Principes de base pour favoriser la croissance musculaire


Si vous cherchez à favoriser votre croissance musculaire, voici quelques éléments de réponse qui pourront vous intéresser.


Favoriser la croissance musculaire

Si vous êtes à la recherche d’une prise de muscle importante, vous devez suivre certaines règles universelles liées à la croissance musculaire. Cette dernière ne peut se dérouler qu'en s'appuyant sur certains principes qui doivent être exploités correctement.
 
Différents moyens existent pour améliorer les résultats de votre construction musculaire : changer votre programme, vos séries et répétitions, ou encore d’adapter votre alimentation sont autant d'exemples. Ces modifications amélioreront vos résultats. Voici quelques règles concernant la prise de masse musculaire, à suivre ou à prendre en compte.

Vous devez soulever des poids importants


Combien de fois avez-vous entendu cela? «Des poids importants»? Qu'est ce que cela signifie exactement ? Le poids doit être assez lourd pour que, lorsque vous arrivez à 6-7 répétitions, vous luttez pour atteindre 8 à 12 répétitions et ne devriez pas être capable de faire plus de 12-13 répétitions.

La gamme de répétitions idéale pour la croissance musculaire est de 8 à 12 répétitions mais dans le but de favoriser la croissance musculaire, il faudrait lutter dès la 6ème répétition, et pousser de la 8ème à la 12ème. Pensez à vous faire assister lors de l’utilisation de poids importants.

Pour faire simple : prenez les poids les plus lourds possibles qui vous permettent de faire le nombre de répétitions voulu avec la bonne technique. Mais pas 1 répétition de plus !

Conservez des séances d'entraînement inférieures à 1 heure


Exercez avec une intensité élevée, mais évitez de dépasser 1 heure d’entrainement (hors échauffement et retour au calme). C'est un gaspillage en temps et en récupération d’énergie.

Vous pouvez placer vos abdos en plus. Bien entendu, ce n'est pas grave de faire 1h10 d'entrainement, mais un entrainement plus court est bien souvent synonyme de plus d'intensité.

Réaliser moins de séries et travailler moins de parties du corps


Il n'y a absolument aucune raison de faire six séances de tel exercice et six séances de tel autre exercice. Vous n’aurez que peu voire aucun résultat pour cela, surtout si vous essayez de soulever des poids lourds et de vous entrainer avec acharnement. 2 à 3 exercices par partie du corps sont plus que suffisantes pour induire la croissance des muscles, sans compter votre échauffement. De même, il est conseillé de se concentrer sur 2 parties du corps maximum par session, sachant que certaines personnes en travaillent seulement une, et ce, avec d'excellents résultats.

Bien entendu, cela implique d'avoir la possibilité de faire 3 à 4 séances de musculation par semaine.

Conseils pour un bon mode de vie en musculation


Conseils bon mode de vie en musculation



Avec la diététique et l'hydratation, le mode de vie est la 3ème approche qui constitue l'hygiène de vie.

Quand on fait de la musculation ou tout autre activité sportive, il est indispensable d'avoir une bonne hygiène de vie si on souhaite progresser correctement, mais aussi si on veut éviter les blessures. Et cela passe par un mode de vie adapté, calme et paisible.

Il est évident que si on se couche à 4h du matin tous les jours, on va tôt ou tard le payer au niveau de la santé et de ses performances sportives. Le sommeil et plus globalement le repos est essentiel à la récupération musculaire, nerveuse et énergétique.

Voici donc quelques conseils à suivre pour avoir un bon mode de vie.

A privilégier


Les activités à privilégier pour avoir un bon mode de vie sont :

  • manger et se coucher à des heures régulières généralement, cela favorisera aussi un meilleur endormissement donc une nuit de sommeil plus longue.

  • privilégier les déplacements actifs (marche) : rester mobile et avoir une activité modérée en dehors de la salle de sport est toujours intéressant ;

  • avoir des repas équilibrés (lisez les conseils de notre dossier nutrition pour tout savoir sur ce sujet) ;

  • se relaxer : trop de stress nuit à la récupération ;



A limiter


Les activités à limiter pour avoir un bon mode de vie sont :

  • fêtes tardives et nuits blanches : si vous avez dû faire une nuit blanche ou en tout cas que vous avez un manque de sommeil flagrant, évitez de vous entraîner, vous risqueriez d'augmenter très nettement les risques de blessures

  • gros repas : évitez d'exploser votre plan alimentaire si vous voulez limiter la prise de graisse

  • stress car il a un effet catabolisant et il diminue les performances ;



A éviter


Les activités à éviter pour avoir un bon mode de vie sont :

  • tabagisme : il n'est bon ni pour la santé ni pour la croissance musculaire

  • vie de sédentaire (montée en ascenseur, prendre la voiture pour un rien, ...)

  • sauter des repas

  • faire des efforts trop violents sans préparation et sans échauffement, etc. violents



Manger plus que vos besoins


Pour pousser votre corps à construire du muscle, vous devez être en régime hypercalorique, c'est à dire manger plus que vos besoins.

Compléments


Certains peuvent défendre l’idée que l’on n’a pas besoin de compléments alimentaires pour la croissance musculaire, mais certains compléments peuvent se révéler utiles, même si il est clair que aucun n'est obligatoire.

Après un entraînement intensif avec des poids importants, c'est non seulement les muscles, mais l’ensemble du corps qui est vidé. Les besoins caloriques et protéiques augmentent alors pour permettre la récupération et la croissance musculaire. Ces besoins peuvent être satisfaits grâce aux protéines de lactosérum (whey) et à la caséine, à un complément multi-vitaminés et/ou riches en minéraux, aux vitamine C et E, au zinc et enfin à la créatine, excellente pour la construction des muscles et la santé.


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