Wolverine : son programme de X-Men pour Days of the future past


Découvrez le programme de Hugh Jackman pour son rôle de Wolverine dans X-men « Days of the future past », mais aussi nos critiques et nos conseils !


Dans le dernier X-men « Days of the future past », Hugh Jackman affiche une fois de plus un bon physique : sec, musclé et équilibré. Comme pour tous les X Men, ou les «  Wolverine », il se prépare correctement pour se sculpter un physique à la hauteur de son personnage.

Wolverine

Pour ce film sorti en 2014, il a là encore amélioré sa condition physique par rapport au précédent opus, et pour cela, il n'a pas suivi le même entraînement que pour le film précédent.

En plus du classique entraînement d'hypertrophie, il a aussi inclus un entraînement plutôt orienté force, et bien sûr une nutrition adaptée pour présenter un physique musclé et très sec.

Dans cet article, nous allons présenter le programme qu'il a utilisé, tel qu'il a été détaillé par son entraîneur David Kingsbury. Et bien sûr, en conclusion, vous trouverez nos critiques et nos commentaires sur cet entraînement. À noter qu'ici, nous ne présentons que la partie hypertrophie de ce programme, c'est-à-dire celle principalement destinée à la croissance musculaire.

La méthode à suivre pour devenir un X-men

Avant de rentrer dans le détail du programme qui se déroule sur cinq jours, voici quelques règles fondamentales :

Échauffement et retour au calme :

Avant chaque séance, faites un échauffement avec des étirements dynamiques et du rouleau de massage. Cela vous permettra de vous échauffer en douceur, et de mobiliser correctement vos muscles et vos articulations. Faites-en de même à la fin de l'entraînement, pour le retour au calme.

SuperSet A et B :

Il y a plusieurs exercices en superset, ceux-ci sont identifiés par les lettres A et B. Quand vous voyez ces lettres, commencez par l'exercice de la lettre A et faites un superset avec celui de la lettre B. C'est-à-dire que vous enchaînez les deux exercices sans temps de repos (sauf exception signalée plus bas). Ce n'est qu'après avoir fait l'exercice B que vous pourrez vous reposer.

Méthode « 50 club » :

Ici, une méthode très originale, dont le but est de faire 50 répétitions avec un poids normalement utilisé pour 12 reps :

- Choisissez un poids permettant de faire seulement 12 répétitions ;

- Avec un partenaire, enchaînez les répétitions à tour de rôle jusqu'à arriver à 50 répétitions au total : faites le plus de répétitions possible sur la première série, puis passez la barre à votre partenaire qui fera la même chose de son côté, avant de vous rendre la barre pour que vous puissiez continuer. C'est-à-dire que vous vous reposez seulement pendant que votre partenaire réalise l'exercice, pas de temps de repos supplémentaire. Si vous vous entraînez seul, ne prenez pas plus de 35 secondes de repos.

- Si vous avez pu faire plus de 12 répétitions à votre première série, c'est que votre poids était trop faible. Et malheureusement pour vous, ça ne compte quand même que pour 12 répétitions !

Le programme de Hugh Jackman pour Wolverine

Voici le programme proposé par son coach David Kingsbury :

Jour 1 : cuisses, mollets et abdominaux

- Soulevé de terre : 4*5@120 sec

- Front squat : méthode 50 club

- Presse à cuisse en unilatéral : 4*12@60 sec

- A - Abominaux : relevé de jambes à la barre fixe : 4*12

- B – Mollets : chameau à la presse à cuisse : 4*12@60 sec

- Abdominaux : rotations russes : 4*10@60 sec

Légende :

- 4*5@120 sec = 4 séries de 5 répétitions avec 120 secondes de repos entre chaque série.

Jour 2 : haut du corps : pectoraux, dos et bras

- A – Développé incliné à la barre, en prenant 4 sec pour la descente : 8*6@60 sec

- B - Tractions pronation à la barre fixe : 8*8@60sec

- A – Développé couché avec haltères : 4*10@60 sec

- B – Rowing Yates barre : 4*10@60sec

- A – Circuit Biceps :

+ Zottman Curl : 4*8

+ Hammer Curl : 4*8

+ Curl concentré debout : 4*8

- B – Circuit Triceps :

+ Barre au front : 4*8

+ Dips pour les triceps : 4*8

+ Pompes en prise serrée : 4*8@60 sec

Légende :

- Sur les exercices de pectoraux et de dos, ce n'est pas un vrai superset, mais simplement une alternance entre les séries pour les pectoraux et celles pour le dos ;

- Pour les biceps et triceps, vous devez enchainer 1 série de chacun des 3 exercices de biceps, puis 1 série de chacun des 3 exercices de triceps avant de pouvoir prendre 60 sec de repos, puis de recommencer 4 fois.

Jour 3 : épaules

- Développé militaire avec haltères, en prenant 4 sec pour la descente : 8*6@120 sec

- Développé nuque barre : 3*15@60 sec

- Rowing vertical barre + développé : méthode 50 club

- Circuit 1 : debout

+ Élévations latérales avec haltères, en montant les mains au dessus de la tête: 3*10

+ Élévations antérieures avec un disque de fonte : 3*10

+ Élévations postérieures avec haltères : 3*10@60 sec

- Circuit 2 : assis

+ Élévations latérales avec haltères assis : 3*8

+ Élévations antérieures avec un disque de fonte : 3*8

+ Élévations postérieures avec haltères : 3*8

+ Développé militaire assis avec haltères : 3*8@60 sec

Légende :

- Pour les circuits, enchainez une série de chacun des 3 ou 4 exercices avant de prendre votre temps de repos.

- Rowing vertical barre + développé : faites votre rowing vertical, et une fois que la barre est en haut, faites une rotation de la barre pour pouvoir enchainer de suite avec du développé militaire.

Jour 4 : cuisses, mollets et abdominaux

- Front squat : 8*6@90 sec

- Soulevé de terre roumain : 4*12@60 sec

- A – Leg extension : 4*12

- B – Hack Squat : 4*12@60 sec

- A – Situp décliné avec lest : 4*12

- B – Mollets : chameau à la presse à cuisse : 4*12@60 sec

- Abdominaux : rotation allongé sur le dos au sol, avec jambes tendues à la verticale : 4*10@60 sec

Jour 5 : Dos, pectoraux et bras :

- A – Tractions pronation, en prenant 4 sec pour la descente : 8*6

- B - Développé incliné avec haltères : 8*8@60 sec

- A - Développé incliné avec haltères et 2 variations de l'inclinaison : 3*8

- B – Rowing unilatéral dégressif, avec 1 réduction de poids : 3*6+6@60 sec

- A – Elévations postérieures à la poulie basse : 3*12

- B – Triceps extensions à la poulie : 3*12@30 sec

- A - Tractions supination négatives prise serrée pour les biceps, en prenant 30 sec pour la descente : 3*1

- B – Curl à la barre : 3*12@60sec



Légende :

- Pour les variations de l'inclinaison : procédez comme suit : réglez le banc au 3° ou au 4° cran d'inclinaison. Faites 8 répétitions, puis diminuez l'inclinaison de 1 cran et refaites 8 répétitions. Diminuez encore l'inclinaison et encore 8 répétitions. Cela constitue 1 série !

- Pour les tractions supination en négatif : ne faites pas la montée, mais juste la descente. Donc utilisez un support pour vous placer directement en position haute.

Source du programme : Muscle & Fitness

Mon avis sur ce programme X-men

Quand on étudie ce type de programme, il faut toujours le prendre avec des pincettes, car on n'est jamais certain à 100 % que ce soit le vrai entraînement qui a été pratiqué par le sportif, ou ici en l'occurrence l'acteur.

En effet, il y a toujours une part de bluff, ne serait-ce que pour montrer un programme plus dur que la réalité de manière à asseoir l'image de « guerriers » de la personne qui a pu le suivre. De plus, il n'est pas précisé ce qui est fait pour la récupération, il n'y a pas d'information sur la nutrition (ni sur les éventuels produits dopants) et on ne sait pas pendant combien de temps l'acteur a suivi ce programme.

En effet, on sait qu'un programme doit être changé régulièrement, donc peut-être que Hugh Jackman a réellement utilisé cet entraînement pendant deux ou trois mois, mais aussi que pendant l'année précédente, il a utilisé 2 ou 3 autres programmes différents.

Néanmoins, on est sur un programme qui paraît quand même cohérent, avec quelques éléments intéressants ou sujets à la critique.

Les éléments intéressants :

- Dans un premier temps, on peut voir qu'une très forte priorité est donnée aux épaules grâce à un entraînement sur une journée. C'est donc une application du principe de priorisation assez claire. On peut donc en déduire que l'entraîneur a essayé d'améliorer les épaules de Wolverine, et notamment le deltoïde postérieur avec le rappel qui est fait sur ce muscle. C'est une bonne idée, car en améliorant les épaules et ce muscle, on va permettre d'avoir une meilleure carrure mais aussi de les redresser en arrière, ce qui va améliorer la posture et donc encore la carrure.

Days of the Futur Past

Days of the Futur Past : on voit bien les bonnes épaules !

- Un autre point intéressant de cet entraînement est la variation au niveau des répétitions, des temps de repos, mais aussi du tempo. Ce dernier élément est assez rarement utilisé, alors qu'il est très efficace pour améliorer les sensations et le recrutement musculaire.

- Ensuite, on peut apprécier le fait que son préparateur physique conseille un échauffement et un retour au calme à chaque séance avec notamment des étirements (même si le rôle des étirements en pré-training est assez controversé) et le rouleau de massage. Bien que peu connu, le rouleau de massage est un excellent accessoire aussi bien pour s'échauffer que pour la récupération.

- Pour finir, il y a de nombreux exercices intéressants, comme par exemple le rowing vertical enchaîné avec du développé militaire, ou encore le front squat ou le soulevé de terre roumain. Ce sont des mouvements rares, mais qui ont pourtant un intérêt indiscutable.

Les points sujets à critiques :

- Tout d'abord on peut voir que ce programme utilise de nombreuses techniques d'intensification et notamment beaucoup de super set. On sait que c'est une méthode efficace, mais attention : elle ne sera pas utilisable par des débutants car en enchaînant ainsi les exercices, vous allez trop diminuer vos charges de travail ce qui rendra le programme peu efficace. Ce type d'enchaînement ne peut donc être utilisé que par des pratiquants intermédiaires ou avancés.

- Deux exercices sont à mon avis à éviter : les sit-up et le développé nuque. Pour les situp, vous pouvez les remplacer par des crunchs et pour le développé nuque, je pense que vous pouvez tout simplement le supprimer car il y a de nombreux autres exercices dans la séance d'épaule.

À noter que les jours d'entraînement ne sont pas précisés, mais il me paraît pertinent de prendre un jour de repos entre la séance 2 et la 3, car sinon vous aurez du mal à faire vos développés pour les épaules le lendemain d'une séance ou vous aurez fait des développés pour les pectoraux. Ensuite, le 2° jour de repos sera à prendre en fin de semaine.

Est-ce que vous pouvez avoir le même physique de Hugh Jackman ?

Avant de pouvoir répondre à cette question, avant de savoir si vous avez la possibilité d'avoir un physique approchant de celui Hugh Jackman, il faut se poser la question du dopage.

On le sait, de nombreux acteurs d'Hollywood doivent modifier régulièrement leur physique, prendre ou perdre du poids, que ce soit du muscle ou du gras. Certains font des transformations majeures en seulement quelques mois, et pour cela, il n'hésitent jamais à utiliser le dopage, ce qui est tout à fait logique : ils ne peuvent pas se permettre de prendre cinq ans pour se préparer pour un rôle !

Hugh Jackman en 2011

Hugh Jackman en 2011 : déjà un bon physique !

Pour Hugh Jackman dans son rôle de Wolverine, on n'est pas vraiment dans ce cas-là. En effet, on peut noter que depuis plusieurs années, il affiche un physique relativement musclé et sec, il n'a donc pas eu ce physique du jour au lendemain, ni en quelques mois. En conséquence, c'est un physique tout à fait atteignable naturellement en plusieurs années, comme il semble l'avoir fait.

Mais attention, vous n'y arriverez pas simplement en suivant cet entraînement. En effet, comme noté plus haut, on change d'entraînement régulièrement, plusieurs fois par an. Et comme il nous faudra de toute façon plusieurs années pour atteindre un physique de ce type, vous aurez utilisé 10 à 15 entraînements différents pour réussir à approcher le physique de Hugh Jackman. Comptez trois à cinq ans pour y parvenir, avec un entraînement et une nutrition adaptés.

Enfin, n'oubliez pas que personne n'a exactement la même morphologie, donc même si vous avez exactement la même masse musculaire et le même niveau de sèche que lui, vous ne lui ressemblerez pas exactement.

Faire le même programme que Wolverine ?



Si vous voulez vous transformer en X-Men et faire le même programme que Wolverine, libre à vous. Mais faites attention aux recommandations que nous avons notées ci-dessus.

De plus, attention aussi à l'alimentation et à la récupération. L'entraînement n'est qu'une petite partie de la musculation, la nutrition et la récupération sont deux éléments tout aussi importants mais bien plus complexes à gérer.


On en parle sur le forum : Wolverine : Son Programme De X-Men Pour "days Of The Future Past"  



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