Programmes de musculation pour les abdominaux


Une fois que l'on a compris l'anatomie des abdominaux et que l'on connaît les principaux exercices, il est assez facile de muscler ses abdos en choisissant un programme d'entraînement correspondant à vos objectifs.

Programmes de musculation pour les abdominaux
Certains vont avoir envie de mettre l'accent sur la partie haute des abdominaux, d'autres sur la partie basse, ou encore sur les obliques. Vous pouvez donc tenter de cibler votre entraînement des abdominaux, même si dans tous les cas, toutes les portions de ces muscles seront sollicités par tous les mouvements de musculation pour les abdos. Ce que vous pouvez simplement faire est d'essayer de mettre un peu plus l'accent sur l'une ou l'autre de ces portions, en utilisant les bons gestes.

De plus, certains n'auront pas pour but d'améliorer la forme, le volume ou « le dessin » de leurs abdominaux, mais simplement d'avoir un meilleur gainage de toute la sangle abdominaux / lombaires.

C'est donc l'objectif qui va définir le choix de votre programme d'abdominaux. Mais pour varier des exercices de base et du matériel classique, vous pourrez aussi peut-être avoir envie d'utiliser quelque chose de plus original, et par exemple de travailler vos abdominaux avec un électro-stimulateur.

Il est clair que la musculation des abdominaux avec un électro-stimulateur est certainement l'usage le plus connu de ce type d'accessoire. Pourtant ce n'est pas forcément le plus efficace pour vous forger des abdos en acier. Par exemple, utiliser un matériel moins connu comme les élastiques pourra être clairement une meilleure source de progrès !

Enfin, quand on parle d'objectifs, il est nécessaire de parler de la perte de poids et plus particulièrement de la perte de gras au niveau du ventre. Il faut bien savoir une chose : ce n'est pas par les exercices que vous pourrez perdre du gras au niveau du ventre ! En effet, même s'il est possible d'avoir des programmes d'entraînement des abdominaux pour perdre du gras et pour raffermir le ventre, l'effet de ce type de programme sera très faible et dans tous les cas ne sera pas à court terme !

Donc si vous voulez perdre du ventre, il ne faut pas tout miser sur votre programme et sur vos exercices, mais plutôt mettre le focus sur votre alimentation. De même, certaines femmes pensent que pour elles, le programme doit être différent. Pourtant, et en partant du principe que de toutes façons, ce n'est pas l'exercice qui va faire perdre du ventre, les femmes peuvent utiliser le même programme d'abdominaux que les hommes.

Quel que voit votre choix, voici ci-dessous 3 programmes d'abdos complets et génériques, en vidéos, pour enfin commencer à progresser sur ce muscle !

Pensez quand même à prendre un programme conforme à votre niveau, car il faut procéder par étape, pour réussir à faire les exercices et à entrainer vos abdos de la façon la plus efficace possible. Attention, si vous êtes débutant, ce n'est pas parce que vous allez prendre un programme expert que vous allez progresser plus vite, bien au contraire !

Programme débutant pour les abdominaux en vidéo :



Voici un exemple de programme simple et efficace, qui dure à peu près 10 minutes en incluant les étirements :

- Transverse : 3 séries de 10 répétitions de 10 secondes (vous conservez la contraction pendant 10 secondes)
- Crunch jambes tendues : 3 séries de 15 répétitions  ;
- Crunch classique : 3 séries de 20 répétitions  ;

Conseils complémentaires :
- Le transverse placé en 1° améliorera vos sensations ;
- Pensez à faire une contraction volontaire à chaque répétition, c'est essentiel pour bien progresser et pour ne pas perdre votre temps ;
- Vous pouvez vous lester pour les crunchs quand l'exercice devient trop facile ;
- A faire en fin de training, 2 à 4 fois par semaine : pas au début, gardez votre energie pour les plus gros muscles !
- Pas de travail spécifique des obliques, car ils travaillent déjà suffisamment en règle générale avec les autres exercices d'abdos ;

Voici la vidéo de ce programme d'abdos :

Programme de musculation des abdos spécial débutants


Programme pour les abdominaux en vidéo, niveau intermédiaire :



Ici, des exercices un peu plus durs physiquement, mais aussi un peu plus techniques, c'est pour cela qu'ils ne sont pas forcément tous indiqués pour les débutants.

- Relevé de bassin : 3 séries de 12 répétitions ;
- Crunch à la poulie haute : 3 séries de 25 répétitions ;

Là encore, attention à la contraction volontaire, car sur ces deux exercices, il est très facile de mal contracter les abdos, de s'aider de l'élan, des jambes, … ce qu'il faut absolument éviter !

Durée : 6 minutes.

Voici la vidéo de cet entrainement plus dur pour les abdos :

Programme de musculation des abdos plus efficace



Si vous le voulez, n’hésitez pas à ajouter un travail du transverse en fin de séance d'abdos.

Programme avancé pour les abdominaux en vidéo :



Ce programme est un peu plus long, et bien plus dur, avec une part de gainage et un fort travail de la partie basse. Attention là encore à la qualité des exercices : s'ils sont trop faciles, c'est que vous les faites mal ! Prenez le temps d'apprendre à réaliser ces mouvements et ce training.

- Double Crunch sur Bosu : 3 séries de 12 répétitions ;
- Relevé de bassin sur banc incliné : 3 séries de 15 répétitions ;
- Crunchs à la machine : 3 séries de 25 répétitions ;

Conseils pour réussir ce training :
- Pas de transverse de manière spécifique, car il va travailler avec le bosu ;
- Pensez à faire une contraction volontaire, comme d'habitude !
- Vous pouvez vous lester pour les crunchs si c'est trop facile ;

Programme ultime de musculation des abdominaux !




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