Crunchs portefeuille et variantes


Vidéo des Crunchs portefeuille et de ses variantes, un exercice très dynamique pour les abdominaux.


Cette page présente l'exercice du Crunch portefeuille, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les droits de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche.

Autre nom pour cet exercice :

- Toe-Touch crunch

Images et résumé des Crunchs portefeuille :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen, fléchisseurs de la hanche.

Comme un portefeuille qui se referme en se pliant, le crunch portefeuille vise à replier le buste et les jambes

- Zone musculaire : Droit de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche

- Matériel : Aucun

- Type d'exercice : Masse

- Pratiquants concernés : Avancés

Nécessitant une bonne coordination et une maîtrise du placement du dos, cet exercice de base est réservé aux athlètes d’un niveau avancé pour permettre un développement du grand droit et des fléchisseurs de la hanche.

Plus d'informations en regardant la fiche du Crunch jambes verticales, dont les Crunchs portefeuille sont une variante.

Quels muscles sont travaillés par le Crunch portefeuille ?


Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :

- Droit de l'abdomen

- Fléchisseurs de la hanche

En secondaire :

- Oblique externe de l'abdomen

Cet exercice sert à mobiliser l’ensemble des fléchisseurs de la hanche dans leurs amplitudes quasi complète et en association avec le grand droit des abdos.

Il est fortement déconseillé de rechercher une quelconque intensification (notamment en lestant les chevilles ou les poignets) du fait des risques de mauvaise exécution possibles (le leste risque d’induire une recherche trop importante de vitesse au détriment du travail volontaire des abdominaux).

Exécution du Crunch portefeuille en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice d'abdominaux pour les droits de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche, par un coach de musculation :

Vidéo des crunchs portefeuille



Réalisation du mouvement :

- Coucher sur le dos, jambes tendues au sol, bras tendus au-dessus de la tête (dans le prolongement du buste)

- Par un effort volontaire des abdominaux, redresser rapidement le buste en le conservant rectiligne. Dans le même temps, relever les jambes à la verticale en les maintenant tendues.

- L’objectif est de passer les bras tendus entre les cuisses (écarter légèrement les cuisses durant la montée).

L’inspiration s’exécutera durant la descente, l’expiration durant la montée.

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe plusieurs variantes de cet exercice d'abdos, que vous pouvez voir ci-dessous :

- Crunchs portefeuille genoux pliés

- Crunchs portefeuille dissocié

- Crunchs obliques portefeuille dissocié

Exercices de remplacement :

Pour les niveaux inférieurs au niveau avancé, les crunchs jambes tendues sont à conseiller en priorité, car ils sont plus simples techniquement.

Le Crunch portefeuille est-il dangereux ?

Le Crunch portefeuille est un exercice potentiellement dangereux pour le dos. En position basse, les psoas-iliaques peuvent induire une hyperlordose de la zone lombaire. Dans ce cas de figure, une flexion rapide et puissante du buste sur la hanche peut engendrer des douleurs dans cette zone.

Il est impératif d’étirer les fléchisseurs de la hanche après l’exécution de cet exercice et de toutes ses variantes.

Crunchs portefeuille genoux pliés :

Une variante se rapprochant fortement du Crunch complet.

Muscles travaillés :

En principal :

- Droit de l'abdomen

- Fléchisseurs de la hanche

En secondaire :

- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo du Crunch portefeuille genoux pliés :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen, fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des crunchs portefeuille genoux pliés



Réalisation de l'exercice :

- La réalisation s’effectue de la même manière que le crunch complet. La différence se situera au niveau des jambes que l’on allongera et descendra proche du sol durant la phase excentrique.

- Le mouvement du bas du corps étant donc une flexion des cuisses et des genoux pour arriver en fin de mouvement à avoir les cuisses en l’air et les genoux fléchis.

Avantages et inconvénients du Crunch portefeuille genoux pliés :

Le crunch portefeuille genoux pliés est une variante plus simple à gérer que le crunch portefeuille classique, et qui apporte un travail de coordination plus important que les crunchs complets.

Cette variante n’offre pas de risques importants si la zone lombaire ne décolle pas du sol.

Crunchs portefeuille dissocié :

Une variante du crunch portefeuille genoux fléchis qui permet de se concentrer sur le travail des fléchisseurs de la hanche.

Muscles travaillés :

En principal :

- Droit de l'abdomen

- Fléchisseurs de la hanche

En secondaire :

- Obliques externe de l'abdomen

Exécution et vidéo des Crunchs portefeuille dissocié :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen, fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des crunchs portefeuille dissociés



Réalisation de l'exercice :

- L’exécution de cette variante est identique à la précédente (crunch portefeuille genoux fléchis) à la différence que l’on ne travaille que sur une seule jambe (une jambe restant en permanence au sol et allongée).

Avantages et inconvénients du Crunch portefeuille dissocié :

Cette variante peut générer des raideurs lombaires (notamment lors de la descente de la jambe de travail). Attention à ne pas se cambrer durant l’exercice.

Crunchs obliques portefeuille dissocié :

Une adaptation du Crunch portefeuille dissocié pour accentuer le travail des rotateurs du buste.

Muscles travaillés :

En principal :

- Droit de l'abdomen

- Fléchisseurs de la hanche

- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo des Crunchs obliques portefeuille dissocié :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen, fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des crunchs obliques portefeuille dissociés



Réalisation de l'exercice :

- Lors de l’exécution du crunch portefeuille dissocié, effectuez une rotation du buste de manière à rapprocher l’épaule et le genou opposés.

Avantages et inconvénients du Crunch oblique portefeuille dissocié :

Cette variante n’offre pas de différences de risques/bénéfices avec le crunch portefeuille dissocié.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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