Musculation des lombaires et problèmes de dos


Pour éviter les problèmes de dos et notamment de lombalgie ou de hernie, les travail des lombaires est vital, ainsi que l'étirement régulier du psoas. Surtout si votre travail vous oblige à rester régulièrement assis.


Lombaires et problèmes de dos

La zone lombaire est une zone qui comprend de nombreux muscles qui permettent de maintenir le buste droit. Mais elle comprend également des attaches de certains muscles pouvant traumatiser votre bas du dos. Ainsi, muscler les lombaires est une priorité pour beaucoup, notamment ceux qui ne pratiquent pas les exercices de manière libre (ceux qui n'utilisent que des barres guidées et des machines) car ils réduisent l'implication de ces muscles protecteurs, ils ont donc un retard à rattraper.

Eviter les douleurs au dos et aux lombaires


Si vous souhaitez éviter les problèmes de dos, il vous faut 2 choses : équilibrer les forces avec la sangle abdominale et relâcher les tensions sur les psoas.

Équilibrer les forces


Le corps a une fâcheuse tendance à s'incliner vers l'avant. C'est normal et c'est dû à nos origines lointaines. Pour cela, les ischios tirent le bassin pour permettre la station debout. Mais les muscles du bas du dos vont les seconder pour rigifier l'ensemble du buste. Sans cela, impossible d'échapper au mal du siècle : les douleurs dans le bas du dos.

C'est pourquoi on travaille souvent les abdominaux : ils ont pour fonction de rigidifier le bas du buste et donc de créer une sangle autour du ventre pour éviter l'affaissement du buste. Mais tout seuls, il ne servent pas à grand chose, ils réduisent simplement les risques.

Pour avoir une fonction et une protection complètes, il faut aussi travailler leurs antagonistes : les muscles de la zone lombaire. Les lombaires et les abdominaux sont sur la même zone, mais avec deux actions opposées : ce sont des muscles contraires : des antagonistes. Ainsi ils s'opposent sur les mouvements, mais se complètent sur le gainage et la stabilisation.

Le Psoas


En plus du travail de tous les muscles rigidifiant le ventre (abdominaux et lombaires), il faut aussi réduire la raideur d'un "muscle poubelle" : le psoas. Il s'agit d'un muscle s'insérant sur la colonne dans le bas du dos et allant sur la cuisse. Sont rôle est de permettre l'élévation de la cuisse et aussi de maintenir la courbure lombaire naturelle (la lordose).

Malheureusement, notre vie moderne nous oblige à rester longtemps assis. Il est donc en permanence raccourcit, engendrant une raideur trop importante. Il tire donc trop sur le bas du dos et il est directement responsable de bon nombre de problèmes de dos. Étirez le tous les jours et vous sauverez votre dos.

Musculation et lordose lombaire


Lourdose et problème de dos



La lordose


La lordose est une posture d'une partie de la colonne vertébrale qui provoque un creux (la colonne forme un arc de cercle, un creux orienté vers l'avant). Nous possédons tous 2 lordoses naturelles : la lordose lombaire et la lordose cervicale. Et inversement, une cyphose sacrée et une cyphose thoracique.

La lordose est normale. Il ne faut pas stresser car on a le bas du dos lordosé. Par contre, ce qui pose problème, c'est la lordose excessive, une hyper-cambrure des lombaires qui est très souvent douloureuse.

Qu'est ce qui provoque la lordose lombaire ?


La lordose, lorsqu'elle devient excessive, est souvent induite par un déséquilibre musculaire. Là encore, le psoas est très souvent une des sources de cette mauvaise posture. Le psoas, qui s'accroche sur les vertèbres du bas du dos, tire ces dernières vers l'avant. C'est son rôle. Ainsi, lorsque vous levez la cuisse, le bas du dos sert d'accroche au psoas qui peut se contracter et produire le mouvement.

Par contre, lorsque vous avez les pieds au sol, s'il est trop tendu, trop raide, les cuisses ne bougeront pas. Et c'est alors les vertèbres qui sont sous tension vers l'avant. Progressivement, vous accentuez votre lordose lombaire jusqu'au moment où cela devient douloureux.

La lordose et les mouvements de lombaires


Lorsque vous en êtes là, et que vous voulez travailler votre gainage ou vos lombaires, vous n'aurez d'autres possibilités que d'hyper-cambrer pour maintenir ou relever le buste, car vos psoas sont trop puissants (et surtout ils provoquent une vive douleur si vous ne trichez pas ainsi). Ça, ce n'est pas bon du tout !

Ce qu'il faut, c'est trouver et apprendre votre position neutre du dos, c'est-à-dire la posture qui vous permet d'avoir une cambrure normale et non excessive. On peut la trouver en plaquant le dos au mur. Les fessiers, les scapula et l'arrière du crâne collés au mur. De cette position, rentrez le ventre au maximum (absorbez le nombril). Et voilà, vous avez votre position neutre du dos.

Bien évidemment, vous n'allez pas arriver à tenir cette posture naturellement, au début. Commencez par assouplir vos psoas (pas 1 seule fois, mais sur plusieurs semaines), et tenez cette posture contre le mur aussi souvent que possible.

Puis, au fur et à mesure que le psoas s'assouplit, créez du mouvement dans la posture neutre (rotation du buste, inclinaison de buste, ...). Ajoutez ensuite progressivement de l'instabilité pour apprendre à tenir la bonne posture même quand vous n'êtes pas stable.

Lorsque vous arrivez à tenir la posture neutre naturellement durant les mouvements, vous pouvez commencer à ajouter de la résistance (les exercices de planche par exemple).



On en parle sur le forum : Musculation Des Lombaires Et Problèmes De Dos  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme