Battement des jambes avec enroulement bassin et variantes


Vidéo du Battement des jambes avec enroulement bassin et de ses variantes, un exercice permettant de cumuler un travail des fléchisseurs de la hanche ainsi que du grand droit sans risque pour le dos.


Cette page présente l'exercice du Battement des jambes avec enroulement bassin, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche.

Autre nom pour cet exercice :
- Kicking with rolling pelvis

Images et résumé du Battement des jambes avec enroulement bassin :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche.



Les battements unilatéraux de jambe, avec enroulement du bassin, permettent un travail de mobilisation des fléchisseurs du bassin ainsi que les abdos « du bas » sans risque d’hyperlordose de la zone lombaire.

- Zone musculaire : Droit de l'abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche et les obliques en stabilisateurs
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Intermédiaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaire et expert

Le battement des jambes avec enroulement du bassin est un exercice qui peut se pratiquer partout (sans matériel) pour renforcer l’ensemble des muscles mobilisant la flexion du bassin (abdominaux, fléchisseurs du bassin) sans risque pour le dos. Cet exercice nécessite un minimum d’expérience pour ne pas l’exécuter en hyperlordosant la zone lombaire.

Quels muscles sont travaillés par le Battement des jambes avec enroulement bassin ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :
- Droit de l'abdomen (accent bas)
- Fléchisseurs de la hanche

En secondaire :
- Oblique externe de l'abdomen

Cet exercice, contrairement à un grand nombre visant les fléchisseurs de la hanche, permet de renforcer ces derniers en réduisant au maximum les risques d’hyperlordose de la zone lombaire. Il est particulièrement adapté aux pratiquants faisant des sports très exigeants pour ces muscles (notamment les psoas-iliaques) tels que la course à pied, le roller, les sports de combats utilisant les coups de pieds, etc.

Il est possible de lester ses chevilles pour rendre l’exercice plus difficile. Néanmoins ce n’est pas conseillé du fait du risque d’hyper-cambrure de la zone lombaire et donc de la création de risques sur cette zone.

Exécution du Battement des jambes avec enroulement bassin en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche, par un coach de musculation :

Vidéo des battements de jambes avec enroulement du bassin


Réalisation du mouvement :



- S’allonger sur le dos, position neutre du dos (voir article du gainage)

- Mains derrière la tête, sur la poitrine ou bras le long du corps (utilisez la position la plus stable pour vous)

- Lever les 2 jambes quasi tendues à la verticale (la tension sera fonction de votre souplesse).

- Baisser la jambe gauche (en maintenant la droite en l’air, permettant de protéger le bas du dos) jusqu’à frôler le sol (ou moins haut si vous sentez que vous vous cambrez trop)

- La remonter, sans donner d'élan avec le bas du dos

- Au moment où les 2 jambes sont au même niveau, effectuez un enroulement de bassin (lever les fesses en recherchant à rapprocher le pubis du plexus). Cet enroulement doit se faire en essayant de lever les pieds le plus haut possible et non en cherchant à rapprocher les cuisses du buste).

- Revenir en position initiale et réitérer l’opération avec la jambe droite.

Respiration :

La respiration se fait en inspirant en abaissant la jambe et en expirant en la remontant.

Il est nécessaire, pour protéger au maximum le dos et pour solliciter le muscle transverse, d’inspirer durant la descente de cuisse et en même temps de rechercher l’absorption maximale du nombril comme expliqué dans l’article sur le gainage.

Les variantes de cet exercice :

Il est possible de modifier l’exercice pour déplacer la zone de difficulté.

- Battement des jambes latéral obliques (cf. ci-après)
- Joindre les 2 chevilles (ou genoux) à l’aide d’un élastique, permettant d’accentuer le travail isométrique des fléchisseurs de hanche de la jambe au repos tout en mettant une tension aux extenseurs de la cuisse travaillant (ischios-jambiers, fessiers).
- Fléchir les genoux (pour réduire la charge de travail)
- Lester les chevilles (pour augmenter la charge de travail, possibilité d’utiliser un élastique ou la poulie basse si pas de bracelet à cheville)

Exercices de remplacement :

Si vous n’arrivez pas à exécuter l’ensemble de l’exercice, il est tout à fait possible de splitter ce dernier en deux :

- Effectuez les battements sans enroulement de bassin
- Effectuez l’enroulement du bassin sans battement (ou toute variante de crunch avec enroulement du bassin tel que le crunch complet, le double crunch, etc.)

Le Battement des jambes avec enroulement bassin est-il dangereux ?



Le battement des jambes avec enroulement de bassin est une bonne alternative aux différents exercices sollicitant les fléchisseurs de la hanche et créant une hyperlordose lombaire (une cambrure trop importante sur le bas du dos).

Il permet, grâce au maintien de la seconde jambe en l’air, de limiter cette hyperlordose (due à un sur étirement du psoas iliaque).

Toutefois, la sollicitation de ce muscle étant forte, il est nécessaire de bien l’étirer en fin de séance pour ne pas provoquer des soucis de type lombalgies (voir les étirements pour les psoas).

Battement des jambes latéral obliques :



Une variante permettant de fortement solliciter le TFL et les obliques.



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen (accent bas)
- Fléchisseurs de la hanche
- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo du Battement des jambes latéral obliques :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des battements de jambes latéraux



Réalisation de l'exercice :

- Allongé sur le côté (au sol ou sur un banc)
- Joindre les deux cuisses (genoux tendus)
- Surélever légèrement l’épaule au sol (pour mettre les obliques en pré-tension)

- Lever latéralement les 2 jambes en même temps (elles restent collées) en essayant de rapprocher la hanche supérieure des côtes
- Puis les redescendre.

L’inspiration se fait sur la descente des jambes, l’expiration sur la montée.

Avantages et inconvénients du Battement des jambes latéral obliques :

Cet exercice, contrairement au battement unilatéral, permet de solliciter plus fortement les obliques, tout en effectuant un travail de renforcement (léger) des muscles adducteurs (de la cuisse côté sol), améliorant l’équilibre adducteurs/abducteurs.

Si l’exercice est bien exécuté, il ne présente aucun risque. Toutefois, pour les athlètes faiblement expérimentés, il est possible de tricher involontairement en se cambrant excessivement, créant donc un risque au niveau lombaire. Donc attention.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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