Programme pour faire des tractions à une main


Apprendre à faire les tractions à un bras, c'est possible. Il suffit d'avoir un minimum d'expérience, de suivre l'apprentissage dans le bon ordre et vous pourrez pratiquer cet exercice hautement impressionnant.


Faire des tractions à un bras

Quoi de plus impressionnant que de voir quelqu'un faire des tractions à un bras ? Peut-être des pompes propres à un bras. Mais chaque chose en son temps. Aujourd'hui, ceux sont les tractions qui nous intéressent. Attention, avant d'intégrer cet exercice dans un programme de dos, il faut une minimum d'expérience et d'années de musculation derrière soi.

Ce qu'il vous faut, c'est de la technique et un minimum de puissance !

Les muscles stabilisateurs

A l'inverse des tractions classiques, celles à un bras demandent un gainage et des muscles stabilisateurs de folie. En effet, avec vos 2 bras, vous vous stabilisez plus ou moins facilement. Vous transmettez donc la force que vous appliquez-la où il le faut pour vous soulever.

Avec un seul bras, vous devez bien sûr mettre plus de force (moitié moins de muscles pour porter la même charge), mais surtout, l'équilibre n'est pas automatique et vous allez, au départ, perdre beaucoup d'énergie pour vous stabiliser... Énergie qui sera perdue et qui ne servira pas à vous rapprocher de la barre de traction !

Pour atteindre cette stabilité, ce gainage et ensuite appliquer la bonne force où il le faut, vous avez 3 étapes à respecter.

Première étape : réduire les besoins en stabilité

Il existe plusieurs manières d'apprendre un geste. La méthode que nous vous proposons ici est de partir avec moins de charge et moins d'instabilité en utilisant la poulie haute.

Ainsi, améliorez la force spécifique de chaque bras en faisant des tirages à la poulie haute à un bras. Simple, efficace.

Faites 3 à 6 séries de 2 à 3 répétitions avec une charge que vous pouvez déplacer 4 à 5 fois (votre 4 ou 5RM).

Vous pourrez vous considérer comme suffisamment fort quand vous arriverez à faire vos séries avec 10 kilos de plus que votre poids de corps (environ). Pourquoi 10 kilos de plus ? N'oubliez pas qu'avec la poulie haute, vous n'avez pas l'instabilité, la liberté quasi-totale des tractions à 1 bras. Vous devez avoir une marge de manœuvre pour compenser la perte de force que vous allez subir en passant en libre !

Seconde étape : le travail excentrique

A partir de maintenant, vous avez la capacité de faire vos tractions à 1 bras. Mais vous n'avez pas la technique et surtout vos petits muscles autour de l'épaule n'ont pas encore la bonne coordination, le bon timing de contraction. Il faut leurs apprendre à stabiliser l'épaule et plus généralement le corps sans s'épuiser ou se blesser.

Pour cela, l'utilisation de l'excentrique est parfait. Vous allez donc travailler seulement en négatif.

Faites les tractions à 2 mains (pour la montée), mais descendez avec un seul bras (en lâchant la main qui ne doit pas travailler). L'idéal sera de descendre en 3 à 5 secondes. Cela vous permettra d'apprendre à vous stabiliser sur la phase qui est la plus facile : la phase négative.

Faites 3 à 5 séries de 4 à 5 répétitions pour un bras, puis refaites la même chose avec l'autre (en prenant si besoin du repos entre les deux bras). Au fur et à mesure de vos progrès (quand vous faites toutes vos séries avec 5 secondes de phase excentrique à 1 bras), vous pourrez faire des séries en alternant bras droit – bras gauche à chaque répétition.

Attention, cela parait simple, mais la phase négative LENTE est une forme d'effort qui reste très difficile !

Troisième et dernière étape : la mise en application

Et maintenant, vous allez pouvoir faire vos tractions à un bras proprement, sans vous blesser. Ne partez pas comme cela, bille en tête. Allez-y pas étape.

Commencez par faire vos tractions à un bras en serrant fermement le poignet qui tient à la barre avec la main libre (mais sans tirer avec le biceps de cette main). Cela permet de combler une potentielle faiblesse des muscles actionnant la main et le poignet. Cela vous libère aussi un peu de la crispation et donc facilite le travail.

Quand vous êtes capable de faire 5 ou 6 tractions à une main de cette manière, vous pouvez faire de vraies tractions à un bras sans aucune aide de l'autre main.

Si vous avez encore un peu de mal (notamment avec le poignet), il vous suffit de vous placer en position haute (bras fléchi) et de faire des répétitions partielles et d'augmenter l'amplitude au fur et à mesure de vos progrès.

Voilà, maintenant vous savez comment faire, mais n'oubliez pas une chose : même si c'est marrant pour impressionner les autres, ça se sert pas à grande chose:-) !


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