Touche talons au sol et variantes


Vidéo du Touche talons au sol et de ses variantes, un exercice facile et sans danger pour les abdominaux


Cette page présente l'exercice du Touche talons au sol, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les droits de l’abdomen.

Autre nom pour cet exercice :
- main-cheville
- heel touches

Images et résumé du Touche talons au sol :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen.



Un exercice de crunch permettant de bien sentir la contraction volontaire des abdominaux

- Zone musculaire : Droit de l'abdomen
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Finition
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice, simple, est accessible à tous les pratiquants, sans matériel, sans risque particulier pour le corps.

Plus d'informations en regardant la fiche du Crunch pieds au sol, dont le Touche talons au sol est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le Touche talons au sol ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :
- Droit de l'abdomen

En secondaire :
- Oblique externe de l'abdomen

Exécution du Touche talons au sol en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen, par un coach de musculation :

Vidéo du "touche talons" au sol


Réalisation du mouvement :



- Allongé sur le dos, sur un tapis de fitness, ou au sol

- Pieds au sol

- Bras tendu sur le côté du corps

- Contracter les abdos pour relever légèrement les épaules. Le but n'est pas de soulever les épaules le plus haut possible, mais simplement de manière à toucher les chevilles avec les mains

- Si vous le souhaitez, vous pouvez maintenir la contraction pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre.

- Attention, vous ne devez pas tirer sur la tête

Le mouvement et la contraction provoquent une compression de la cage thoracique. C'est donc pendant cette contraction qu'il faut expirer. Vous inspirez pendant la descente.

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe plusieurs variantes de cet exercice :

- Crunchs portefeuille genoux pliés
- Crunchs portefeuille dissocié
- Crunchs obliques portefeuille dissocié

Exercices de remplacement :

Normalement aucune raison ne vous empêchera de pratiquer cet exercice ou ses variantes, sauf douleur qui vous empêchera aussi d’exécuter les autres exercices ciblant les abdominaux.

Sinon, vous pouvez le remplacer par tous les autres exercices pour les droits de l'abdomen.

Le Touche talons au sol est-il dangereux ?



Non, cet exercice ne présente aucun danger. Il est l’exercice de base pour apprendre l’enroulement des épaules et la contraction volontaire du grand droit.

Touche talons au sol pieds décollés :



Pour continuer l’apprentissage de la contraction volontaire des abdominaux, mais en enlevant un point fixe, pour rendre le mouvement un peu plus dur.



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen

En secondaire :
- Oblique externe de l'abdomen

La partie basse des abdominaux va intervenir un peu plus, à cause du décollement des talons.

Exécution et vidéo du Touche talons au sol pieds décollés :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen :

Vidéo du "touche talons" pieds décollés



Réalisation de l'exercice :

- L’exercice s’exécute exactement comme le touche talons au sol, mais en décollant de quelques centimètres les pieds.

Avantages et inconvénients du Touche talons au sol pieds décollés :

Il n’y a aucun risque sur cet exercice.

L’intérêt de cette variante est d’ôter un point fixe et donc d’apprendre la contraction volontaire en milieu plus instable.

Comme tout exercice pieds décollés, il est nécessaire d’étirer les fléchisseurs de la hanche en fin d’exercice.

Touche talons obliques au sol :



Pour apprendre la contraction volontaire des obliques.



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen
- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo du Touche talons obliques au sol :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen :

Vidéo du "touche talons au sol oblique"



Réalisation de l'exercice :

- Dans la même position que le touche talons au sol, l’objectif est d’aller toucher alternativement le talon droit puis le talon gauche en rapprochant les côtes flottantes et le bassin. Ainsi, il faudra que les bras ne s’écartent pas du buste.

Avantages et inconvénients du Touche talons obliques au sol :

Cet exercice ne présente aucun danger. Il est l’exercice de base pour apprendre le rapprochement des côtes flottantes de la crête iliaque ainsi que la contraction volontaire du grand droit.

Touche talons obliques au sol pieds décollés :



Pour continuer l’apprentissage de la contraction volontaire des obliques externes de l’abdomen en enlevant un point fixe.



Muscles travaillés :

En principal :
- Droit de l'abdomen
- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo du Touche talons obliques au sol pieds décollés :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l’abdomen :

Vidéo du "touche talons" obliques pieds décollés



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante se réalise exactement de la même manière que le touche talons obliques au sol, mais en décollant les pieds de quelques centimètres du sol.

- Ainsi, afin de parfaitement travailler les obliques externes, il conviendra de ne pas avoir le bassin qui tortille (fixation grâce à la contraction du grand droit).

Avantages et inconvénients du Touche talons obliques au sol pieds décollés :

Il n’y a aucun risque sur cet exercice.

L’intérêt de cette variante est d’ôter un point fixe et donc d’apprendre la contraction volontaire en milieu plus instable.

Comme tout exercice pieds décollés, il est nécessaire d’étirer les fléchisseurs de la hanche en fin d’exercice.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme