Programme cardio pour la sèche


Avoir un bon programme de cardio pour la sèche peut être une aide non négligeable pour perdre du gras plus vite.

Mais alors pourtant le cardio a la réputation de ralentir les progrès musculaires ? Pour il faut le pratiquer avec prudence ? Est-il indispensable pour une sèche réussie ?

cadio pour la sèche

On le répète souvent donc on ne vous apprend rien si en vous disant que le cardio training pour la sèche n'est pas obligatoire pour réussir à perdre du gras et a affiché une silhouette bien dessinée. Contrairement à ce que pensent la plupart des gens, ce n'est pas lui qui va influencer de manière principale votre perte de poids, mais bien votre alimentation.

Néanmoins, il peut vous aider à optimiser votre perte de gras, donc vous aider à perdre du gras un peu plus vite s’il est bien fait (ce qui n'est pas toujours le cas), mais aussi à perdre du gras tout en évitant de descendre trop bas en calories. Cette dernière raison est celle qui à mon avis rend le cardio le plus intéressant.

Dans quel cas le cardio est-il utile ?


En effet, quand la sèche devient difficile, après plusieurs semaines de régime à faire attention et à peser le moindre gramme il est fort probable que vous n’ayez plus l’envie ou l’énergie pour baisser encore vos calories. De plus lors d’une sèche, on diminue petit à petit les glucides, mais il ne faut pas les diminuer au point de ne plus avoir d’énergie durant les entrainements, car le but étant tout de masse de conserver sa masse musculaire.

Si vous vous sentez faible, en perte d’énergie, sur vos entrainements, que vous avez l’impression d’avoir faim tout le temps croyez-moi vous allez préférer faire une heure de marche sur un tapis de course le matin que retirer la moindre calorie de votre diète.

Eh oui ! Il y a une différence notable en termes de fatigue, de ressentis et d'apports nutritionnels pour votre corps en fonction des 2 cas suivant :

- Si vous consommez par exemple 2200 kcal et que vous dépensez ensuite 400 kcal par jour sous forme de Cardio (en moyenne sur la semaine), donc 1800 kcal au final

- Si vous consommez 1800 kcal « directement »

Avec la première option, vous serez moins fatigués, mais vous verrez aussi que vous allez diminuer le risque de blessure et de fonte musculaire.

Par contre, pour qu'il soit efficace il faut que votre programme de cardio pour la sèche soit réalisé de manière correcte. En effet, si celui-ci n'est pas assez intensif, il ne produira pas ses effets, mais à l'inverse s'il l’est trop, vous risquez d'être trop fatigué ou même d'augmenter la fonte musculaire !

Sachant que quand on est en sèche, on est déjà plus fatigué que la normale, il faut donc éviter de rajouter toute fatigue excédentaire non justifiée. Elle pourrait nuire à votre récupération ou à la qualité de vos séances de musculation et donc elle risquerait de provoquer une fonte musculaire plus importante ! Donc attention, ne faites pas votre cardio-training n'importe comment, sinon il sera plus négatif que positif !

Comment pratique le cardio efficacement ?


Il existe plusieurs manières de pratiquer le cardio selon votre objectif et lorsque vous êtes en sèche votre entrainement de musculation sera indispensable afin de limiter la perte de muscle et faciliter la perte de graisse. Le cardio sera donc un bonus et non une priorité !

Faites donc du cardio, mais n’en faites pas trop, le cardio ne doit pas être au détriment de votre récupération.

Vous avez donc deux possibilités, un cardio court à haute intensité de type HIIT afin de bruler un maximum de calories ou bien un cardio plus long a faible intensité pour une dépense d’énergie plus faible.

Le cardio à haute intensité ou « HIIT »


C'est un type de cardio qui ne dure que 15 minutes et qui a l’avantage de brûler des calories plus efficacement que le cardio à faible intensité. Ce type de cardio mélange haute et basse intensité sur le principe d’un intervalle de temps qui sera différent selon les formats.

Pour effectuer ce type de cardio, il faut d’abord choisir un exercice tel que la course à pied, le vélo, le rameur, la machine elliptique ou encore la terrible machine à marches.

Sur une course à pied par exemple, après un court échauffement, cinq minutes de trottinement, commencez par une minute à 60-75% de votre rythme cardiaque max. À l’issue de cette minute, sprintez de 15 à 30 secondes en utilisant 90-95% de votre rythme cardiaque max. Répétez cet intervalle 10 fois sur une durée totale de 15 minutes. Ce format d’entrainement s’appelle le fartlek.

Mais vous pouvez choisir un autre format de HIIT comme le Tabata qui lui consiste en 4 min de cardio très intense en alternant 20 secondes d’entrainement avec 10 secondes de repos. Vous pouvez par exemple alterner 20 secondes de burpees avec 20 secondes de jump squat avec 10 secondes de repos entre chaque exercice.
Il existe même des musiques spéciales Tabata sur lesquelles vous avez le chrono qui vous est donné.

Ce ne sont que deux exemples de HIIT, mais il en existe bien d’autres.

Le cardio à faible intensité


Celui-ci requiert 30 à 60 minutes de temps pour une dépense calorique équivalente à 15 minutes de HIIT. Il est, dans tous les cas, impératif de ne pas dépasser 60 minutes d'entrainement cardio pour éviter que l’organisme ne préserve les réserves de graisse et utilise à la place les muscles comme source d’énergie !
Vous pouvez donc choisir une machine cardio, souvent le tapis de course ou la machine a marche, et y marcher à une faible intensité pendant 30 à 60 minutes. Vous pouvez faire 3 à 5 séances à la semaine sur ce type d’entrainement.
En termes d’organisation, vous serez donc obligé de doubler les séances sur certains jours en faisant le cardio le matin par exemple et la musculation le soir.
Oui c’est la manière la plus ennuyeuse de procéder, mais c’est aussi la plus prudente pour ne pas vous blesser ou nuire à votre récupération musculaire. N’oubliez pas que le plus important c’est la dépense supplémentaire que vous aurez afin de bruler davantage de calories et pas l’intensité ou le changement. Gardez ça pour votre entrainement musculation.

Ci-dessous, vous pourrez trouver des conseils afin d'optimiser votre programme de cardio pour la sèche. Mais si vous avez un doute, il est préférable d'éviter de faire du cardio training et d’accepter de perdre du poids un peu moins vite plutôt que de se griller en essayant d'aller trop vite et de perdre de la masse musculaire.

Vous le voyez, le cardio-training peut avoir son intérêt lors du régime, mais il est à manier avec des pincettes, et en utilisant un bon programme d'entraînement.



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