Programme de musculation de Ronaldo


Le joueur de football Ronaldo fait parti des plus beaux physiques dans le monde du football. Comment fait-il pour avoir un tel physique ? Quelle est son programme de musculation ? Comment fait-il pour avoir de tels abdos ? Autant de questions auxquelles nous allons essayer de répondre dans cet article.


Discipline, travail, hygiène de vie, entrainement, nutrition, sommeil et récupération sont les maîtres mots de Cristiano Ronaldo. En plus d'être l'un des meilleurs joueurs de football du monde, c'est également une belle gueule au physique ravageur, en tout cas un des plus beaux physiques du foot mondial. Mais comment en est-il arrivé là ? A-t-il suivi un programme de prise de masse ou autre ?
Cristiano RONADLO

Les qualités de Ronaldo



Cristiano Ronaldo est né en 1985 et joue au foot depuis qu'il est tout petit. Il est passé par le Sporting Portugal entre 2001 et 2003, puis a rejoint le club de Manchester United entre 2003 et 2009 et enfin, depuis 2009, il joue pour le club mythique du Real Madrid où il est devenu une véritable star mondiale.

Ses 3 principales qualités sont sa technique, sa vitesse et son physique. Il peut faire la différence à tout moments grâce à une technique hors norme et une vitesse d'exécution impressionnante. Par ailleurs, il est très adroit avec ses 2 pieds et peut débloquer un match à n'importe quel moment. On verra plus loin que son corps athlétique n'est pas étranger à cela, et que justement, il travaille son physique bien plus que ce qui serait utile pour ses performances sportives : il travaille aussi pour l'aspect esthétique. En effet, il présente un physique « supérieur » à ce qui est requis pour jouer au football !

Mais Ronlado ne serait pas Ronaldo sans cette gueule d'ange, ce caractère latin bien trempé et surtout ce « physique de rêve » ! On aime ou déteste mais quoi qu'il arrive, Ronaldo ne laisse pas indifférent.

La transformation physique



Lorsqu'il est arrivé à Manchester, ce n'était qu'un footballeur comme les autres, avec un physique classique mais doté d'une technique hors norme. C'est à ce moment là que la transformation physique a commencé. En effet, il s'est entouré de préparateurs physiques et de professionnels de la diététique sportive pour devenir le Ronaldo qu'on connaît aujourd'hui. Il s'est imposé une hygiène de vie relativement contraignante avec des entraînements très difficiles et une nutrition parfaite. C'est à ce prix que son corps s'est transformé pour devenir ce qu'il est aujourd'hui.

En effet, une particularité de Ronaldo est que c'est un bourreau du travail, touts ses partenaires le disent. Il n'hésite pas à arriver 1 heure avant tout le monde à l'entraînement et à repartir 1 heure après les autres.

Evolution physique de Ronaldo

Evolution physique de Ronaldo


Mais pour arriver à de tels résultats, il ne suffit pas de suivre un simple entraînement de footlball comme font la majorité des footballeurs. Il faut avoir un programme de musculation bien particulier et surtout une nutrition adaptée et irréprochable. Et Cristiano Ronaldo arrive à concilier les 2 grâce à un caractère très fort et une volonté de tous les instants, ce qui manque malheureusement à certains de ses collégues.

Programme physique de Ronaldo



Voici quelques informations sur le programme de musculation suivi par Ronaldo pour en arriver aux résultats qu'on connaît aujourd'hui.

Jour 1

- 5 séries de 5 répétitions des exercices suivantes : tractions à la barre, soulevé de terre jambes tendues, développé couché haltères, fentes avant et latérales avec haltères, travail des mollets
- 45 secondes de repos entre les séries
- Enchaîné immédiatement avec 30 min de course à pieds

C'est donc un format de type circuit training, avec que des exercices de base. Il y a un faible temps de repos, ce qui est intéressant : ça correspond au type d'intervalle de temps de repos / travail qu'on peut retrouver dans un match de foot.

Jour 2

45 minutes de cardio dans le but d'améliorer son endurance et d'augmenter le seuil anaérobie. Pour cela, utilisez un tapis de course ou mieux, courrez en extérieur !

Jour 3

Circuit training et pliométrie pour améliorer l'endurance musculaire, brûler des graisses et travailler la vitesse. Pour cela, il faut réaliser 18 répétitions des exercices suivants, sans repos :
- Squat haltères
- Pompes en décliné
- Curl une jambe avec un ballon de stabilité
- Rowing unilatéral
- Développé assis haltères
- Dips

Repos de 60 secondes à la fin, puis recommencez le circuit. Ici par contre, il faut enchainer tous les exercices avant de pouvoir prendre du repos, donc un travail qui va agir de manière plus importante sur l'endurance / la résistance à l'effort.

Une fois les 2 circuits training réalisés, enchaînez avec les exercices de pliométrie. Pour rappel, il s'agit de mouvements sautés et rapides, particulièrement efficaces pour améliorer la vitesse et la puissance du sportif.

Pour cela, faire 2 séries de 12 répétitions des exercices suivants :
- Saut sur bancs
- Pompes sautées
- Sauts latéraux
- Burpees (pompes + sauts)

30 secondes de repos entre les séries et exercices. Attention, comme vous pourrez le voir, le travail en pliométrie est aussi très taxant au niveau récupération, aussi bien pendant l'entraînement pour retrouver son souffle qu'après, notamment pour la récupération articulaire.

Jour 4

Repos ou 20 minutes d'activité sportive à faible intensité.

Ce jour de repos est placé judicieusement, au vu des séances qui précèdent, et plus particulièrement de la séance en pliométrie, qui est celle qui demande la plus grande récupération.

Jour 5

Identique au jour 1.

Jour 6

Identique au jour 2.

Jour 7

Identique au jour 3 en variant l'ordre des exercices du circuit training et de la pliométrie.



Mon avis sur ce porgramme de Ronaldo



Au global, ce programme a donc une bonne cohérence. On voit qu'il est créé de manière à placer les jours de repos au bon moment, mais aussi en travaillant différentes qualités musculaires indispensables à tout bon joueur de foot : endurance, résistance, vitesse, etc...

De plus, le travail réalisé en salle de sport reste relativement proche du type d'effort réalisé sur le terrain, ce qui permet donc à ce footballeur de progresser plus facilement pour devenir plus efficace sur un stade, sans avoir besoin d'un temps d'adaptation pour que la progression à la salle produise des résultats sur le terrain.

Néanmoins, on peut quand même se poser la question de l'importance accordée au travail des pectoraux et des triceps. Globalement, dans son programme, il y a beaucoup d'exercices de type développés, dips, pompes, etc. qui sont donc principalement ciblées sur ces deux muscles. Alors que ce ne sont pas des muscles qui ont une utilité réelle quand on joue au foot.

Ici, on voit donc bien qu'il a inclus dans sa préparation physique spécifique à son sport un entraînement dédié à améliorer non pas ses capacités sportives, mais bien sa silhouette.

Et clairement, c'est aussi ça qui le démarque des autres footballeurs et qui lui permet d'arborer un physique qui fait rêver la plupart des fans de foot et autres. Bien sûr, pour un pratiquant de musculation, on pourra trouver que ce physique est trop fin et trop léger, mais il n'en reste pas moins esthétique, et on voit que cela n'est absolument pas dû au hasard.

Mais dans tous les cas, ce programme de musculation ne servirait à rien si Cristiano Ronaldo ne suivait pas un régime drastique et une hygiène de vie parfaite … comme nous devrions tous le faire … en tout cas tous ceux qui veulent progresser le plus vite possible !

Programme alimentaire et hygiène de vie



Une autre particularité de Ronaldo est qu'il possède un taux de masse grasse très bas, cela est flagrant quand on le compare à la plupart des autres joueurs sur le terrain en fin de match, au moment où ils enlèvent et s'échangent les maillots.

Pour arriver à un tel physique et surtout un tel niveau de sèche, Ronaldo s'est entouré des professionnels de la nutrition pour suivre un programme alimentaire très strict. C'est une étape indispensable pour avoir un tel physique et viser les 10% de taux de graisse corporelle.

Vous pouvez bien sûr y arriver sans l'aide d'un coach, mais clairement, un coach est une aide précieuse qui vous fera gagner du temps et accélérera de manière très importante votre maîtrise de l'alimentation et les connaissances sur la façon dont votre corps réagit aussi bien à la nutrition qu'à l'entraînement. Pour lui, et au vu des différents paramètres qu'il doit gérer (incluant sa préparation physique mais aussi sa préparation et sa récupération pour les matchs de foot), il est clair qu'un coach est de très loin la meilleure solution pour gagner du temps et éviter de faire des erreurs.

Voici donc un exemple de régime alimentaire typique qu'à pu suivre Cristiano Ronaldo :

Le petit déjeuner

Selon son coach, le petit déjeuner est l'un des repas le plus important de la journée donc ne le sautez pas, il est essentiel. Il faut donc consommer des protéines et des glucides avec par exemple :
- Des céréales à graines entières, donc des céréales complètes ;
- Des fruits : pour les glucides, les fibres et les vitamines ;
- Des œufs : pour les protéines et les lipides ;

=> Les quantités sont à adapter en fonction de votre physique, mais on est sur un petit déjeuner très proche de ce que prend un pratiquant de musculation.

La collation

2 ou 3 heures après votre petit déjeuner, vous pouvez faire une petite collation.

Le repas du midi

Le repas du midi n'est pas le repas principal de la journée donc faites attention à ne pas consommer trop de calories. Par contre, votre repas doit être riche en protéines, vitamines et minéraux. Ainsi, vous pouvez manger beaucoup de légumes et des fruits. Si vous le souhaitez, vous pouvez également consommer un plat de pâtes / riz léger ou vous faire une salade avec des protéines, des vitamines et des minéraux.

Le repas du soir

Le repas du soir doit vous apporter des fibres, des protéines, des vitamines et des glucides. Pour cela vous pouvez manger par exemple du poulet, des haricots verts, du riz et un fruit en dessert.

=> C'est là un point de divergence majeur avec la plupart des diètes utilisées en musculation : Cristiano semble regrouper ses glucides majoritairement sur le repas du soir. Cela peut avoir une logique dans la mesure où on peut estimer que la plus grande partie de son entraînement physique a lieu l'après-midi, et donc qu'il utilise le repas du soir pour sa récupération.

L'hygiène de vie

A côté de ce régime alimentaire, Cristiano Ronaldo fait des sacrifices et s'impose une hygiène de vie très saine. C'est ainsi qu'il passe beaucoup de temps à se reposer pour favoriser la récupération ainsi que la construction musculaire. C'est une personne qui aime se coucher tôt pour justement bien récupérer.

Les compliments du préparateur physique de la sélection portugaise résument bien la volonté et l'application de Ronaldo dans son travail au quotidien : « c'est un professionnel de haut niveau et qui prend parfaitement soin de son corps. Il ne plaisante pas avec son alimentation et ne manque pas un temps de récupération.»

C'est le prix à payer pour avoir de tels résultats.

Clairement, c'est là une différence majeure avec de nombreuses autres stars du football qui ont plutôt tendance à « profiter de la vie » parfois de manière excessive.

Les abdos de Ronaldo



Quand on voit Ronaldo, on ne peut que lui envier cette superbe tablette de chocolat qu'il arbore au niveau de ses abdos. Même en tant que pratiquant de musculation, on peut souligner que la plupart des sportifs qu'on voit dans les salles de sport sont très loin d'avoir de tels abdominaux.

Mais comment arriver à un tel résultat ? Est-ce que tout le monde peut le faire ?

Il est très difficile d'avoir de tels abdominaux. Pour cela, il faut avant tout avoir un taux de graisse corporelle assez bas (inférieur à 12%). En effet, si vous êtes trop gras, vous aurez beau avoir des abdos de fou, vous ne les verrez pas aussi bien que si vous étiez sec, ils seront tout simplement cachés sous une couche de gras. Et quand on sait que pour prendre de la masse il faut aussi prendre un peu de gras, on comprend toute la complexité de réussir à être massif et sec.

Mais heureusement pour lui, il a une masse musculaire relativement « restreinte », il ne cherche pas à augmenter son volume musculaire, et il a une une activité sportive très importante, ce qui lui permet de pouvoir conserver un taux de masse grasse faible toute l'année.
Ensuite, on entend souvent parler des 3000 abdos quotidiens de Ronaldo. Effectivement, Ronaldo a une véritable obsession pour ses abdos. Pour faire tous ces abdos, Ronaldo y consacre 1 heure par jour minimum, qu'il soit à l'entraînement ou chez lui devant la télé.

Mais attention, tout le monde ne peut pas faire 3000 abdos par jour. Pour ne pas se blesser dans la réalisation des 3000 abdos, il faut varier les exercices, bien caler sa respiration sur les mouvements réalisés et avoir un positionnement parfait. En effet, sans une maîtrise parfaite des exercices, vous ne pourrez pas réaliser une telle prestation et pire, le risque de blessure deviendra alors très important. Sans compter en plus le fait qu'il faut normalement laisser aux abdominaux une récupération suffisante.

En règle général, suivant les clubs et les championnats dans lequel ils se trouvent, les footballeurs réalisent environ 1000 abdos par semaine, ce qui est très très loin des 3000 abdos par jour de Ronaldo !!!

=> Ces deux éléments nous laissent à penser que soit Cristiano bluffe et ne réalise pas réellement autant d'exercices d'abdominaux (ce qui ne serait pas forcément étonnant, car de nombreux sportifs ou acteurs bluffent sur leur entraînement pour mettre la pression sur leurs concurrents), soit il ne sait pas faire correctement les exercices, car sinon il n'aurait pas la capacité d'en faire autant chaque jour.

Au football, il est important d'avoir de bons abdos pour plusieurs raisons. Tout d'abord, cela permet d'avior un meilleur équilibre, d'être plus fort dans les duels et d'avoir une meilleure explosivité avec le ballon, au sortir d'un drible par exemple.

De plus, les abdos interviennent également dans le jeu aérien. Il faut tout d'abord sauter, donc avoir une bonne détente verticale, mais ensuite, une fois en l'air, il faut réussir à y rester pour pouvoir faire des têtes puissantes.

Ensuite, les abdos ont une fonction de prévention au niveau des blessures. En effet, si les abdos ne sont pas assez développés, le corps va tirer sur le pubis et ainsi créer une inflammation appelée pubalgie. C'est une des blessures les plus courantes chez les footballeurs. Donc oui, il fait travailler, mais il faut les travailler de manière cohérente, et viser la qualité du travail au lieu de la quantité.

Abdos de Ronaldo

Abdos de Ronaldo


Grâce à ses abdos, Ronaldo n'a pas de problème de pubalgie et plus généralement, il n'est que rarement blessé (grâce à son entraînement et à son hygiène de vie global). Mais au-delà de ça, tous les spécialistes s'accordent à dire qu'il a un excellent jeu de tête et surtout une explosivité étonnante lui permettant de réaliser des dribles que peu de footballeurs peuvent faire. Donc ses abdos ont une réelle utilité.

Cependant, faire 3000 abdos par jour n'est pas nécessaire pour un joueur de foot, ce qui signifie clairement que Ronaldo fait cela principalement pour le côté esthétique.

Les félicitations de Schwarzy



Comme nous venons de le voir, il est clair que Cristiano Ronaldo fait beaucoup plus de musculation que son sport ne lui en impose car il aime son corps et ça se voit.

Certes, ce n'est pas un physique de bodybuilder mais il a quand même réussi à obtenir des compliments très élogieux de la part du grand maître du bodybuilding. Et même plus généralement, on peut estimer que l'immense majorité de ceux qui s'inscrivent dans une salle de sport rêverait d'obtenir un physique équivalent au sien. Même s'il n'est pas très massif, il a clairement un physique esthétique.

En effet, un tel physique ne passe pas inaperçu et Arnold Schwarzenegger a salué en personne le physique athlétique de Ronaldo. C'est pour dire à quel point il possède un physique athlétique, bien plus développé qu'un simple footballeur. Ainsi, Schwarzenegger dit de lui : "Il a un physique fantastique. Il a de superbes abdominaux qui sont spectaculaires. Il semble être en grand forme ce qui implique que ce soit un grand joueur de foot".

Un tel compliment venant du maître du bodybuilding mondial signifie beaucoup de choses et montre que le physique de Ronaldo va au-delà d'un physique classique de footballeur !

Comment avoir le même physique que Cristiano Ronaldo ?



Avant tout, il faut se poser la question de savoir s'il est possible d'atteindre ce physique. Comme nous l'avons dit plusieurs fois au cours de cet article, il ne s'agit pas d'un physique exceptionnellement massif. Il est donc tout à fait possible d'atteindre un physique de ce type.

En terme d'entraînement et de nutrition, il vous suffira de suivre les conseils du site, car de mon point de vue, il sera plus rapide d'atteindre son physique via un entraînement purement orienté musculation, que via un entraînement orienté musculation et préparation physique comme détaillé dans cet article. En effet, l'aspect préparation physique, même si elle a un intérêt majeur pour la pratique sportive, a bien moins d'intérêt pour améliorer l'esthétisme.

Au niveau nutrition, suivez une diète de prise de muscle pendant 1 à 2 ans, puis une diète de sèche pendant quelques mois de manière à enlever les quelques kilos de gras que vous aurez pu accumuler.

Normalement, avec un entraînement et une alimentation sérieuse, ce type de physique doit être atteignable en deux ans, avec ou sans compléments alimentaires, et bien sûr sans dopage. Le plus dur je pense ne sera pas d'atteindre ce physique, mais de le conserver sur le long terme : conserver un niveau de sèche assez bas comme il le fait à longueur d'année n'est pas le plus évident.

Mais n'oubliez pas une chose : vous n'avez pas exactement la même morphologie que lui, donc même quand vous aurez la même masse musculaire et le niveau de sèche, vous n'aurez pas exactement le même corps.


On en parle sur le forum : Programme De Musculation De Ronaldo  



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