Gainage demi sit up statique et variantes


Vidéo du Gainage demi sit up statique et de ses variantes, un travail sans risque des abdominaux.


Cette page présente l'exercice du Gainage demi sit up statique, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour le droit de l’abdomen, en mode gainage.

Autre nom pour cet exercice :
- Static half sit-up

Images et résumé du Gainage demi sit up statique :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen.



Un exercice isométrique, permettant un renforcement musculaire sans coordination.

- Zone musculaire : Grand droit de l’abdomen
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Finition
- Pratiquants concernés : Tous

Un exercice permettant par exemple une logique dans une séance pour les abdominaux (en commençant par cet exercice isométrique et en ajoutant progressivement des exercices dynamiques offrant de plus en plus d’amplitude).

Quels muscles sont travaillés par le Gainage demi sit up statique ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :
- Droit de l'abdomen

En secondaire :
- Oblique externe de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche

Il est inutile d’ajouter de la charge à cet exercice pour plus solliciter les muscles visés, car cela risque uniquement d’ajouter un effort supplémentaire sur les fléchisseurs de la hanche.

Exécution du Gainage demi sit up statique en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen, par un coach de musculation :

Vidéo du gainage demi sit-up statique


Réalisation du mouvement :



- Allongé au sol, bras le long du corps.

- Genoux fléchis et pieds légèrement décollés du sol.

- À l’aide d’une contraction volontaire, enrouler la colonne vertébrale pour décoller les épaules du sol

- Maintenir la position le temps prévu par le programme d’entraînement.

L’absence de mouvement implique une respiration complète durant l’effort. Ainsi, veillez à ne pas la bloquer durant l’effort (inspirez et expirez lentement avec la cage thoracique voire les clavicules et non avec le ventre).

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe plusieurs variantes de cet exercice :

- Gainage demi sit up statique jambes tendues (ci-dessous)
- Gainage demi sit up statique oblique, pour l'accent sur les muscles obliques.

Exercices de remplacement :

Si l’effort provoque une tension trop importante au niveau des fléchisseurs de la hanche, il est possible d’exécuter ce mouvement pied au sol.

Le Gainage demi sit up statique est-il dangereux ?



Cet exercice ne présente pas de danger particulier en dehors du risque de raideurs cervicales si vous tirez trop les bras vers l’avant pour tenir la position.

Gainage demi sit up statique jambes tendues :



Une intensification de la version précédente (Gainage demi sit up statique).



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen

En secondaire :
- Oblique externe de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche

Exécution et vidéo du Gainage demi sit up statique jambes tendues :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen :

Vidéo du gainage demi sit-up statique jambes tendues



Réalisation de l'exercice :

- La réalisation est identique au Gainage demi sit up statique. La seule différence est que vous devez tendre les genoux (à partir de la même position des cuisses, c’est-à-dire à 45°).

- Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez tendre de plus en plus les genoux.

Avantages et inconvénients du Gainage demi sit up statique jambes tendues :

Le grand inconvénient de cette variante est l’augmentation de l’implication des fléchisseurs de la hanche qui risquent (avec la souplesse de vos ischios-jambiers) d’être le facteur limitant de votre durée de maintien isométrique.

De plus, attention à la fatigue. En effet, celle-ci provoque un risque d’hyperlordose de la zone lombaire, pouvant engendrer des tensions à cet endroit. N’oubliez pas d’étirer les fléchisseurs de la hanche après son exécution.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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