Relevé de jambes à l'espalier


Images et vidéo des relevés de jambes à l'espalier, avec jambes tendues et enroulement vertébral : un exercice de musculation pour les abdominaux, efficace mais très dur, qui demande beaucoup de force.


Autres noms de cet exercice de muscu pour les abdominaux :

- Relevé de jambes à l'espalier avec enroulement du bassin

Images du relevé de jambes à l'espalier :

Voici deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les abdominaux qui cible le bas :

Pendu par les bras à un espalier, tendez les jambes, puis remontez les le plus haut possible, en contractant les abdominaux, et en enroulant le bassin, qui va donc se décoller de l'espalier.

A quoi sert le relevé de jambes à l'espalier ?

Cet exercice est un mouvement très dur mais efficace pour muscler les abdominaux, surtout la partie basse.

Zone musculaire : Abdominaux

Matériel : Espalier

Type d'exercice : Exercice de base pour les abdos

Pratiquants concernés : Avancés

Pour réussir cet exercice, il faut disposer de beaucoup de force, donc les débutants et intermédiaires vont avoir du mal à le réaliser.

Néanmoins, ils peuvent quand même essayer, mais en version plus simple, sans enrouler le bassin. Donc en amenant simplement les jambes à l'équerre. Mais le travail sur les abdominaux sera moins important.

Muscles travaillés par le relevé de jambes à l'espalier :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le relevé de jambes à l'espalier.

Cet exercice pour les abdominaux implique un mouvement des jambes, donc, les fléchisseurs de la hanche vont être travaillés. Ce mouvement ne permet donc pas d'isoler correctement les abdominaux.

Les muscles travaillés sont :

- Droit de l'abdomen, avec fort impact sur la partie basse

- Fléchisseurs de la hanche

Avec en assistance :

- Obliques

C'est un mouvement très dur, qui va mettre un gros stress sur les muscles impliqués.

Attention, il est préférable d'éviter cet exercice le jour où vous entraînez les jambes, car ce surplus de travail sur les fléchisseurs de la hanche risque de vous faire mal à la cuisse, surtout si vous avez pratiqué des exercices qui étirent bien ces muscles juste avant (comme les fentes avant par exemple).

Exécution du relevé de jambes à l'espalier :



A noter que ce mouvement nécessite aussi une certaine force dans les mains et les avant-bras, pour pouvoir rester pendu pendant toute la série.

Placement pour cet exercice :

- Montez sur l'espalier et pendez-vous par les mains, dos à l'espalier. Les pieds ne doivent pas toucher le sol.

- Tendez bien les jambes.

Réalisation du mouvement :

- Contractez les abdominaux pour faire monter les jambes, qui restent tendues. Attention à ne pas cambrer le dos.

- Une fois arrivée à l'horizontale, continuer le mouvement, en décollant le bassin, et en enroulant le bas du dos, pour monter le plus haut possible.

- Ensuite, redescendez en faisant le mouvement inverse, reposez d'abord le bassin, puis baissez les jambes.

- Bien faire attention à la position du dos, qui ne doit pas être cambré pendant le mouvement.

- Si vous n'avez pas la force de faire le mouvement complet, vous pouvez vous arrêter lorsque vos jambes forment un angle droit avec votre torse, donc sans décoller le bassin.

- Si vous débutez en musculation, réduisez l'amplitude comme ci-dessus, et faites le mouvement jambes pliées. L'exercice sera plus facile, mais ce ne sera plus vraiment le même.

Respiration lors de cet exercice pour les abdominaux :

Pendant la contraction des abdominaux, il n'est pas évident d'inspirer, et encore moins si il y a un enroulement vertébral comme ici.

Il faut donc inspirer en position basse, avant de démarrer la contraction, et expirer lors de la descente des jambes.

Vidéo du relevé de jambes à l'espalier :

Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les abdominaux, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo des relevés de jambes à lespalier, jambes tendues



Cette vidéo du relevé de jambes à l'espalier avec enroulement du bassin contient :

- une planche anatomique avec les muscles ciblés

- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé

- des informations sur la classification de ce mouvement pour les abdos

 

Les variantes et alternatives du relevé de jambes à l'espalier :

Nous avons cité plus haut quelques variantes de ce mouvement, voici un petit rappel, ainsi que d'autres variantes possibles :

- A l'équerre (plus facile)

- Avec les jambes pliées (beaucoup plus facile)

- Relevés de jambes obliques à l'espalier (accent sur les muscles obliques)

- Relevés de jambes à la chaise à abdos (tendues, pliées ou obliques)

Mais il y a aussi des alternatives, qui sont globalement plus faciles :

- Relevés de jambes sur un banc incliné

- Relevés de jambes sur un banc plat

- Crunchs avec les jambes tendues

Si vous êtes assez fort et souhaitez des exercices qui travaillent aussi beaucoup le gainage : dragon flag et abdos wheel.

Danger du relevé de jambes à l'espalier :



Cet exercice pour les abdominaux est sans risque, à condition de faire attention à ne pas cambrer, comme avec tous les autres mouvements pour ce muscle, pour ne pas mettre de pression inutile sur le bas du dos.

Une petit mise en garde toutefois : ce mouvement travaille de façon importante les fléchisseurs de la hanche, qui peuvent être responsables de douleurs lombaires et à l'aine si ils sont trop développés, ou pas assez souples. Donc veillez à bien vous étirer.

Mis à part ces deux éléments, cet exercice de musculation pour les abdos est sans danger.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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