trapèzes interviendront fortement. Arrêtez-vous généralement au niveau de l'épaule ou un peu en-dessous. Trouvez ce qui fonctionne parfaitement pour vous. Ne haussez pas non plus les épaules au début du mouvement, sinon là encore, ce sont les trapèzes qui vont faire le travail.
 
Ne vous focalisez pas sur la charge et concentrez-vous sur une technique stricte. Si vous sentez vos trapèzes, vous faites fausse route. Si vous êtes frustrés par vos progrès, il y a de fortes chances que vous utilisez trop de poids !
 
Et si vous utilisez trop de poids sur un exercice comme les élévations latérales, vous sacrifiez la technique et compensez avec d’autres groupes musculaires (sans parler du gros risque de blessure). Dans ce cas, les trapèzes prennent le relais. D’autant qu’ils sont très forts et peuvent facilement soulever toute la charge sans soucis.
 
Mettez davantage l'accent sur l'augmentation du nombre de répétitions plutôt que l’augmentation de la charge aux élévations. Ne jouez pas au balancier, car cela ne va pas travailler le muscle que vous souhaitez cibler !
 
Cet exercice effectué la poulie est aussi redoutable et maintient une tension constante sur les deltoïdes. Mais vous pouvez aussi le faire aux haltères, à la machine, avec des kettlebells, aux élastiques etc… On peut le faire en unilatéral et bilatéral, les possibilités sont nombreuses.
 
Les séries de 25, 50, 100 sont possibles avec ce chef musculaire. Mais attention, cela permet juste de débloquer une situation de retard et de permetre l’apprentissage moteur. Ensuite, pour les faire grossir, il faut mettre un peu plus de poids. Les séries longues sont idéales pour se concentrer sur le recrutement du ''bon'' muscle, non pour devenir énorme.
 
L'usage de diverses techniques d'intensification est aussi possible pour les pratiquants intermédiaires / avancés. C'est un bon moyen de relancer la progression, mais attention à ne pas trop en faire et donc à ne pas brasser du vent.

Musculation épaules latérales



Autres exercices pour la portion latérale :



Band Pull au visage, Face pull, Élévations latérales aux haltères, à la poulie ; assis / debout / incliné sur le côté…, développé nuque assis / debout, machine à élévations latérales, développés militaires barre ; haltères, Arnold press, tirage menton.
 
Mais la plupart du temps, contentez-vous des élévations latérales pour isoler cette portion. Et même si ''cela est aussi étrange que cela puisse paraître'', la clé pour obtenir d’énormes deltoïdes médians est souvent de réduire le poids.


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