Programme en Full Body 2 fois par semaine


Un programme de musculation en Full Body, avec tout le corps à chaque fois et 2 séances d'entraînement par semaine. Pour débutant.


Programme Full Body 2 séances

Ici, je vous propose un petit programme en Full Body (travail de tout le corps à chaque fois), qui va prévoir deux séances par semaine, d'une durée de 1h15 chacune (en comptant l'échauffement et le retour au calme) et qui va nécessiter du matériel, donc à faire si possible en salle de sport.

C'est donc un programme plutôt destiné aux débutants et/ou à ceux qui n'ont que peu de temps pour s'entrainer. A noter que c'est deux fois la même séance. Il serait possible de varier les exercices d'une séance à l'autre, mais cela complexifie le programme, donc je ne le conseille pas quand on débute.

On commence par les gros muscles et on termine avec les plus petits :

+ Muscler les quadriceps :

- Squat barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les ischio-jambiers :

- Soulevé de terre roumain à la barre : 3*10 @ 1'30

+ Muscler les pectoraux :

- Développé couché : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les dorsaux :

- Tirage poitrine prise large : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les épaules :

- Rowing vertical barre : 3*10 @ 1'30

+ Muscler les biceps :

- Curl barre supination : 3*10 @ 1'30

+ Muscler les triceps :

- Dips entre deux bancs : 3*10 @ 1'30

+ Muscler les abdominaux :

- Crunchs jambes verticales : 3*10 @ 1'30

Légende :

- 3*10 @ 1'30 : signifie 3 séries de 10 répétitions, avec 1min30 de repos entre chaque série.

- 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2' : 15 répétitions, puis série suivante à 12 répétitions … en montant les poids à chaque fois. Temps de repos de 1min30 pour les deux premier repos, puis 2min.

Si vous voulez d'autres programmes, n’hésitez pas à regarder notre sélection de programme de musculation ou notre générateur de programmes personnalisés.


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