Rotations russes avec bras pliés et variantes


Vidéo des Rotations russes avec bras pliés et de ses variantes, un exercice exotique et dangereux pour le dos


Cette page présente l'exercice des Rotations russes avec bras pliés, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les droits de l’abdomen (accent sur la partie basse des abdos), les fléchisseurs de la hanche, et les obliques externes de l’abdomen.

Autre nom pour cet exercice :
- Twist Russian arms flex

Images et résumé des Rotations russes avec bras pliés :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche, oblique externe de l’abdomen.



Un mouvement de rotation du buste non conseillé.

- Zone musculaire : Droit de l'abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche, oblique externe de l'abdomen
- Matériel : Banc ou espalier
- Type d'exercice : Intermédiaire (gainage + isolation)
- Pratiquants concernés : Intermédiaire et avancé

Le banc ou les espaliers serviront à bloquer les pieds afin d’effectuer les rotations de buste.

Quels muscles sont travaillés par les Rotations russes avec bras pliés ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :
- Droit de l'abdomen (accent bas)
- Fléchisseurs de la hanche
- Oblique externe de l'abdomen

Du fait de sa dangerosité (blocage des pieds, donc important risque d’hyperlordose de la zone lombaire + rotation), les intensifications ou surcharges ne sont pas conseillées.

Exécution des Rotations russes avec bras pliés en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche, oblique externe de l’abdomen, par un coach de musculation :

Vidéo des rotations russe avec bras pliés



Réalisation du mouvement :



- Poser les pieds au sol, sous un support permettant de les bloquer

- Redresser partiellement le buste (qui doit rester rectiligne). Croiser les avant-bras sur le haut de la poitrine (prise de front squat), les mains sur la poitrine, les bras relevés à hauteur d’épaule.

- Effectuer une rotation du buste de manière à faire toucher un coude au sol.

- Revenir dans la position initiale et recommencer de l’autre côté sans temps d’arrêt.

Il est nécessaire que l’athlète soit conscient du risque pour la zone lombaire et donc qu’il absorbe parfaitement le nombril pour maintenir autant que possible une position neutre afin de limiter ces risques.

L’inspiration se fait durant les descentes : l’expiration durant la montée des bras.

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe plusieurs variantes que vous pouvez voir ci-dessous :

- Rotations russes avec bras tendus
- Rotations russes lestés avec disques

Exercices de remplacement :

Si vous avez la moindre douleur au niveau lombaire ou si vous ne parvenez pas à ne pas hyper cambrer cette zone, il est nécessaire de réduire l’amplitude de travail afin de pouvoir travailler les pieds libres.

Les Rotations russes avec bras pliés sont-elles dangereuses ?



Le principal danger de cet exercice est le fait d’avoir les pieds bloqués et donc de travailler principalement les psoas-iliaques, engendrant des tensions dangereuses sur la colonne vertébrale.

Il est impératif de parfaitement s’étirer en fin de séance. C'est un exercice dangereux pour le dos.

Rotations russes avec bras tendus :



Une manière d’augmenter la charge de travail et donc le risque pour le bas du dos.



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen (accent sur le bas des abdos)
- Fléchisseurs de la hanche
- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo des Rotations russes avec bras tendus :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen (accent bas), fléchisseurs de la hanche, oblique externe de l’abdomen :

Vidéo des rotations russes avec bras tendus



Réalisation de l'exercice :

- L’exercice se déroule exactement de la même manière que bras fléchis, mais en tendant ces derniers sur le devant, ce qui augmente le porte à faux et donc la difficulté.

Avantages et inconvénients des Rotations russes avec bras tendus :

Cette variante accentue les risques de l’exercice principal. Attention.

Rotations russes lestées avec disques :



Une variante avec charge pour augmenter le travail de force des obliques (et les risques pour le bas du dos).



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo des Rotations russes lestées avec disques :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen (accent bas des abdos), fléchisseurs de la hanche, oblique externe de l’abdomen :

Vidéo des rotations russes avec disque



Réalisation de l'exercice :

- La procédure est identique à l’exercice principal (Rotations russes avec bras pliés) en tenant un disque (ou haltère) au niveau du ventre (sans le poser pour permettre une liberté de mouvement).

Avantages et inconvénients des Rotation russes lestées avec disques :

Tout comme la variante bras tendus, celle-ci augmente encore les risques pour le bas du dos. À déconseiller.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

Envie de progresser ?

TROUVE TON COACHING IDÉAL À L'AIDE DE NOTRE GÉNÉRATEUR :

Question 1
Je suis :