Flexions latérales haltère jambes serrées


Vidéo des flexions latérales haltère jambes serrées, un exercice permettant de travailler les obliques de l’abdomen.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autre nom pour cet exercice :
- Barbell side bend

Images et résumé des flexions latérales haltère jambes serrées :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen.



Ce travail d’inclinaison latérale permet de travailler les obliques en les isolant des autres muscles de la sangle abdominale.

- Zone musculaire : Oblique externe de l'abdomen
- Matériel : Haltère
- Type d'exercice : Masse
- Pratiquants concernés : Tous

Les flexions latérales pieds serrés permettent un travail sur les obliques externes en ne faisant que très peu intervenir les autres muscles du groupe abdominaux. Vous renforcerez également les muscles dits ‘profonds’ c’est-à-dire ceux qui assurent votre posture. Il est très largement conseillé de ne pas trop charger cet exercice du fait du manque d’habitude de la charge de ces muscles ‘profonds’ (danger).

Vous pouvez utiliser cet exercice soit en isolation soit en travail de base pour les obliques. Ceci pour tous les publics (même si les débutants doivent préalablement développer leurs qualités proprioceptives pour réduire les risques au niveau vertébral).

Quels muscles sont travaillés par les flexions latérales haltère jambes serrées ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Les flexions latérales haltères jambes serrées travaillent principalement les obliques. Indirectement les muscles posturaux profonds interviennent pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale durant la flexion. En accessoire, les transverses et grand droit interviennent également.

Cet exercice, créant une instabilité de la colonne, n’est pas un exercice permettant de lourdes charges ni une quelconque intensification (attention, l’ajout de charge est facile à opérer de part la force des obliques, mais cela ne signifie pas que le gainage du dos soit au même niveau, risquant de créer des soucis aux disques vertébraux), donc à utiliser avec précaution !

Exécution des Flexions latérales haltère jambes serrées en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen, par un coach de musculation :

Vidéo des flexions obliques avec une haltère


Réalisation du mouvement :



- La position initiale est debout, abdominaux rentrés et contractés, pieds joints, tête droite, avec une haltère à la main.

- La main disponible peut-être portée derrière la tête (augmentation de l’étirement durant la phase excentrique ou sur le côté de la cuisse, c’est-à-dire bras le long du corps pour faciliter la compréhension du mouvement de flexion et non de déplacement latéral que nous allons voir).

- Descendre l’haltère le long de la cuisse (en la faisant rouler). Lorsque la flexion est maximale, l’objectif est de repartir dans l’autre sens (remontée de l’haltère le long de cette même cuisse) par une contraction volontaire des muscles obliques.

- Le travail de flexion est un rapprochement de l’épaule libre et du bassin. Il ne s’agit donc surtout pas de tirer d’un côté en éloignant l’épaule de l’axe du corps (devant une glace, la ligne pubis-nombril-plexus reste une droite verticale et ne se transforme pas en une courbe).

- Afin d’accentuer la sensation de contraction, il est possible de maintenir ce rapprochement épaule-bassin 1 à 2 secondes avant de repartir pour la phase excentrique (cad la phase négative).

- L’inspiration se fait durant la phase excentrique (l’haltère descend) et l’expiration sera pour la phase concentrique (l’haltère remonte le long de la cuisse).

Attention : on voit souvent des gens utiliser 2 haltères ce qui est complétement inutile, car le poids de l'une va annuler le poids de l'autre, donc l'exercice ne sert plus à rien.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice de base pour les obliques externes possède plusieurs variantes :
- Flexions latérales barre jambes écartées
- Flexions latérales haltère jambes écartées
- Flexions latérales barre jambes serrées
- Flexions latérales poulie basse bras en haut
- Flexions latérales poulie basse
- Flexions latérales au banc à lombaires

Cet exercice est donc remplaçable par de nombreux autres mouvements.

Exercices de remplacement :

En cas d’impossibilité de faire cet exercice debout et avec charge (problèmes de dos notamment), il sera tout à fait possible de le changer avantageusement par des flexions latérales en position de crunchs pieds au sol.

Il existe aussi les rotations de buste debout ou assis (mouvement très facile), les rotations de jambes, les crunchs obliques twist ou encore les crunchs en rotation à la russe. Vous le voyez, les exercices ne manquent pas !

Les Flexions latérales haltère jambes serrées est-il dangereux ?



Cet exercice, très utilisé (et souvent très mal utilisé), est un exercice potentiellement dangereux pour les débutants n’ayant pas encore effectués de renforcement des muscles stabilisateurs du dos et pour ceux qui ont des soucis au niveau du rachis.

Même pour ceux qui ne sont pas dans ces 2 cas de figure, l’utilisation de lourdes charges peut amener des conséquences fâcheuses pour la stabilité du dos.

Cet exercice est donc à utiliser avec sécurité (mouvements contrôlés, charge légère pour le niveau de l’athlète) et surtout sur des amplitudes ne provoquant aucune douleur ou sensations désagréables au niveau du rachis.

Le fait d’écarter les épaules de l’axe du corps augmentera ce risque.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  



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