Programme prise de masse niveau confirmé


Comme son nom l'indique, le programme de prise de masse permet de prendre en masse et non en force ou endurance. Cependant, suivants les exercices réalisés et le rythme des séances, certains programmes sont réservés aux pratiquants de musculation de niveau confirmé, ce qui est le cas dans le programme que nous présentons ici.


Programmes prise de masse confirmé



En musculation, il existe plusieurs types de programmes. Certains permettent de travailler la force, d'autres l'endurance, etc … Le programme que nous présentons ici est un programme de prise de masse. Attention, c'est un programme de musculation pour niveau Confirmé. Il nécessite une parfaite maîtrise technique des différents exercices de musculation sans laquelle le risque de blessure serait très important.

Chaque séance doit êter précédé d'un échauffement articulaire de 5 minutes et d'un échauffement cardio de 15 minutes.

LUNDI



- Traction larges lestées (4 séries de 8 reps)
- Développe couché incliné (4 séries de 8 reps)
- Soulevé de terre jambes tendues (4 séries de 10 reps)
- Développé couché haltères (4 séries de 10 reps)
- Rowing haltères pronation (1 série de 10 reps,1 série de 8 reps, 1 série de 6 reps)
- Abdos (5 à 6 séries de 2-3 exos au choix)
- Etirements

MARDI



Repos

MERCREDI



- Développé nuque (4 séries de 8 reps)
- Curl biceps haltères supination (4 séries de 8 reps)
- Développé haltères (4 séries de 10 reps)
- Curl alterné poulie basse supination (4 séries de 10 reps)
- Elévations latérales alternées poulie basse (4 séries de 10)
- Barre front (4 séries de 10 reps)
- Oiseau buste penché (4 séries de 10 reps)
- Kicback (4 séries de 10 reps)
- Abdos (3 à 6 séries de 2-3 exos au choix)
- Etirements

JEUDI



Repos

VENDREDI



- Squat (4 séries de 8 reps)
- Leg – curl ischios (4 séries de 8 reps)
- Presse 45° (4 séries de 10 reps)
- Leg – curl ischios (4 séries de 10 reps)
- Leg -extension (1 série de 10 reps,1 série de 8 reps, 1 série de 6 reps)
- Extensions chevilles barre olympique (4 séries de 25 reps)
- Abdos (3 à 6 séries de 2-3 exos au choix)
- Etirements

SAMEDI



La dernière séance de la semaine est un rappel des exercices concernant le dos, les pecs, les épaules, etc ...

- Développé couché serré (4 séries de 10 reps)
- Tirage poulie basse prise serrée supination (4 séries de 10 reps)
- Butterfly (4 séries de 10 reps)
- Epaules bras tendus poulie haute (4 séries de 10 reps)
- Développé Arnold (4 séries de 10 reps)
- Abdos (3 à 6 séries de 2-3 exos au choix)
- Etirements

DIMANCHE



Repos


On en parle sur le forum : Programme prise de masse niveau confirmé  



  Choisissez votre coaching par AM :


Toute la qualité des conseils et du suivi All-musculation dans nos coaching !
Dés 29€/mois
Programmes d'entrainement + nutrition !