Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues


Les relevés de jambes tendues à la chaise à abdominaux (barres parallèles) est un exercice de musculation très dur, qui permet de muscler le bas des abdos.


Autre nom de cet exercice de muscu pour les abdominaux :
- Leg raise on parallel bars

Images du relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les abdominaux :


Pour cet exercice, il s'agit de se tenir dressé sur les coudes, sur une chaise à abdominaux (barres parallèles), et de remonter les jambes, à la force des abdominaux, tout en les gardant tendues.

Résumé du relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues?



Ce mouvement est un exercice très efficace pour muscler la partie basse des abdominaux, mais aussi très fatiguant.

Zone musculaire : Abdominaux
Matériel : Chaise à abdominaux
Type d'exercice : Exercice de base pour les abdominaux
Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Cet exercice est très dur à réaliser, il demande une grande force dans les abdominaux, surtout si on souhaite une grande amplitude. C'est pour cette raison que les débutants vont avoir du mal à le réaliser.

Il est par contre très efficace pour rattraper un retard sur cette partie des abdos.

Muscles travaillés par le relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le relevé de jambes à la chaise à abdos.

Cet exercice est basé sur un mouvement des jambes, il va donc travailler les fléchisseurs de la hanche (psoas), ainsi que les abdominaux, avec un accent sur la partie basse.

Muscles principaux travaillés :
- Fléchisseurs de la hanche
- Droit de l'abdomen (effort plus important sur le bas des abdos)

Muscle secondaire :
- Obliques externes de l'abdomen

A noter que cet exercice se prête très bien à un usage en dégressif. Faites le plus de répétitions possibles avec les jambes tendues, et, lorsque vous ne pouvez plus, continuez mais en pliant les jambes. Vous pourrez ainsi pousser bien plus loin votre série.

Par contre, il est très difficile d'isoler la partie basse des abdominaux, et de réussir à la muscler sans travailler les psoas, ce qui est dommage, car ces muscles peuvent devenir gênant.

Si ils sont très tendus, ils peuvent provoquer des douleurs à l'aine, ou des douleurs dans le dos. Il faut donc prendre garde à ne pas trop les solliciter.

Exécution :



Pour cet exercice, il faut essayer de bien se concentrer sur la contraction des abdominaux, et non pas sur le mouvement des jambes. C'est la seule solution pour tenter de bien faire travailler les abdominaux, tout en limitant l'intervention des psoas.

Il ne faut donc pas chercher à « balancer les jambes », mais bien à les lever à la force des muscles abdominaux.

Placement :

- Se place sur la chaise / barres parallèles, en appui sur les coudes, en tenant les poignées avec les mains

- Bien se redresser sur les coudes, et si possible, se caler le dos au fond de l'appareil (si il
dispose d'un coussin de maintien)

- Tendre les jambes

Réalisation de l'exercice :

- Contracter les abdominaux, ce qui va avoir pour effet de lever les jambes

- Tout en gardant les jambes tendues, les amener à l'horizontale.

- Si vous avez assez de force, vous pouvez soit maintenir la contraction 1 seconde en haut du mouvement, soit essayer de monter plus haut que l'horizontale, comme sur notre vidéo.

Respiration lors de cet exercice pour les abdominaux jambes tendues :

- Inspirer lors du relâchement et en position basse, et expirez en montant les jambes.

Vidéo du relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues :


Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les abdominaux, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo des relevés de jambes à la chaise à abdos, jambes tendues


Dans cette vidéo, vous pourrez voir une planche anatomique des muscles travaillés et l'exécution en amplitude complète de ce mouvement, réalisé par un professionnel de la musculation.

Les variantes et alternatives de cet exercice d'abdominaux :



Voici quelques variantes de cet exercice de musculation :
- Avec les genoux pliés (si vous avez moins de force, cette variante est plus facile)
- Avec les genoux pliés, et en remontant sur le côté (pour mettre l'accent sur les obliques)
- Si vous êtes très fort, vous pouvez maintenir la contraction en haut pendant 1 ou 2 secondes, monter les jambes plus haut que l'horizontale, ou vous lester les chevilles.

Si vous ne pouvez pas faire ce mouvement, vous pouvez utiliser une des alternatives suivantes :
- A l'espalier : vous pouvez le faire pendu par les bras à l'espalier, jambes tendues, fléchies, pour les obliques, ..
- Pendu à la barre de tractions : toutes les positions sont possibles là aussi.
- Au sol : mais l'exercice est alors bien plus facile.
- Abdos sur un banc plat, pour plus d'amplitude
- Crunchs avec les jambes tendues

Ou si vous avez beaucoup de force, vous pouvez essayer l'exercice de la roulette à abdos, ou du dragon flag.

Danger du relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues :



Il n'y a pas de réel danger de blessure sur cet exercice, le seul problème éventuel est de trop muscler ou de trop solliciter les psoas.

Comme noté plus haut, cela peut entraîner quelques désagréments :
- Tension au niveau des tendons, ou tendinites dans le pire des cas
- Douleur à l'aine, ou dans le dos

Pensez donc à bien contracter les abdominaux (et non pas simplement bouger les jambes), pour limiter le travail des psoas. Et si possible, étirez régulièrement les psoas pour éviter qu'ils ne perdent leur souplesse.

A part ce point, les relevés de jambes à la chaise à abdos sont un exercice de musculation sans danger.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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