Programme musculation pour sportifs de niveau intermédiaire


A un niveau intermédiaire, vous pouvez utiliser des programmes en split routine plus complets et plus complexes de manière à travailler chaque muscle plus efficacement.


Programme musculation intermédiaires

Quand on commence à avoir suffisamment d'expérience, on peut varier les types de programmes, les exercices et les méthodes d'entraînement. Cela permet de proposer un travail plus fin et plus complet du corps comme par exemple avec le programme de musculation pour intermédiaire ci-dessous en split routine sur trois jours.


Lundi : gros muscles du haut du corps :

- Développé incliné barre : 3*8 @ 2min30
- Développé couché avec haltères : 3*10 @ 2 min
- Ecartés machine : 2*15 @ 1min

- Tirage horizontal : 3*8 @ 2min30
- Tirage poitrine : 3*10 @ 2 min
- Rowing haltères unilatéral : 2*15 @ 1min

- Relevé de bassin : 3*10 @ 30sec
- Crunchs : 3*20 @ 30sec

Mardi : jambes :

- Squat : 3*8 @ 2min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 2min30
- Presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avec haltères : 2*20 @ 1min

- Extensions mollets debout : 3*8 @ 1min
- Extensions mollets assis : 3*12 @ 1min

Vendredi : petits muscles du haut du corps :

- Développé militaire avec haltères : 3*8 @ 2min30
- Élévations latérales : 3*12 @ 1min30
- Élévations postérieures : 3*12 @ 1min30

- Curl barre : 3*8 @ 2min30
- Curl Incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30

- Triceps barre au front : 3*8 @ 2min30
- Dips entre deux bancs : 3*12 @ 1min30

- Crunchs poulie : 1*100

=> Légende : séries*répétitions @ temps de repos

Le programme ci-dessus contient 3 séances entraînements, ce qui correspond à une semaine complète. Comme vous le voyez, chaque muscle est travaillé une seule fois. Pour varier et ajouter de la difficulté, vous pouvez ajouter une méthode dégressive sur la dernière série d'un exercice de temps en temps (en variant les muscles et juste 1 fois par séance).

C'est quoi un niveau intermédiaire ?



Il est toujours très difficile de définir si un pratiquant de musculation a un niveau intermédiaire ou encore débutant. En effet, certains vont rester débutants toute leur vie tout simplement car ils ne vont progresser ni en masse, ni en force, ni au niveau de la maîtrise de leur corps et des exercices. Ce sont donc principalement ces facteurs qui doivent vous permettre de juger si vous êtes un pratiquant intermédiaire ou encore débutant.

Un pratiquant de niveau intermédiaire doit donc parfaitement maîtriser les divers exercices de musculation de base, ainsi que la contraction volontaire. Cela lui permet donc de tirer plus de bénéfices de chaque répétition.

Il peut exister des tests de force pour quantifier votre niveau, mais personnellement, je ne suis pas fan de ce type de jugement. En effet, il est très facile d'augmenter artificiellement sa force en dégradant sa technique d'exécution. Et c'est malheureusement ce qu'on voit dans l'immense majorité des cas en salle de sport : des pratiquants de musculation qui arrivent à augmenter leur charge régulièrement mais qui petit à petit utilisent une façon de faire les exercices de plus en plus mauvaise.

Donc un pratiquant qui soulève très lourd mais qui ne sait pas le faire correctement reste pour moi un pratiquant débutant, car il n'a absolument pas compris le sens de ce sport. Comme nous le rappelons souvent sur le site, le but de la musculation n'est pas de soulever des poids, mais de travailler vos muscles !

Un pratiquant de niveau intermédiaire doit donc avoir tout à fait compris cet objectif d'être capable de travailler ces muscles sur chaque série et chaque répétition, via une technique parfaite et une bonne contraction volontaire. Avec tout ça, au bout de quelques mois ou années de pratique, le physique a déjà commencé à se développer très nettement, surtout si vous suivez une bonne nutrition.
Maintenant, à vous de juger si vous êtes un sportif de niveau débutant, intermédiaire ou avancé.

Être de niveau intermédiaire, ça change quoi au programme ?



Maintenant que vous maîtrisez les exercices et votre corps, vous avez la possibilité de fatiguer vos muscles de manière plus intensive à chaque exercice. Cela implique donc notamment que vous pouvez / devez :

- Espacer les séances d'entraînement pour un même muscle, car chaque séance est bien plus intensive, elle demande donc plus de récupération ;

- Utiliser des méthodes d'intensification de manière ponctuelle pour rajouter un peu de difficulté et variez vos entraînements. Vous êtes maintenant assez fort pour pouvoir le faire sans que cela implique de soulever des poids trop légers, tout en limitant le risque de blessure lié à la fatigue via votre bonne technique d'exécution ;

- Faire 1 à 2 exercices supplémentaires pour chaque muscle de manière à mieux en cibler chaque zone ;

- Vous pouvez aussi utiliser des charges plus lourdes et sur une fourchette de répétitions plus basse, car votre maîtrise des mouvements vous permet de le faire en limitant les risques ;

Et normalement, vous êtes aussi capable de créer votre propre programme d'entraînement ;)

Split routine ou full body ?



A votre niveau, la question de s'entraîner en Split routine peut se poser, surtout si vous aviez l'habitude de faire du Full body ou du Half body pendant vos entraînements de type « débutant ».

L'utilisation d'un programme Split Routine va avoir du sens au vu de ce qui a été expliqué au-dessus. Chaque entraînement va pouvoir être plus intensif et plus complet pour chaque muscle, mais en contrepartie vous laisserez un temps de repos plus important pour vos muscles avant de le solliciter de nouveau.

Et plus vous aurez un niveau avancé, plus vous pourrez séparer (spliter) vos entraînements, quitte plus tard à faire cinq à six séances par semaine en travaillant simplement un muscle par séance.

En travaillant en Split Routine, vous pourrez utiliser plus d'exercices pour chaque muscle, mais aussi plus de méthodes différentes, notamment en variant les temps de repos et le nombre de répétitions pour un même muscle, de manière à travailler selon différents angles et différentes qualités. Et plus votre programme sera splitté, plus vous pourrez le faire !


On en parle sur le forum : Exemples De Programmes De Musculation Intermédiaire  



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