Flexions latérales au banc à lombaires


Vous cherchez à travailler vos abdominaux et plus particulièrement vos muscles obliques ?
Voici un exercice que peu de pratiquants utilisent, mais qui de par la position est efficace afin de muscler la partie latérale des abdos et la ceinture abdominale dans son ensemble.
Comment pratiquer cet exercice de musculation avec la bonne technique et sans se blesser ? On vous explique tout.

nom pour cet exercice :

- Side Bend Roman chair

- Flexions latérales à la chaise romaine

Images et résumé des flexions latérales au banc à lombaires :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen.


Ce travail d’inclinaison latérale permet de travailler les obliques externes de l’abdomen au poids du corps.

- Zone musculaire : oblique externe de l'abdomen, droit de l’abdomen et transverse

- Matériel : Banc à lombaires

- Type d'exercice : Masse

- Pratiquants concernés : Intermédiaires et confirmés

Les flexions latérales au banc à lombaires permettent un travail sur les obliques externes en ne faisant que très peu intervenir les autres muscles du groupe abdominaux. Vous renforcerez également les muscles dits ‘profonds’ c’est-à-dire ceux qui assurent votre posture. Il est très fortement conseillé de ne pas charger sur cet exercice du fait de la position penchée qui crée un porte à faux important.

Quels muscles sont travaillés par les flexions latérales au banc à lombaires ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Les flexions latérales au banc à lombaires travaillent principalement les obliques. Indirectement les muscles posturaux profonds interviennent pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale durant la flexion et les abducteurs sont également impliqués de manière isométrique. En accessoire, les transverses et grands droits interviennent également.

Cet exercice, créant une instabilité de la colonne, n’est pas un exercice ne permettant des charges ni une quelconque intensification, cela sera trop dangereux.

Exécution des flexions latérales au banc à lombaires en vidéo :


Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen, par un coach de musculation :

Vidéo des flexions latérales au banc à lombaires


Réalisation du mouvement :

- Placez-vous sur la chaise romaine comme pour les lombaires. Tournez le corps d’un côté (bassin, jambes et pieds). La position initiale est : corps horizontal, abdominaux rentrés et contractés, tête dans l’alignement du buste, mains derrière la tête ou sur les tempes. Vous pouvez avoir également un bras fléchi et un bras tendu.

- À partir de cette position, contractez volontairement les obliques du côté « du dessus » de manière à relever légèrement le buste. Cette contraction donne pour objectif un rapprochement de l’épaule en haut et du bassin et non une simple inclinaison du buste en entier. Il faut donc chercher une flexion du torse.

- Afin d’accentuer la sensation de contraction, il est possible de maintenir ce rapprochement épaule-bassin 1 à 2 secondes avant de repartir pour la phase excentrique.

- La phase excentrique est un retour à la position horizontale du buste (pas de sur étirement en déclinant ce dernier).

- L’inspiration se fait durant la phase excentrique (le buste descend) et l’expiration sera pour la phase concentrique (le buste monte).

Les variantes de cet exercice :

En variante de cet exercice, les flexions latérales au sol (position de Crunchs oblique pieds au sol), sont intéressantes dans le sens où l’éloignement des pieds de l’axe permet moins d’amplitude et surtout permet une petite souplesse quant au respect de l’axe du corps dans le fléchissement. Cet exercice au poids de corps moins efficace pour développer les muscles, mais aussi celui qui présente le moins de risque de blessures.
Vous pouvez également faire des rotations du buste à la barre ou des rotations de jambes au sol. Ces exercices sollicitent également les obliques, mais sont moins efficaces pour isoler ces muscles.

Si vous voulez charger un peu plus, vous pouvez faire des flexions latérales debout aux haltères ou avec un disque, mais sur cette version il faut faire attention à ne pas basculer les hanches pour descendre plus bas.

Vous avez également la possibilité de travailler avec poulie basse similaire à la version avec haltères. Attention à ne pas avoir une amplitude trop grande sur ces deux exercices afin de contracter les obliques sans léser votre colonne vertébrale. De plus sur ces versions, vous aurez forcément un bras tendu (celui qui tient la charge) et l’autre bras peut-être soit fléchi main derrière la tête comme sur la version au banc soit tendue également.

En cas d’impossibilité de faire ces exercices à cause de problèmes de dos et de souplesse notamment, il sera tout à fait possible de le changer avantageusement par des relevés jambes obliques suspendues jambes pliées isolation.

Enfin vous pouvez travailler les obliques en statique avec les exercices de gainages comme la planche sur le côté.
Vous le voyez les exercices ne manquent pas !

Les Flexions latérales au banc à lombaires sont-elles dangereuses

Cet exercice nécessite une certaine souplesse et un bon niveau du point de vue du gainage.

Cet exercice est donc à utiliser avec sécurité (mouvements contrôlés, amplitude réduite, pas de lest) afin de ne pas créer de problèmes au rachis par les désaxements des vertèbres qu’il peut provoquer.

Le fait d’écarter les épaules de l’axe du corps augmentera ce risque.
Le but sur cet exercice n’étant pas de charger comme une mule ! Il se pratique sur quelques séries en répétitions longues avec charge légère en vous concentrant bien sûr la contraction, dans ces conditions vous aurez peu de chance de vous blesser.

Vous l’aurez compris, il est bon d’inclure un travail sur les obliques dans votre programme afin de renforcer votre sangle abdominale et d’avoir un ventre plus plat.

En revanche, cet exercice ne vous fera pas perdre du gras du ventre. Si vous souhaitez perdre du gras au niveau du ventre que celui-ci soit localisé devant ou sur les côtés (poignet d’amour) la solution sera la même : une activité physique régulière et surtout un déficit calorique.

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Question 1
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