3 séances de hal-body

Programme 3 séances par semaine en Half Body


Un programme de musculation en Half Body, avec 3 séances par semaine : 2 fois le haut et 1 fois le bas. Pour débutant.



Principes de ce programme half-body :
- Sur la 1° séance et la 3° séance : travail du haut du corps en entier, sauf les abdominaux ;
- Sur la 2° séance : travail du bas du corps  en entier + les abdos ;
- La 1° et la 3° séances sont les mêmes ;
- Si possible, laissez un jour de repos entre chaque séance ;
- Si vous avez le temps et une bonne récupération vous pouvez rajouter une 4° séance, qui sera une séance de jambe ;

Programme de musculation 3 séances / semaine :


Séance 1 et 3 : travail du torse :

+ Muscler les pectoraux :
- Développé couché : 3*10 @ 1'30
- Développé incliné barre : 3*10 @ 1'30

+ Muscler les dorsaux :
- Tirage nuque : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Rowing haltère unilatéral : 3*10 @ 1'30

+ Muscler les epaules :
- Rowing vertical barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les biceps :
- Curl barre supination : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les triceps :
- Dips entre deux bancs : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'

Séance 2 : bas du corps et abdos :

+ Muscler les quadriceps :
- Squat barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Leg extension : 3*10 @ 1'30

+ Muscler les fessiers :
- Fentes avant à la barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les ischio-jambiers :
- Soulevé de terre roumain à la barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Leg curl : 3*10 @ 1'30

+ Muscler les mollets :
- Extensions mollets debout à la barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs à la poulie haute : 3*15 @ 30"
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*15 @ 30"

=> Le durée de ces programmes est normalement de 1h15 par séance, en comptant l'échauffement et les étirements en fin de séance.

Légende :
- 3*10 @ 1'30 : signifie 3 séries de 10 répétitions, avec 1min30 de repos entre chaque série.
- 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2' : 15 répétitions, puis série suivante à 12 répétitions … en montant les poids à chaque fois. Temps de repos de 1min30 pour les deux premier repos, puis 2min.

Si vous voulez d'autres programmes, n’hésitez pas à regarder notre sélection de programme de musculation ou notre générateur de programmes personnalisés.


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