Variantes des Crunchs obliques poulie


Vidéo des variantes du Crunch oblique poulie, une bonne manière de lester vos exercices pour les obliques externes de l’abdomen


Cette page vous présente plusieurs variantes des Crunchs obliques poulie, des exercices de musculation pour les obliques externes de l’abdomen, le grand droit et les fléchisseurs de la hanche (en accessoires).

Rappel sur les Crunchs obliques

Les crunchs obliques sont un exercice assez utilisé pour cibler les obliques.

- Type d'exercice : Isolation

- Objectif de ce mouvement : muscler les obliques pour tous

Ce mouvement est très efficace pour développer les abdominaux et plus précisément les obliques externes de l’abdomen. Il est conseillé à tous les pratiquants, la résistance y étant facilement modulable en ajoutant du lest.

Plus d'informations en regardant la fiche des crunchs obliques.


Muscles travaillés en priorité :

- Obliques externes de l’abdomen

- Grand droit

Muscles d'assistance travaillés :

- Fléchisseurs de la hanche

=> Les variantes à la Poulie basse :

Crunchs obliques allongé poulie basse :

Une variante mixte entre crunchs obliques à la poulie et crunchs obliques pieds au sol, qui permet de lester l’effort musculaire.

Muscles travaillés :

- Obliques externes de l’abdomen

- Grand droit

Exécution et vidéo des Crunchs obliques allongé poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour les Obliques externes de l’abdomen, Grand droit :

Vidéo des crunchs obliques allongé à la poulie basse



Réalisation de l'exercice :

- Positionnez-vous exactement comme pour les Crunchs allongé poulie basse (allongé au sol, tête côté poulie, pieds au sol). Attrapez la corde fixée à la poulie basse et maintenez là derrière la tête.

- Exécutez vos crunchs obliques à partir de cette position : contraction volontaire du grand droit et des obliques externes de manière à lever légèrement les épaules et pivoter celle-ci du côté droit. Redescendez puis recommencez côté gauche.

Avantages et inconvénients des Crunchs obliques allongé poulie basse :

Il n’y a pas d’inconvénients majeur à faire des crunchs à la poulie basse, par contre les charges trop importantes peuvent induire une triche avec les fléchisseurs de la hanche. Ainsi la charge doit être choisie avec justesse.

Crunchs obliques allongé poulie basse dissocié :

Ici, le mouvement est un peu plus complet.

Muscles travaillés :

- Obliques externes de l’abdomen

- Grand droit

- Fléchisseurs de la hanche

Exécution et vidéo des Crunchs obliques allongé poulie basse dissocié :

Vidéo de ce mouvement pour les Obliques externes de l’abdomen, Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des crunchs obliques à la poulie basse dissociés



Réalisation de l'exercice :

- Installez-vous dans la position de la variante précédente. Lorsque vous exécutez l’élévation et la rotation des épaules, amenez le genou de la jambe opposée vers le coude (genou droit pour coude gauche et inversement).

Avantages et inconvénients des Crunchs obliques allongé poulie basse dissocié :

Cette variante vous obligera à travailler de manière importante les fléchisseurs de la hanche. Ainsi si votre objectif est un travail spécifiquement abdominal, préférez-lui les crunchs obliques à la poulie basse.

Par contre, elle donne de meilleure sensation, ce qui peut donc être assez trompeur.

=> Les variantes à la Poulie haute :

Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie :

Un exercice de base permettant de bien travailler les obliques externes avec une charge.

Muscles travaillés :

- Obliques externes de l’abdomen

- Grand droit

Exécution et vidéo des Crunch obliques poulie haute corde dos poulie :

Vidéo de ce mouvement pour les Obliques externes de l’abdomen, Grand droit :

Vidéo des crunchs obliques poulie haute à la corde dos à la poulie



Réalisation de l'exercice :

- Agenouillez-vous dos à la poulie haute en tenant la corde derrière la tête.

- L’exécution est identique aux Crunchs poulie haute corde dos poulie, mais en amenant alternativement le coude droit vers le genou gauche et inversement.

- Il est important, sur ces mouvements à la poulie haute de ne pas arrondir la zone lombaire. Ainsi, en n’enroulant que le haut du dos, vous effectuerez bien un rapprochement du plexus et du pubis à la force des abdominaux et non par l’intervention des muscles fléchisseurs de la hanche.

Avantages et inconvénients des Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie :

Cette variante ne présente pas de risques majeurs. Néanmoins, il convient d’apporter une attention particulière à l’amplitude. En effet, souvent les athlètes se place très loin de la poulie pour ainsi augmenter l’amplitude en tirant le dos vers l’arrière durant la phase excentrique. Ceci est une erreur notamment avec des charges importantes, puisqu’il y aura inévitablement une bascule du buste complet vers l’arrière et donc une intervention initiale des Fléchisseurs de la hanche, muscle qu'il faut la plupart du temps éviter de travailler.

La charge sera limitée en fonction du poids de l’athlète (maintien au sol des jambes) et de la force des abdominaux, pour ne pas faire intervenir les fléchisseurs.

Crunchs obliques poulie haute corde unilatéral :

Une variante très intéressante pour limiter le travail du grand droit de l'abdomen et ainsi porter l’accent sur les obliques.

Muscles travaillés :

- Obliques externes de l’abdomen

- Grand droit

Exécution et vidéo des Crunchs obliques poulie haute corde unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les Obliques externes de l’abdomen, Grand droit :

Vidéo des crunchs obliques poulie haute corde en unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- Placez-vous à genoux devant la poulie, de côté par rapport à celle-ci et légèrement en retrait (la poulie étant pratiquement à la verticale du milieu du fémur qui est de son côté).

- Attrapez la corde à 2 mains jointes et portez les sur le côté de la tête (vers la poulie).

- Contractez volontairement les abdominaux pour enrouler le haut du dos et ainsi rapprocher les mains (corde) du genou qui est à proximité de la poulie.

- Sur cet exercice (comme pour pratiquement tous les exercices travaillant les abdominaux et ne faisant pas ou peu intervenir les fléchisseurs de la hanche), vous pouvez maintenir la position basse 1 à 2 secondes pour mieux sentir le travail effectué.

- Lorsque vous avez fait la totalité des répétitions d’un côté, passez à l’autre.

Avantages et inconvénients des Crunchs obliques poulie haute corde unilatéral :

L’avantage de cet exercice est que l’on peut jouer sur le placement des mains (corde), ainsi que sur celui du corps par rapport à la poulie pour plus ou moins sentir le travail des obliques. Il vous permettra donc d’apprendre plus facilement la contraction volontaire de ces muscles.

Cet avantage est également un inconvénient. En effet, vous risquez, inconsciemment, de modifier votre position pour mettre plus lourd ou faire plus de répétitions. Ce type de changement peut provoquer une triche avec les muscles grands dentelés, pectoraux, dos ou fléchisseurs de la hanche. Ainsi, prenez garde à conserver au maximum la même position au fur et à mesure de vos entraînements si vous recherchez l’amélioration de la charge.

=> Les variantes à la Poulie haute assis :

Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie assis :

Une version assise permettant à ceux qui ne peuvent s’agenouiller d’exécuter les crunchs obliques poulie haute.

Muscles travaillés :

- Obliques externes de l’abdomen

- Grand droit

- fléchisseurs de la hanche (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie assis :

Vidéo de ce mouvement pour les Obliques externes de l’abdomen, Grand droit :

Vidéo des crunchs obliques poulie haute corde, dos à la poulie et assis



Réalisation de l'exercice :

- Placez-vous exactement comme pour les Crunchs poulie haute corde dos poulie assis.

- L’exécution y est également identique à la nuance près que vous orientez le coude droit vers le genou gauche puis, lorsque vous êtes remontés en position haute, le coude gauche vers le genou droit.

Avantages et inconvénients des Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie assis :

Il s’agit peut-être de la variante où les muscles fléchisseurs de la hanche seront le plus difficilement gérables, il est ainsi plus facile de ne pas les faire intervenir.

La variante au banc est surtout utilisée pour ceux qui ont du mal à se mettre à genou (tendinites au genou) ou avec les pieds en extension (raideur de la cheville).

Crunchs obliques poulie haute corde face poulie assis :

Une variante intéressante pour ceux qui ont des soucis pour s’agenouiller (douleurs aux genoux, chevilles, etc.).

Muscles travaillés :

- Obliques externes de l’abdomen

- Grand droit

- fléchisseurs de la hanche (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs obliques poulie haute corde face poulie assis :

Vidéo de ce mouvement pour les Obliques externes de l’abdomen, Grand droit :

Vidéo des crunchs obliques poulie haute à la corde de face et assis



Réalisation de l'exercice :

- La réalisation de cette variante est la même que pour les crunchs obliques poulie haute, sauf qu’au lieu de s’assoir par terre (à genou), on s’assoit sur la tranche d’un banc (les ischios sur le banc).

Avantages et inconvénients des Crunchs obliques poulie haute corde face poulie assis :

Les avantages et inconvénients sont les mêmes que pour les crunchs obliques poulie haute.

Une accentuation des risques d’intervention des muscles fléchisseurs de la cuisse est possible si la charge est trop lourde, limitant ainsi l’impact positif sur le droit de l’abdomen.

Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie assis unilatéral :

Une variante lestée des Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie.

Muscles travaillés :

- Obliques externes de l’abdomen

- Grand droit

- Fléchisseurs de la hanche (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie assis unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les Obliques externes de l’abdomen, Grand droit :

Vidéo des crunchs obliques poulie haute corde dos à la poulie assis et en unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- Placez-vous comme pour les Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie (assis sur un banc dos à la poulie).

- Attrapez la corde à 2 mains jointes en les portant du côté où vous souhaitez faire votre série.

- Effectuez votre Crunch oblique en amenant la corde vers le genou du côté travaillé.

- Effectuez la totalité des répétitions d’un côté avant d’en changer.

Avantages et inconvénients des Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie assis unilatéral :

Les avantages et inconvénients sont ceux des Crunchs obliques poulie haute corde dos poulie avec un avantage supplémentaire à savoir l’unilatéralité (concentration sur la contraction volontaire d’un côté spécifique, permettant de mieux ressentir celle-ci).


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