Crunchs jambes verticales


Images et vidéo des crunchs jambes à la verticale, un exercice de musculation pour les abdominaux qui permet un bon travail d'isolation, tout en travaillant la partie haute et basse de ces muscles.


Autre nom de cet exercice de muscu pour les abdominaux :
- Crunchs jambes en l'air / pieds en l'air.

C'est un des meilleurs exercices pour les abdos.

Images des crunchs jambes verticales :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour le bas des abdominaux.



Ce mouvement consiste à effectuer des crunchs, tout en ayant les jambes à la verticale, ce qui rend l'exercice plus dur.

Résumé des crunchs jambes verticales :



Ce mouvement est une variante des crunchs classiques, qui, grâce à la position des jambes, augmente le travail sur les abdominaux, surtout sur la partie basse.

Zone musculaire : Abdominaux
Matériel : Aucun
Type d'exercice : Exercice de base pour les abdos
Pratiquants concernés : Tous

L'augmentation du travail sur la partie basse est intéressante car la version classique ne travaille pas beaucoup cette zone. Grâce à cette variante, le mouvement est bien plus complet.

Cet exercice est donc conseillé à tous les sportifs.

Muscles travaillés par les crunchs jambes verticales :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par les crunchs jambes verticales.

Le but d'avoir les jambes verticales est d'accentuer le travail sur la partie basse des abdominaux, mais malheureusement, cela fait aussi intervenir les fléchisseurs de la hanche.

Les muscles principaux visés par cet exercice sont donc :
- Le grand droit (avec un très léger accent sur la partie basse)
- Les fléchisseurs

Muscles secondaires :
- Les obliques

Le gros point fort de cet exercice est de pouvoir travailler la partie basse des abdominaux. Le mouvement est donc plus complet, et permet quasiment de se passer d'un exercice dédié pour cette zone.

A noter que l'effet sur les fléchisseurs de la hanche est bien moindre qu'avec d'autres exercices d'abdos (comme les sit-up, ou les relevés de jambes à l'espalier par exemple).

Exécution des crunchs jambes verticales :



Il s'agit d'un mouvement de crunch dont la technique est tout aussi simple qu'un mouvement de crunch classique.

Placement :

- Allongé sur le dos, mains derrière la tête. Attention, les mains ne doivent pas chercher à tirer sur la tête, mais juste à la soutenir.

- Décollez les pieds du sol et remontez les vers le haut, les jambes quasi tendues à la verticale.

Exécution du mouvement :

- Contractez les abdominaux, ce qui va relever vos épaules de quelques centimètres et légèrement rapprocher les jambes du torse.

- L'objectif n'est pas de faire le mouvement le plus ample possible, mais seulement de bien contracter les abdominaux.

- Pour cela, il faut utiliser la contraction volontaire : le mouvement commence par la contraction des abdominaux, et c'est elle qui fait lever les épaules, et non l'inverse. Il faut donc contracter volontairement les abdominaux pour débuter chaque répétition.

Respiration pour cet exercice pour les abdominaux :

Pendant la contraction, il n'est pas possible de respirer, la cage thoracique étant trop comprimée.

Inspirez pendant la descente et en position basse, et expirez pendant la montée, donc pendant la contraction.

Vidéo des crunchs jambes verticales :


Vidéo de cet exercice de musculation pour les abdominaux :

Vidéo des crunchs jambes tendues



Cette vidéo des crunchs jambes verticales contient :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les abdominaux (par un coach de musculation diplômé).
 

Les variantes et alternatives des crunchs jambes verticales :



Le crunch propose de très nombreuses variantes :
- Crunchs classiques, pieds au sol
- Crunchs pour les obliques
- A la poulie haute
- Avec les jambes tendues (une version un peu plus dure que celle décrite ici)
- ...

Les alternatives sont elles-aussi nombreuses, mais avec un inconvénient : pour la plupart, elles mettent un très fort accent sur les muscles fléchisseurs de la hanche !
- Sit-up
- Relevé de jambe à l'espalier
- Relevé de jambe au banc à abdos
- ...

Danger des crunchs jambes verticales :



On peut citer deux légers risques pour cet exercice :

- Il ne faut pas faire de grand mouvement de jambes, pour ne pas cambrer et ne pas mettre de pression sur la colonne vertébrale. Si l'exercice est bien réalisé, ce risque est évité.

- Il y a un travail des fléchisseurs de la hanche. Si ces muscles sont trop forts, ou pas assez souples, il peut là aussi y avoir des douleurs au dos. Il est donc essentiel de s'étirer de façon suffisante. Toutefois, le travail de ces muscles reste assez léger ici.

Les crunchs jambes à la verticale sont donc un exercice de musculation pour les abdominaux sans réel danger.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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