Ciseaux en statiques et variantes


Vidéo des Ciseaux en statiques et de ses variantes, un exercice permettant une dissociation de coordination des muscles abdominaux et des fléchisseurs de la hanche


Cette page présente l'exercice des ciseaux en statiques, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche.

Autre nom pour cet exercice :
- Static scissors

Images et résumé des Ciseaux en statiques :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche.



Pour ce mouvement, il s’agit d’effectuer un crunch avec un travail isométrique des muscles fléchisseurs de la hanche.

- Zone musculaire : Droit de l’abdomen (accent partie basse), fléchisseurs de la hanche.
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Finition
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et experts

Cet exercice, permet un renforcement des muscles fléchisseurs de la hanche sans mouvement (réduction des risques de cambrure) tout en travaillant le droit de l’abdomen. Cela nécessite une certaine habitude du travail d’isolation des abdominaux, notamment de la contraction volontaire.

Quels muscles sont travaillés par les Ciseaux en statiques ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :
- Droit de l'abdomen (accent bas)
- Fléchisseurs de la hanche

En secondaire :
- Oblique externe de l'abdomen

Les obliques externes vont intervenir en assistance (stabilisation du mouvement)

Exécution des Ciseaux en statiques en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche, par un coach de musculation :

Vidéo des ciseaux en statique


Réalisation du mouvement :



- Allongé sur le dos, une jambe tendue au sol, l’autre verticalement
- Bras le long du corps
- Contracter les abdos pour relever légèrement les épaules. Le but n'est pas de soulever les épaules le plus haut possible.

- Si vous le souhaitez, vous pouvez maintenir la contraction pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre.

- Attention, vous ne devez pas tirer avec les épaules (risques de tensions à la nuque)

- Effectuer toutes les répétitions avec une jambe en l’air puis avec l’autre jambe (pas d’alternance à chaque remontée).

Le mouvement et la contraction provoquent une compression de la cage thoracique. C'est donc pendant cette contraction qu'il faut expirer. L’inspiration se déroulant donc durant la descente.

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe plusieurs variantes de cet exercice :

- Ciseaux avec enroulement du bassin
- Ciseaux obliques, cf. ci-aprés

Exercices de remplacement :

Si la souplesse fait défaut, il est tout à fait possible de remplacer cet exercice par les différentes variantes des crunchs pieds en l’air par exemple ou des sit-up statiques.

Les Ciseaux en statiques sont-ils dangereux ?



Les ciseaux en statiques ne présentent pas de risques pour l’intégrité du pratiquant.
Toutefois, une attention particulière doit être prise afin de ne pas tirer vers l’avant avec les bras et la tête (risque de raideurs à la nuque).

Comme pour tout exercice sollicitant les fléchisseurs de la hanche, il est impératif d’étirer cette zone en fin de séance (voir les étirements des fléchisseurs de la hanche).

Ciseaux avec enroulement du bassin :



Une variante permettant un léger travail des adducteurs.



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen (accent bas)
- Fléchisseurs de la hanche

En secondaire :
- Oblique externe de l'abdomen
- Adducteurs

Exécution et vidéo des Ciseaux avec enroulement du bassin :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche :

Vidéo du ciseaux avec enroulement du bassin



Réalisation de l'exercice :

- Couché sur le dos, les jambes relevées à la verticale et les bras le long du corps
- Enrouler légèrement les épaules (décollement de celle-ci pour mettre en pré-tension le droit de l’abdomen).
- Effectuer une abduction des cuisses (les écarter)
- Effectuer ensuite une adduction (les resserrer)
- Lorsque les jambes se touchent, effectuer un enroulement de bassin (en cherchant à élever les pieds verticalement et non en rapprochant les cuisses du buste).

L’inspiration s’effectue durant le mouvement d’abduction/adduction, l’expiration durant l’enroulement du bassin.

Avantages et inconvénients des Ciseaux avec enroulement du bassin :

Attention à ne pas descendre les cuisses durant le mouvement d’abduction/adduction, car il y a un risque d’hyperlodose (tension du psoas). Cela arrive notamment en cas de manque de souplesse des muscles ischios-jambiers et des fixateurs du fémur (pyramidal, obturateurs, etc.). dans ce cas de figure, fléchissez légèrement les genoux.

Ciseaux obliques :



Une variante du crunch jambes verticales.



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen (accent bas)
- Fléchisseurs de la hanche
- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo des Ciseaux obliques :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des ciseaux obliques



Réalisation de l'exercice :

- En position de ciseaux en statique, bras opposé à la jambe de travail en l’air (orientés vers les pieds), l’autre au repos le long du corps ou sur l’abdomen
- Effectuer un enroulement des épaules en recherchant le rapprochement de la main vers le pied (attention, la main vers le pied et non un mouvement du pied vers la main).

L’inspiration s’effectue durant la descente, l’expiration durant la montée.

Avantages et inconvénients des Ciseaux obliques :

Cet exercice exige une certaine souplesse et risque de se transformer en une contorsion néfaste pour le dos. Ne l’exécuter que si vous parvenez à ne pas vous tortiller dans tous les sens et à maîtriser la contraction volontaire.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme