Transverse au sol et variantes


Vidéo du Transverse au sol et de ses variantes, soit une variante du vacuum


Cette page présente l'exercice du Transverse au sol, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les Transverses.

Autre nom pour cet exercice :
- Vacuum alterné

Images et résumé du Transverse au sol :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les Transverses, qui fait parti des meilleurs exercices pour les abdos.



Cet exercice travaille la capacité de contraction du transverse de manière dynamique (à l’inverse du vacuum qui recherche la contraction isométrique de ce dernier)

- Zone musculaire : Transverse
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Finition
- Pratiquants concernés : Tous

Difficile d’appréhension, cet exercice est pourtant très simple à exécuter si l’athlète est attentif à ses sensations. Il permettra notamment d’avoir un ventre plus plat.

Quels muscles sont travaillés par le Transverse au sol ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :
- Transverse

En secondaire :
- Droit de l'abdomen
- Oblique externe de l'abdomen

Normalement cet exercice ne doit travailler que le muscle transverse. Néanmoins, la difficulté de ressentir ce muscle induira presque à tous les coups un travail parallèle des autres muscles de la sangle abdominale.

Exécution du Transverse au sol en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les Transverses, par un coach de musculation :

Vidéo du transeverse au sol


Réalisation du mouvement :



- Allongé en position de crunch pieds au sol, poser les bras le long du corps (légèrement décalés)

- Se relaxer, prendre une respiration ample et continue (sans blocage).

- Lorsque la respiration est calme et sans blocage, inspirer profondément et en même temps rentrer le ventre au maximum (comme pour coller le nombril à la colonne vertébrale).

- Relâcher le tout lors de l’expiration.

Lorsque l’on arrive à parfaitement absorber le nombril sans contracter le grand droit, on recherchera la contraction du périnée durant l’inspiration (en plus de l’absorption du nombril). Cette contraction périnéale se fait en contractant le bas du pubis (comme lorsque nous bloquons le jet d’urine).

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe quelques variantes de cet exercice, comme par exemple le transverse en compression sur banc.

Il est parfaitement (et recommandé) de pratiquer cet effort dans différentes positions (debout, assis, à 4 pattes, etc.) afin de maîtriser l’effort du transverse dans toutes les positions de la vie courante et sportive.

Exercices de remplacement :

Vous pouvez le remplacer par des exercices de gainage des abdominaux, mais ils seront moins bien ciblés.

Le Transverse au sol est-il dangereux ?



Non seulement ce mouvement n’est pas dangereux, mais encore il fait partie des exercices dits « d’hygiène » qu'il faut faire afin de préserver l’intégrité de l’organisme et notamment de la colonne vertébrale.

Transverse en compression sur banc :



Une manière de travailler la force du transverse.



Muscles travaillés :

En principal :
- Transverse

En secondaire :
- Droit de l'abdomen
- Oblique externe de l'abdomen

Exécution et vidéo du Transverse en compression sur banc :

Vidéo de ce mouvement pour les Transverses :

Vidéo du transferse en compression



Réalisation de l'exercice :

- Se positionner à plat ventre à travers un banc (pieds au sol, genoux tendus, ventre sur le banc. Gainer le dos de manière à produire une ligne droite partant des pieds à la tête (mains derrière la nuque).

- De cette position, exécuter l’exercice de base (Transverse au sol).

Avantages et inconvénients du Transverse en compression sur banc :

Cette variante est très difficile d’appréhension du fait de la nécessité de se concentrer sur la rectitude du corps.

L’exécution d’une variante transverse au sol en plaçant un disque sur le grand droit permettra d’augmenter graduellement la charge avant d'avoir assez de force et de maîtrise pour passer à cette variante en compression sur un banc.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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