Crunchs à la poulie haute


Vidéo des crunchs à la poulie haute, un exercice de base pour les abdominaux permettant de moduler sans problème le poids utilisé.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms pour cet exercice :
- Enroulement vertébral à la poulie haute.
- Cable Crunchs

C'est un des meilleurs exercices pour les abdominaux.

Images et résumé des crunchs à la poulie haute :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les abdominaux.



Ce mouvement consiste à effectuer un enroulement vers l'avant du buste en tenant une  poulie haute. Il reprend l'exercice des crunchs, mais à la verticale.

- Zone musculaire : Abdominaux
- Matériel : Poulie haute
- Type d'exercice : Exercice de base pour les abdominaux
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Ce mouvement est très efficace pour développer les abdominaux, il est conseillé à tous les pratiquants intermédiaires et avancés, la résistance étant facilement modulable.

Ce mouvement ne va pas être forcément très conseillé pour les débutants, car il implique de savoir faire une vraie contraction volontaire des abdominaux. Pour bien réaliser cet exercice, il ne suffit donc pas simplement de descendre les épaules, mais il faut vraiment contracter les abdominaux. Et pour cela, un petit peu d'expérience est nécessaire.

Plus d'informations en regardant la fiche des crunchs, dont les crunchs à la poulie haute sont une variante.

Quels muscles sont travaillés par les crunchs à la poulie haute ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscle principal :
- Grand droit

Muscle de soutien :
- Obliques externes

Cet exercice est très efficace pour développer la masse des abdominaux car il ne fait pas intervenir le fléchisseur de la hanche, et permet donc une excellente isolation. Il ne développe malheureusement pas autant le bas des abdominaux que le haut, il faut donc l'accompagner d'exercices spécifiques ciblant la partie basse.

Ce mouvement est très pratique car l'utilisation de la poulie permet une résistance linéaire, et accroît les sensations de brûlure et de congestion. En plus, c'est une façon très simple de se lester pour faire des abdos.

Les techniques d'intensification sont conseillées pour cet exercice, comme par exemple les dégressives, ou encore un superset avec un exercice ciblant spécifiquement le bas des abdominaux.

Il est important d'effectuer une contraction volontaire, c'est-à-dire que c'est la contraction du muscle qui engendre le mouvement plutôt que l'inverse. Ainsi l'exercice est plus dur, plus efficace et les sensations augmentées.

Bien souvent, ceux qui n'ont pas de bonnes sensations lors de cet exercice le critique, alors que ce manque de sensation est simplement dû au fait qu'ils ne réalisent pas de contraction volontaire.

Exécution des crunchs à la poulie haute en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les abdominaux, par un coach de musculation :

Vidéo des crunchs à la poulie haute


Réalisation du mouvement :



La technique est assez facile, il faut simplement prendre garde à bien faire la contraction volontaire des muscles abdominaux :

- Placez vous agenouillé sous une poulie haute.

- Empoignez la corde ou la barre accrochée à la poulie haute.

- Effectuez un enroulement vers le bas de votre buste, en regardant le sol, attention le mouvement s'effectue avec une petite amplitude. Pour avoir une bonne contraction, pensez à rentrer le ventre lors de la descente.

- Une fois en bas remontez en contrôlant votre mouvement.

- Gardez une contraction volontaire durant toute la durée de l'exercice.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice a plusieurs variantes :
- Crunchs
- Crunchs lestés
- Crunchs obliques
- Et plein de techniques d'abdos à la poulie
...

Exercices de remplacement :

Cet exercice n'a pas de remplaçant réellement efficace, car seuls les crunchs ciblent aussi bien les abdominaux sans faire intervenir le fléchisseur de la hanche.

Vous pouvez donc remplacer cet exercice par des crunchs si vous le voulez, en utilisant un lest que vous pourrez placer soit derrière votre tête, soit sur votre poitrine. C'est le seul vrai exercice de remplacement.

Les crunchs à la poulie haute sont-ils dangereux ?



Cet exercice n'a pas d'inconvénient majeur, faites cependant attention à ne pas manipuler une trop lourde charge, ce qui risquerait de vous faire cambrer le dos et pourrait entraîner une blessure.

Correctement effectué les crunchs à la poulie haute sont des exercices pour les abdos sans danger.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  



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