Gainage des obliques et variantes


Vidéo du Gainage obliques et de ses variantes, une posture pour renforcer l’endurance des obliques.


Cette page présente l'exercice du Gainage des obliques, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen.

Autre nom pour cet exercice :
- Side plank

Images et résumé du Gainage des obliques :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen, et les obliques externes de l’abdomen.



Une posture de gainage simple à mettre en place pour rendre les obliques plus endurants.

- Zone musculaire : Droit et oblique externe de l'abdomen
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Finition
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Plus d'informations en regardant la fiche du Gainage de la planche sur les coudes, dont le Gainage des obliques est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le Gainage des obliques ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :
- Droit de l'abdomen

En secondaire :
- Oblique externe de l'abdomen

Cet exercice est un travail de résistance à la déformation de la sangle abdominale. Il permet de rendre les muscles de cette région plus endurants afin qu’ils puissent maintenir le plus longtemps possible une bonne posture sur l’ensemble des mouvements de musculation et la quasi-totalité des différents gestes d’une très grande partie des sports.

Exécution du Gainage des obliques en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen, par un coach de musculation :

Vidéo du gainage pour les obliques


Réalisation du mouvement :



- Allongé sur le côté, en reposant le poids du buste sur l’avant-bras posé au sol.

- Prenez la posture neutre du bas du dos (voir l’article sur le gainage ici).

- Contractez les muscles des abdominaux et des cuisses afin de décoller les hanches et de créer une posture rectiligne (pieds-genoux-hanches-épaules) qui ne devra plus être modifiée

- Lever le bras libre verticalement, il servira de contre poids pour maintenir l’équilibre.

- Maintenez cette posture le temps prévu dans votre plan d’entraînement.

N’oubliez pas de respirer durant l’effort isométrique (lentement, avec la poitrine et non le ventre).

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe plusieurs variantes de cet exercice :

- Gainage des obliques jambes dissociées
- Gainage des obliques stato dynamique

De plus, il est possible de complexifier le mouvement en effectuant quelques ajustements au cours de l’exercice :

- Lever la jambe du haut
- Bouger le bras libre pour créer un déséquilibre
- Poser les pieds ou le bras de support sur une Fit-ball ou tout autre support instable
- etc.

Exercices de remplacement :

Pour les débutants qui ne possèdent pas une sangle abdominale suffisante (et notamment du point de vue des obliques), il sera nécessaire de commencer par les exercices classiques des abdominaux, notamment ceux qui mettent l’accent sur les obliques.

Le Gainage des obliques est-il dangereux ?



S’il est bien exécuté et si l’athlète n’est pas débutant, cet exercice ne présente pas de danger.

Toutefois, il faudra, comme pour la plupart des exercices de gainage, faire attention à maîtriser la position neutre du bas du dos (risque de douleurs dans cette région, et triche avec les fessiers et dorsaux) et à avoir une ceinture scapulaire (épaules) suffisamment puissante et endurante (la coiffe des rotateurs peut fatiguer et rendre cette région instable et donc provoquer des faux mouvements préjudiciables).

Gainage des obliques jambes dissociées :



Une intensification du gainage oblique.



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen

En secondaire :
- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo du Gainage des obliques jambes dissociées :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen :

Vidéo du gainage pour les oblique jambes dissociées



Réalisation de l'exercice :

- Cette posture se réalise de la même manière que le gainage des obliques.

- La seule différence est l’élévation de la jambe du dessus afin de rendre l’exercice plus difficile.

Avantages et inconvénients du Gainage des obliques jambes dissociées :

Cette variante augmente la difficulté de maintien du gainage et notamment en créant une tension supplémentaire dans la zone lombaire. Il faudra donc faire particulièrement attention au maintien de la position neutre du bas du dos.

Gainage des obliques stato dynamique :



Une variation permettant de renforcer le travail des obliques.



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen

En secondaire :
- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo du Gainage des obliques stato dynamique :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen :

Vidéo du gainage pour les oblique stato-dynamique



Réalisation de l'exercice :

- Dans la position du gainage oblique, l’exercice consistera à monter et baisser latéralement le bassin.

- Il est nécessaire de maintenir la position basse 1 à 2 secondes avant de renouveler l’effort (replacement du dos)

- L’inspiration se fera durant la descente, l’expiration lors de la montée du bassin.

Avantages et inconvénients du Gainage des obliques stato dynamique :

Cette variante implique une grande maîtrise du gainage oblique avec de passer en dynamique. En effet, la création de mouvement augmente les risques de perte de la position neutre du bas du dos et donc les risques de cisaillement des disques intervertébraux.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux