Sit-up


Photos et vidéo des sit-up, un exercice de musculation de base pour les abdominaux, mais qui ne permet pas de bien localiser l'effort. Il peut de plus produire une tension importante dans le bas du dos.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autre nom de cet exercice de muscu pour les abdos :
- Relevé de buste au sol

Images des sit-up :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les abdominaux :


Le principe de cet exercice est simple, pratiquement tout le monde le connait et l'a déjà réalisé au moins une fois dans sa vie, même les non sportifs : placer vos pieds sous un support, pour les bloquer, et contractez les abdos pour relever votre buste.

A quoi servent les sit-up ?



Les sit-up sont l'exercice le plus simple à réaliser pour les abdominaux, c'est pour cette raison qu'il est si populaire. Mais bien le faire est toutefois un peu plus complexe que ce que pensent la majorité des gens.

Zone musculaire : Abdominaux
Matériel : Aucun
Type d'exercice : Exercice de base pour les abdominaux
Pratiquants concernés : Débutants

Malgré sa popularité, et le fait qu'on sente assez bien les muscles travaillés, ce mouvement est loin d'être le meilleur pour les abdominaux, car d'autres muscles entrent en jeux de façon importante.

Les débutants peuvent commencer avec, puis passer à de meilleurs exercices par la suite.

Muscles travaillés par les sit-up :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par les sit-up.

Les sit-up ont un très gros inconvénient : ils font très fortement travailler les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas pas exemple). Si vous faites mal l'exercice, il est même possible que ces muscles travaillent plus encore que les abdominaux.

A noter qu'ils mettent davantage l'accent sur la partie basse des abdominaux.

Muscles principaux :
- Fléchisseurs de la hanche
- Grand droit de l'abdomen (petit accent sur la partie basse).

Muscle secondaire :
- Obliques

Quand on débute, cet exercice reste tout de même une bonne solution pour commencer à sentir ses abdos si on n'y arrive pas avec des crunchs. Mais avec un peu d'expérience, quand la maîtrise de la contraction devient meilleure, cet exercice est bien souvent abandonné au profit de ceux qui isolent mieux les muscles abdominaux.

Exécution des sit-up :



Si le mouvement en lui-même est simple, bien le réaliser est un peu plus compliqué, car il faut faire une contraction forcée des abdominaux, et pas seulement soulever son torse.

Placement pour cet exercice :

- Pieds au sol. Si besoin, calés sous un support qui vous permettra de retenir vos pieds pendant le mouvement

- Jambes fléchies, mains derrière la tête

Réalisation du mouvement :

- Contractez les abdos et rentrez le ventre, cela va légèrement arrondir le bas du dos. Cette position devra être gardée pendant toute la répétition.

- Augmentez la contraction pour soulever votre torse, jusqu'en haut.

- Redescendez en maintenant le ventre rentré et le bas du dos arrondi, donc en contrôlant le mouvement. Il ne faut pas cambrer, ni se laisser tomber. Les abdos sont donc contractés pendant la montée et pendant la descente.

- Vous ne devez pas tirer sur la nuque avec les mains. Les mains servent simplement à corser la difficulté, et non à retenir la tête.

- Pour rendre l'exercice plus facile, croisez les bras sur la poitrine, ou tendez les devant vous. Pour le rendre plus dur, vous pouvez les tendre en arrière, utiliser un lest, ou encore un banc à abdominaux décliné.

Respiration lors de cet exercice pour les abdominaux :

Quand les abdominaux sont contractés, et le ventre rentré, il n'est pas vraiment possible de respirer.

Il faut donc inspirer en bas, bloquer la respiration pendant le mouvement, et expirer pendant la phase négative (lors de la descente).

Vidéo des sit-up :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les abdominaux :

Vidéo des sit-up (relevés de buste)


Cette vidéo des sit-up est complète :
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé.

Les variantes et alternatives des sit-up :



Il y a beaucoup de variantes de ce mouvement, et il est possible d'en trouver d'autres avec un peu d'imagination :
- Sit-up avec une rotation, pour les obliques
- Sit-up lesté (avec une haltère, ou à la poulie basse)
- Sit-up décliné sur banc à abdos
- Sit-up décliné lesté, ou avec une rotation
- …

Si vous voulez éviter cet exercice, les alternatives à base de crunchs sont les plus intéressantes :
- Crunchs
- Crunchs obliques
- Crunchs avec jambes tendues
- Crunchs lestés ou à la poulie haute
- …

A noter aussi que ce mouvement peut-être fait de manière statique, pour du gainage avec les sit-up.

Comme nous l'avons souligné plus haut, les sit-up ne sont pas un bon exercice de localisation pour les abdominaux. Il peut donc être intéressant de les remplacer par d'autres mouvements si vous le pouvez.

Danger des sit-up :



Il y a deux risques principaux lors des sit-up :

- Trop forcer sur les fléchisseurs de la hanche : cela peut générer un déséquilibre musculaire, ainsi que des douleurs à l'aine, et dans le dos

- Cambrer le dos, ou ne pas maintenir le ventre rentré pendant tout le mouvement, ce qui induit une tension importante sur le bas du dos et les lombaires

Si il est mal exécuté, ou si votre dos est fragile, les sit-up sont donc un exercice de musculation pour les abdos qui peut être dangereux.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  



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