Rotation de jambes au sol et variante


Vidéo des rotations de jambes au sol et de sa variante, un exercice permettant la synchronisation des différents muscles de l’abdomen


Cette page présente l'exercice des rotations de jambes au sol, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les droits de l’abdomen et les obliques externes de l’abdomen.

Autre nom pour cet exercice :

- Demi-tour du monde au sol

- Cerlce des jambes au sol

- Rotation legs on the ground

Images et résumé des Rotations de jambes au sol :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen et les obliques externes de l’abdomen.

Consistant en une succession de contraction / étirement des muscles obliques de l’abdomen, il permettra d’apprendre à les contracter volontairement.

- Zone musculaire : Droit de l'abdomen, oblique externe de l'abdomen

- Matériel : Aucun

- Type d'exercice : Finition

- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Un exercice permettant un travail de coordination spécifique des abdominaux, mais il demande une certaines force et maitrise pour bien contrôler le geste.

Quels muscles sont travaillés par la rotation des jambes au sol ?


Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :

- Droit de l'abdomen

- Oblique externe de l'abdomen

Il est possible d’utiliser des lests (aux chevilles, élastiques, résistance d’un partenaire, etc.) afin de rendre cet exercice plus difficile, mais attention à ne pas se laisser entraîner par le mouvement.

Exécution des Rotations des jambes au sol en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen, par un coach de musculation :

Vidéo des rotations de jambes



Réalisation du mouvement :

- Allongé au sol, les bras en croix

- Relever les jambes à la perpendiculaire (tendre les genoux)

- Basculer les jambes à droite, puis à gauche sans les baisser (maintien de la position verticale)

- Cet exercice nécessite de rechercher l’absorption du nombril tout le long de son exécution (gainage), afin de s’assurer que seul le bassin bougera

L’inspiration se fera durant les descentes alors que l’expiration se déroulera durant les phases de remontée de jambes.

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe une variante :

- Rotations de jambes au sol complètes (ci-dessous) 

Exercices de remplacement :

En cas de douleurs dans la zone lombaire ou de souplesse insuffisante des ischios-jambiers, il est possible d’effectuer cet exercice genoux fléchis (facilitation de l’effort).

La Rotation des jambes au sol est-elle dangereuse ?

Il est important de ne pas descendre latéralement trop bas en cas de souplesse faible : la rotation se ferait alors au niveau des vertèbres lombaires avec une tension du Psoas-iliaque, pouvant engendrer des soucis (blessures) lors de l’effort de remontée (ainsi qu’une triche avec les dorsaux et le long dorsal).

Rotations des jambes au sol complètes :

Une variante que l’on nomme également le « tour du monde au sol » ou « cercle des jambes au sol ».

Muscles travaillés :

En principal :

- Droit de l'abdomen

- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo des Rotations des jambes au sol complètes :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen et les muscles obliques externes de l’abdomen :

Vidéo des grands cercles de jambes



Réalisation de l'exercice :

- Dans la même position que l’exercice principal, l’objectif est de basculer les jambes d’un côté, de les baisser jusqu’au sol puis d’effectuer un déplacement vers le côté opposé pour enfin les relever verticalement.

- Le mouvement des jambes est un mouvement circulaire.

Pour ceux qui maîtrisent l’enroulement du bassin, il est conseillé d’effectuer cet enroulement lorsque les jambes remontent verticalement afin d’augmenter le travail du grand droit.

Avantages et inconvénients des Rotations des jambes au sol complètes :

Ce mouvement n’est pas conseillé pour les athlètes ayant des problèmes de lombalgie, ni pour ceux qui sont raides au niveau des psoas-iliaques (grand risque d’hyper-cambrure préjudiciable).


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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