Gainage de la planche sur les coudes


Vidéo du Gainage de la planche sur les coudes, un exercice pour les abdominaux exécuté en isométrie.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autre nom pour cet exercice :
- Gainage des abdos
- Exercice de la planche

Images et résumé du Gainage de la planche sur les coudes :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour le droit de l'abdomen.



Le principe de cette posture est de travailler de manière isométrique l’ensemble des muscles permettant de tenir le corps rectiligne avec des appuis coudes-pieds. L’équilibre et la difficulté du point de vue de la ceinture scapulaire provoque des micros déplacements permettant un travail de proprioception intéressant.

- Zone musculaire : Droit de l'abdomen, oblique externe de l'abdomen
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Finition
- Pratiquants concernés : Tous

Ce travail isométrique permet de travailler dans le temps la contraction musculaire des abdominaux. Ce travail, gêné par des micros mouvements, sera une quête permanente de stabilité (proprioception). Ceci induit donc également un travail des muscles posturaux à proximité du rachis (muscles intervertébraux, etc.).

Il peut s’exécuter n’importe où et n’importe quand. Par contre, l’absence de mouvement et de charges directes apporte une notion d’isolation à ce travail dans le sens où il n’y aura pas de développement musculaire spécifique, mais un renforcement d’une zone cible. Il ne permet donc pas de gagner en volume musculaire.

Quels muscles sont travaillés par le Gainage de la planche sur les coudes ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Cet exercice, de par son absence de mouvement, permettra de travailler le grand droit et les obliques externes pour maintenir la ligne du buste dans la même position. A côté de cela, le corps devant apprendre la notion d’équilibre (proprioception), les gros muscles travailleront à maintenir les différentes articulations en place.

Lorsque le niveau s’élèvera, ces gros muscles seront suppléés par les muscles dits profonds ou posturaux, c’est-à-dire qui réagissent aux très légères variations dans l’équilibre d’une articulation (il faut donc d’abord les élever à un niveau suffisant).

Par la suite, lorsque l’on pourra tenir un long moment cette position, on ajoutera de la difficulté (changements angulaires, changements de posture, utilisation de supports instables, etc.).

Lorsque le niveau est important, la sécurité des différentes articulations ayant été travaillée sera importante et l’organisme pourra transmettre les forces appliquées de manière plus rentables (moins de déperdition dû à la ‘mollesse’ des muscles posturaux).

Exécution du Gainage de la planche sur les coudes en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les obliques externes de l’abdomen et le grand droit, par un coach de musculation :

Vidéo de la planche, exo de gainage


Réalisation du mouvement :



- Placez-vous en position de pompes, mais en posant les avant-bras au sol (au lieu des mains).

- Raidissez le corps de manière à ce qu’il devienne une ligne indéformable. Rentrez le ventre au maximum. Pour les débutants, le fait de lever légèrement les fesses permet de facilité l’apprentissage (moins d’efforts à fournir).

- À partir de cette position, ne bougez plus le temps que dure votre série (entre 10 secondes et plusieurs minutes).

- La tête est dans le prolongement du dos (ni levée, ni baissée) et ne bougera plus (sauf pour vérifier de temps en temps dans un miroir que la position n’a pas bougée).

- La respiration doit impérativement se faire par la cage thoracique (et non par un relâchement du ventre) et lentement. Il est fortement recommandé, lors de l’inspiration, de chercher à rentrer au maximum le ventre (absorption du nombril).

Les variantes de cet exercice :

À partir de cette position, une multitude de variantes sont possibles, au sol ou sur supports instables. Parmi elles, vous pouvez utiliser :

- Gainage planche posture "araignée"
- Gainage bras jambes tendues
- Gainage demi sit up statique jambes tendues
- Gainage demi sit up statique
- Gainage obliques
- Gainage obliques jambes dissociées
- Gainage obliques stato dynamique

Exercices de remplacement :

Il est difficile de remplacer le gainage qui est un exercice particulier, autrement que par ses propres variantes.

Toutefois, la création d’instabilité dans les mouvements de musculation pourrait amener à un niveau équivalent (mais de manière plus spécifique), comme par exemple du crunch sur une swiss ball.

Le Gainage de la planche sur les coudes est-il dangereux ?



Cet exercice est sans danger et est considéré comme la base de la préparation physique.

Les débutants ayant quelques soucis avec leurs dos doivent impérativement commencer par renforcer spécifiquement leurs abdominaux pour ne pas se retrouver trop lordosés lorsque la fatigue interviendra.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  



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