Programmes d'abdos


Voici 5 programmes de musculation pour les abdos, des programmes faciles, et d'autres bien plus dur. Les programmes d'abdos sont assez rapide, vous pouvez les faire en fin de séance, ou entre deux entrainements de musculation.


Exemples programmes musculation abdos

Voici plusieurs programmes d'abdos. Vous aurez un programme d'abdos pour les débutants, trois entrainements d'abdos intermédiaires, et enfin un pour les pratiquants de musculation avancés.

Avant de débuter il ne faut pas oublier un point essentiel : pour bien voir ses abdominaux, il est impératif de ne pas avoir trop de gras. Si vous avez un peu trop de gras sur le ventre, vous ne pourrez pas voir vos abdos, même si ils sont très musclés. Des abdos bien découpés sont donc avant tout des abdominaux bien secs.

Entraînements ciblés pour les abdominaux

En tant que sportif, pour créer son programme des abdominaux, et comme pour tous les autres muscles, il y a parfois quelques questions à se poser.

Et c'est en fonction des réponses à ces questions que vous connaîtrez la meilleure façon de créer votre programme d'entraînement. En effet, tous les programmes de musculation pour les abdos ne se ressemblent pas, ils doivent être en priorité adaptés à vos objectifs et à vos besoins. Et c'est en les définissant clairement avant la création de votre programme que vous serez certains d'obtenir au final un entraînement sportif efficace pour atteindre vos objectifs personnels.

Par exemple allez-vous avoir suffisamment de temps pour travailler vos abdominaux correctement ? Est-ce que vous allez pouvoir aller à une salle de sport ou est-ce que vous devrez les entraîner chez vous ? Certains essayent même d'entraîner les abdominaux au bureau, ce qui est aussi une solution même si elle est un peu extrême.

Ensuite se pose la question du gainage. Car même s'il n'a quasiment aucun impact sur l'aspect esthétique de vos abdominaux, il est par contre primordial pour la santé de votre sangle abdominale et de votre dos. Il faut donc en inclure sauf bien sûr si vous ne souhaitez pas préserver la santé de votre corps ;-)

A minima, essayez d'inclure un entrainement du transverse, cela ne demande pas beaucoup de temps et les effets pour le soutien de la colonne vertébrale et le ventre plat sont importants.

Enfin, à vous de voir si vous avez un retard sur une zone particulière des abdominaux, et si vous devez mettre l'accent sur le haut ou sur le bas des abdominaux. Car même si ces muscles ne sont pas séparés entre le haut et le bas (c'est un même muscle), il existe des exercices qui permettent de mettre l'accent sur l'une ou l'autre de ces zones musculaires en fonction de ce que vous souhaitez travailler en priorité.

Par contre, notez bien que pour avoir un bas des abdominaux visible et très découpé, cela demande beaucoup de travail, mais aussi une diète très stricte pour avoir un taux de gras suffisamment bas.

3 exemples de programmes d'entrainement des abdominaux

Dans tous les programmes ci-dessous, ajoutez soit du gainage, soit un travail du transverse.

Exemples entrainements abdos

Programme abdos débutant :



Dans ce training nous allons nous contenter de réaliser 3 exercices. Ces trois exercices sont suffisants pour muscler les 3 parties des abdominaux : le haut, le bas, et les obliques.

30 sec de repos entre les séries. Vous noterez que l'exercice le plus dur est positionné en premier. Si ce programme devient trop facile, passez à 4 séries.

Entrainements d'abdos intermédiaire :

Une fois qu'on maitrise un peu mieux le travail des abdos, il est possible de varier les exercices, d'ajouter du lest, et d'utiliser des exercices plus difficiles. Programme d'abdos intermédiaire « facile » :

  • Crunchs jambes tendues lestés : 3*12


  • Crunchs lestés : 3*12


  • Crunchs obliques lestés : 3*12

Programme d'abdos intermédiaire «moyen» :

Quand ce programme devient trop facile, vous pouvez tendre les jambes.

Programme d'abdos intermédiaire «dur» :

  • Abdos sur un support, jambes tendues : 3*12


  • Abdos obliques sur un support, jambes pliées: 3*12


  • Crunchs lestés : 3*12

Pour ces trois programmes, le temps de repos est de 30 secondes. Quand ces programmes deviennent trop faciles, et avant de passer au niveau supérieur, vous pouvez augmenter le nombre de séries.

Musculation des abdos

Musculation des abdos avancée :



Quand le sportif maitrise bien la contraction volontaire de ses muscles, il peut utiliser des exercices encore plus dur. Cette contraction volontaire est la clef pour réussir à bien entrainer vos muscles de la sangle abdominale.

On peut alors arriver à un travail de ce type :

  • Abdos sur un support, jambes tendues : 3*12


  • Abdos obliques sur un support, jambes pliées : 3*12


  • Crunchs à la poulie haute : 3*12


  • Crunchs obliques à la poulie haute : 3*12

Ici aussi, temps de repos de 30 secondes, et possibilité de passer à 4 séries si vous le voulez.


On en parle sur le forum : Programmes d'abdos  



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