programme pectoraux

Programme pectoraux


Pour bien progresser au niveau des pectoraux, il faut appliquer un programme structuré et non faire des exercices sans logique entre eux.


Si vous musclez vos pectoraux correctement, ils peuvent devenir très volumineux et visibles. Mais très souvent, les pratiquants de la musculation trouvent qu'ils ne grossissent pas de manière satisfaisante, ou en tout cas pas assez vite, ou pas en proportion des efforts qu'ils fournissent.

Le problème le plus fréquent, c'est que ces efforts sont désordonnés : il n'y a pas de logique d'entraînement, pas de réflexion dans le choix des exercices et pas de maîtrise dans l'exécution des mouvements.

Pour dépasser ce cap, et si possible dès le début de la pratique, il faut utiliser un programme des pectoraux réfléchi et en relation avec vos caractéristiques (force, morphologie, endurance...) pour bien muscler vos pectoraux. Il ne s'agit donc pas de s'entraîner au hasard ou de copier un programme tout prêt, mais bien d'entraîner vos pectoraux en fonction de vos caractéristiques propres et de votre objectif.

L'objectif sera d'assembler logiquement les exercices de base, les exercices poly-articulaires et les exercices d'isolation pour les pectoraux de manière à faire correspondre vos objectifs avec la réalité des effets de ces exercices.

Il ne s'agit pas simplement de choisir les bons exercices : il faut aussi savoir les structurer correctement (c'est-à-dire définir l'ordre le plus approprié en fonction de vos points forts et de vos points faibles) et apprendre aussi à les faire en fonction de votre anatomie.

Enfin, les programmes de pecs doivent aussi tenir compte de la récupération, c'est à dire prévoir des jours sans entraînement, des jours d'entraînement léger et d'autres où vous cherchez à atteindre les limites de vos pectoraux.

De même, attention aux interactions avec les épaules et avec les triceps. Car un entraînement mal construit d'un de ses muscles pourra limiter votre entraînement des pectoraux, et inversement.

Car si vous pensez qu'il suffit de faire du développé couché à fond à chaque fois que vous allez à la salle de sport, vous faites fausse route. Comme tous les autres muscles, les pectoraux ont besoin de récupérer. D'autant plus qu'il font intervenir une articulation fragile (les épaules) qui est sollicitée dans pratiquement tous les exercices du haut du corps, et à laquelle vous devez faire particulièrement attention pour éviter les blessures.

Il vous faut donc réfléchir à la structure de votre programme de pectoraux, mais aussi étudier au global votre entraînement pour qu'il soit en adéquation avec vos objectifs et vos capacités de récupération.

Ce n'est qu'à cette condition que vos progrès seront réellement en adéquation avec vos efforts.


Programme rapide pour les pectoraux :



Si vous voulez aller vite, sans lire les articles, voici un petit programme tout simple que vous pouvez faire à domicile ou en salle de sport, 1 à 2 fois par semaine :

- Développé incliné : 3*8 @ 2min
- Ecartés couché ou incliné : 3*12 @ 1min 30
- Développé couché : 3*10 @ 2min

Ici, on a donc un accent sur le haut des pectoraux, car cette zone est toujours en retard. En mettant le DC à la fin, après les écartés, on s'assure de mieux isoler le travail sur les pectoraux.



On en parle sur le forum : Programme Pectoraux  



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