Prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps ?


Cela n'est réalisable que sous certaines conditions exceptionnelles comme chez les débutants ou les utilisateurs de produits dopants. Ainsi n'espérez pas cette possibilité de perte/gain sans des conditions spécifiques et une diète calibrée.


Prendre muscle et perdre du gras

En musculation l'alimentation, en sèche, ou en prise de masse est primordiale. Tout d'abord il faut savoir ce qui se passe lors de ces deux phases, comprendre comment se passe une sèche :

  • Perdre la graisse nécessite un déficit calorique : moins de calories absorbées que votre corps en a besoin, pour que la graisse stockée soit utilisée pour fournir l’énergie manquante.


  • La prise de masse nécessite un surplus calorique : consommer plus de calories que votre corps a besoin de sorte que de nouveaux tissus (musculaires / graisseux) puissent être créées.

Une fois que vous mettez les deux côte-à-côte, vous arrivez à un problème évident : perdre de la graisse et construire du muscle nécessitent l'opposé en terme d'apports énergétiques. Le fonctionnement du corps se fait en deux phases ... anabolique (création) et catabolique (se décomposer). Ainsi vous pouvez créer du gras et du muscle OU décomposer graisse et muscle.

On peut se demander si faire les deux est effectivement possible ? Pour tous? Est-ce possible ? Oui, c'est la bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle est que ce n'est pas réalisable par tout le monde. Certaines personnes pourront le faire ... mais la plupart des gens, non !

Qui et quand peut-on faire les deux en même temps ?

Voici des cas ou c'est possible (aucun ordre particulier, ce n'est pas un classement) :

  • Les débutants gras (ce phénomène ne se produit pas pour un débutant maigre).


  • Les gens se remettant à la musculation avec une bonne base déjà acquise mais une longue pause.


  • Les Freaks génétiques (donc ceux avec une génétique exceptionnelle).


  • Les utilisateurs de produits dopants (et même ainsi ce n'est pas si évident à faire).


  • Lors d'une "body recomposition".

Si vous ne tombez pas dans l'un des groupes mentionnés, la probabilité d'être capable de construire des muscles et perdre de la graisse en même temps est de zéro.

La perte de muscle en sèche : inévitable mais contrôlable

Perdre du muscle en sèche

A noter : toute personne débutante, obèse ou avec très peu de masse musculaire ne doit pas trop s’inquiéter tant qu'ils ne vont pas complètement au burnout ou font des choses absurdes : il faut du muscle avant de pouvoir en perdre, et en étant obèse, le risque de fonte musculaire est réduit.

Pendant un régime, peu importe votre niveau ou votre objectif, il est inévitable que vous allez perdre au moins un peu de masse musculaire. Le corps ne peut pas procéder à la combustion des graisses sans sacrifier le tissu musculaire.

Pour faire simple, durant cette période où l'apport calorique est réduit, le corps doit compenser ce manque d'énergie en décomposant les graisses dans le tissu adipeux et les protéines dans le tissu musculaire pour l’utiliser dans la synthèse de glucose qui est utilisé pour l'énergie.

La clé pour minimiser cette perte avec une diète calibrée (haute en protéines, des bon lipides, des légumes, etc) et un entraînement de musculation bien planifié (juste assez de volume et d’intensité pour pouvoir récupérer et ''retenir'' le muscle stimulé), est d’y aller progressivement et de pas trop pousser le cardio.

Mais dans le cas où vous compter sécher à un taux extrêmement bas, avec ou sans produit dopant, cette perte de masse musculaire est inévitable à différentes proportions.

Plus vous devenez sec et/ou plus vous êtes musclé, plus vous devenez sensibles à la perte de masse musculaire au régime. Autrement dit, cela se résume au ratio muscle / graisse.

Body Recomposition : prise de muscle et perte de gras

Bodyrecomposition

Adaptation autorisée de l'article de JC Deen intitulé : Build Muscle and Lose Fat: The Recomp Effect Part I du 29 Mars 2010, voir son eBook gratuit.

« 

En bref, cela consiste à modifier la composition de votre corps : vous améliorez votre pourcentage de masse maigre tout en réduisant celui de votre masse grasse.

L'objectif du Body Recomposition :

Je sais que presque toute les personnes qui s'entraînent ou ceux qui ont un intérêt pour la forme physique, cherchent finalement une meilleur composition corporelle :

  • Les bodybuildeurs courent après un physique plus massif et toujours plus sec.


  • Les Powerlifteurs, tout en n'étant pas souvent inquiets au sujet d'un haut pourcentage de graisse corporelle, sont finalement intéressés à devenir plus fort et soulever toujours plus de poids pour leurs compétitions, tout en conservant un certains poids corporel. En retour, cela exige de construire plus de muscle et lorsqu’ils gagnent en muscle, quelque chose d'autre doit dégager (eau ou matières grasses) afin de rester dans leurs catégories de poids.


  • Les femmes sont notoirement obsédées par le maintien d'un poids acceptable ou idéal, mais beaucoup d’entres elles veulent juste avoir une allure "tonique" ou "sportive", par opposition à un peu reluisant « maigrassouillet ».


  • Les tops / fit modèles sont souvent à la poursuite de plus de muscle et d'une meilleure forme, mais ne peuvent pas se permettre 12 semaines de prise de masse, puis 12 semaines de sèche, comme méthode pour construire du muscle. Pour elles, le temps c'est de l'argent et si elles ne sont pas dans l'état de faire une séance photo avec un préavis court (moins de 2 semaines), elles perdent de l'argent et la possible exposition en couverture d'un magasine.

A noter que l'effet « BodyRecomp » est un phénomène assez courant pour la plupart des débutants, un débutant étant quelqu'un qui ne s’est jamais entraîné de sa vie.

Une approche pour construire le muscle et perdre du gras ... lentement

Avant d'expliquer la méthode que j'utilise, pour associer la construction musculaire et la perte de gras en même temps, je veux que vous réalisiez que cette approche est lente et nécessite un style de vie, plutôt que la fixation d’un but sur un temps donné.

Dans un premier temps, commencer par connaitre votre apport de maintenance.

Configuration de la diète :

Importance de la diète

Avant d'aller plus loin, je veux que vous réalisiez que ce n'est pas parfait. Tout à ses défauts, tout peut être amélioré, que ce soit l'alimentation comme l'entraînement.

Exemple avec un sportif de 80kg et qui à une maintenance à 2900kcal / jour. Quand il va mettre en place son régime alimentaire, il doit garder à l'esprit sa moyenne hebdomadaire, ses calories de maintenance. Donc, selon notre dépense journalière de 2900 kcal, ça fait un total pour la semaine de 20300 kcal. Cela fait beaucoup de gâteau et crème glacée !

Qu'est-ce que nous voulons faire ? Théoriquement, c’est de lui mettre un excédent sur ses jours d’entrainement et un léger déficit sur ses jours de repos. De cette façon, il prend soin de sa récupération et de ses besoins de croissance sur les jours où il s'entraîne, et sur ses jours de repos il ce permet ainsi de brûler une petite quantité de graisse. Les résultats à la fin de la semaine ne devraient pas être un changement surprenant au niveau du poids (en dehors des fluctuations de l'eau).

Toutefois, sur une période de temps plus longue, sa composition corporelle va changer, pour quelque chose de meilleur. Ici, ce n'est pas le cycle typique du culturiste « PDM / Sèche » dans un laps de temps (le plus) court. Nous pensons ici à un mode de vie, non pas à 12 semaines d’empiffrage, suivies de 12 semaines à mourir de faim.

Voici ce que à quoi son régime alimentaire pourrait ressembler :

3 jours d’entrainement - 3300kcals (+400 kcals, excédent) :

  • Protéines (2,7gr x PDC) : 215g


  • Lipides (20% de l'apport) : 75g


  • Glucides (combler le reste) : 440g

4 jours de repos - 2600kcals (-300 kcals, déficit)

  • Protéines (2,7gr x PDC) : 215g


  • Lipides (25% de l'apport) : 75g


  • Glucides (combler le reste) : 265g

Donc, en ce sens, l'excédent les jours ON est de 1200kcal pour la semaine, mais son déficit sur les jours de repos est à -1200kcal. Dans ce grand schéma, le bilan énergétique est égal, on reste sur un régime de maintenance.

Toutefois, les courtes périodes d'anabolisme créeront un effet positif en termes de croissance musculaire et les courtes périodes calorique « négatif » prennent soin de brûler un peu l’excédant de tissu gras, sur le long terme.

S'IL VOUS PLAÎT, BIEN COMPRENDRE CECI : CETTE METHODE N'EST PAS UNE SOLUTION A COURT TERME. C'est une approche de MODE DE VIE et pas un moyen infaillible pour construire le plus musculaire ou perdre le plus de gras EN UN TEMPS RECORD. Par opposition à un bodybuildeur qui a besoin d'une tonne de masse musculaire dans un courte période.

Entrainement bodyrecomposition

Mais si vraiment, vos objectifs sont un peu plus extrême pour le sport ou la compétition, quelque chose d’autre que cette approche « petit pas par petit pas », pourrait être un meilleur choix pour vous.

Si vous êtes tout simplement intéressé par la construction de votre force musculaire et êtes désireux d’ajoutant lentement du muscle, tout en ayant une meilleure qualité pour la prochaine année, ceci pourrait être parfait pour vous.

Vidéo Body-Recomposition

Si vous avez eu la flemme de lire l'article, voici tout ce qu'il faut savoir sur le Body-recomposition grâce à notre vidéo.



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