Relevé de jambes sur banc plat


Vidéo du Relevé de jambes sur banc plat, un exercice de musculation pour les abdominaux assez puissant.


Autre nom pour cet exercice :

- Relevé de jambes sur banc plat avec enroulement du bassin

Images et résumé du Relevé de jambes sur banc plat  :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen (accent sur le bas de ce muscle) et sur les fléchisseurs de la hanche.

Couché sur un banc, les mains se tenant au banc au niveau de la tête, tendre les jambes, puis remontez-les le plus haut possible, en contractant les abdominaux, et en enroulant le bassin en fin de mouvement, qui va donc se décoller du banc.

- Zone musculaire : Droit de l'abdomen et fléchisseurs de la hanche

- Matériel : Un banc plat ou incliné

- Type d'exercice : Exo de base

- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Il s’agit d’un exercice pouvant remplacer le relevé de jambes à l'espalier lorsque la force manque pour enrouler le bassin. Il est donc un peu plus facile que la version à l'espalier ou à la chaise à abdos, mais reste un mouvement demandant une certaine force.

Facultatif : Plus d'informations en regardant la fiche du relevé de jambes à l'espalier, dont le relevé de jambes sur banc plat est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le Relevé de jambes sur banc plat  ?


Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Cet exercice pour les abdominaux implique un mouvement des jambes, donc, les fléchisseurs de la hanche vont être travaillés. Ce mouvement ne permet donc pas d'isoler correctement les abdominaux qui seront surtout travaillés en isométrie jusqu’à ce que l’enroulement du bassin se produise.

Les muscles travaillés sont :

- Droit de l'abdomen

- Fléchisseurs de la hanche (Psoas-iliaque et droit antérieur de la cuisse)

Avec en assistance :

- Obliques externes de l’abdomen

C'est un mouvement qui peut mettre un stress dans la zone lombaire du fait de l’implication du Psoas. Ne pas hésiter à fléchir légèrement les genoux pour limiter la tension dans cette zone, notamment si vous vous retrouvez en position basse très cambrée.

Attention, il est préférable d'éviter cet exercice le jour où vous entraînez les jambes, car ce surplus de travail sur les fléchisseurs de la hanche risque de vous faire mal à la cuisse, surtout si vous avez pratiqué des exercices qui étirent bien ces muscles juste avant (comme les fentes avant par exemple).

Exécution du Relevé de jambes sur banc plat  en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen (accent bas) et les fléchisseurs de la hanche, par un coach de musculation :

Vidéo du relevé de jambes sur banc plat



Réalisation du mouvement :

- Contractez les abdominaux pour faire monter les jambes, qui restent tendues pendant tout le mouvement. Attention à ne pas cambrer le dos pour ne pas vous faire mal aux lombaires.

- Une fois presque arrivé à la verticale, enrouler le bassin pour rapprocher le pubis du plexus (décollement du bassin du banc) ce qui aura pour conséquence d’élever les jambes à la verticale.

- Redescendre en faisant le mouvement inverse, reposez d'abord le bassin, puis baissez les jambes.

- Bien faire attention à la position du dos, qui ne doit pas être cambré pendant le mouvement.

- Si vous n'avez pas la force de faire le mouvement complet, vous pouvez vous arrêter lorsque vos jambes forment un angle droit avec votre torse, donc sans décoller le bassin pour accentuer le travail des fléchisseurs de la hanche.

- Si vous n’avez pas la force de faire le mouvement complet, vous pouvez maintenir vos jambes à la verticale et vous contenter de décoller et reposer le bassin pour accentuer le travail du droit antérieur des abdominaux.

- Inspirez en position basse, avant de démarrer la contraction, et expirer lors de la descente des jambes.

- Le mouvement doit être réalisé suffisamment lentement pour ne pas donner d'à-coup, et donc pour ne pas faciliter le geste, ni augmenter le risque de blessure au niveau du dos.

Les variantes de cet exercice :

Vous pouvez aussi faire :

- A l'équerre (plus facile, mettant l’accent sur le travail du grand droit de l'abdomen)

- Avec les jambes pliées (beaucoup plus facile, limitant l’impact potentiel sur la zone lombaire)

- Relevés de jambes obliques (accent sur les muscles obliques)

Exercices de remplacement :

Si vous ne pouvez pas faire ce mouvement, vous pouvez à la place utiliser les gestes suivants :

- Relevés de jambes à l’espalier (plus dur)

- Relevés de jambes sur un banc incliné (plus dur)

- Crunchs avec les jambes tendues (plus facile)

Mais il y a aussi les ciseaux, ou les battements de jambes.

Le Relevé de jambes sur banc plat  est-il dangereux ?

Le relevé de jambes sur un banc plat ne présente pas de danger en lui-même.

Toutefois, le placement du dos (cambrure) et la souplesse du psoas pourra provoquer des lombalgies. Il est donc très important de sentir la zone lombaire et ensuite de ne pas hésiter à limiter la descente des cuisses ou à fléchir légèrement les genoux pour limiter cette cambrure.

Donc il peut devenir dangereux pour le dos si il est mal exécuté (si vous cambrez trop le dos).


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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