Variantes des Crunchs pieds au sol


Vidéo des variantes des crunchs pieds au sol, l’exercice de base pour isoler la sangle abdominale.


Cette page vous présente plusieurs variantes des crunchs pieds au sol, des exercices de musculation pour les Abdominaux.

Rappel sur les Crunchs pieds au sol



L’exécution de tout exercice de musculation et à plus forte raison les exercices pour les abdominaux se fera par la contraction volontaire.

En effet, pour les crunchs, il ne faut pas chercher à soulever les épaules, mais à contracter les abdos. Il faut que la contraction des abdominaux fasse que les épaules décollent du sol et non l'inverse. Le mouvement part donc du muscle principal.

- Type d'exercice : Complet
- Objectif de ce mouvement : Enroulement vertébral pour rapprocher le plexus du pubis



Contracter les abdos pour relever légèrement les épaules. Le but n'est pas de soulever les épaules le plus haut possible.

Ainsi, puisque le droit de l’abdomen est un muscle ayant une action courte, le mouvement sera court et correspondra à un rapprochement du plexus et du pubis. Toute élévation supplémentaire du buste signifiera un travail des fléchisseurs de la hanche et non une difficulté supplémentaire pour les abdos (qui passeront alors à un rôle isométrique).




Muscles travaillés en priorité :
- Droit de l’abdomen

Muscles d'assistance travaillés :
- Obliques externes
- Transverse
- Fléchisseurs de la hanche
Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche des Crunchs pieds au sol.

Crunchs complets :



Le Crunch complet est le mouvement permettant de travailler sur les 2 mouvements anatomiques du droit antérieur : le rapprochement du pubis et du plexus par enroulement du haut du buste et par enroulement du bassin.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Transverse (accessoire)
- Obliques externes (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs complets :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit et les fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des crunchs complets



Réalisation de l'exercice :

- Allongez-vous sur le sol (vous pouvez vous positionner sur un tapis de sol), positionnez les mains le long du corps.

- Posez les pieds au sol à proximité des fessiers puis décollez-les très légèrement.

- Contractez au maximum les abdominaux pour décoller légèrement les épaules (il s’agit d’un mouvement de faible amplitude de quelques centimètres) et en même temps décoller les fessiers du sol (même amplitude).

- Si vous le souhaitez, vous pouvez maintenir la contraction pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre.

- Attention, vous ne devez pas tirer sur la tête avec les bras

- Inspirez en rentrant au maximum le ventre (aspiration du nombril) durant la phase excentrique (pose des épaules et du bassin).

- Expirez lorsque vous contractez les abdominaux pour élever le bassin et les épaules.

- Le fait de rentrer au maximum le ventre (aspiration du nombril) durant la descente est ce qui permet le travail du transverse.

Avantages et inconvénients des Crunchs complets :

Le crunch complet permet de travailler le droit antérieur sur l’ensemble de sa fonction mécanique (enroulement par le plexus et par le bassin).

La portion enroulement par le bassin suppose un inconvénient majeur : être concentré et suffisamment fort pour ne pas tricher avec les cuisses (fléchisseurs de la hanche). Ainsi, après cet exercice, il convient de penser aux étirements du psoas-iliaque. Afin de réduire au maximum le travail des fléchisseurs de la hanche (droit antérieur et psoas-iliaque), on peut, en positionnement initial, rapprocher au maximum les cuisses de l’abdomen, limitant ainsi la pré tension de ces fléchisseurs.

Si on arrive à bien l'exécuter, c'est un exercice très complet pour les abdos.

Double crunch :



Le double Crunch, une variante du crunch complet, permet une amplitude plus importante.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Transverse (accessoire)
- Obliques externes (accessoires)

Exécution et vidéo du Double crunch :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit et les fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des double crunchs



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement est rigoureusement identique à celui du crunch complet sauf dans le positionnement des mains : elles sont derrière la tempe (ou posées sur les tempes).

- La principale différence avec le crunch complet est que l’on recherche le toucher coudes-genoux.

Avantages et inconvénients du Double crunch :

Le rôle des fléchisseurs de la hanche est, sur cet exercice, encore plus à surveiller que pour le crunch complet, puisque l’objectif de touche coude-genou risque de provoquer une triche importante.

Néanmoins, grâce à la modification du placement des bras, ces derniers n’ont plus de rôles stabilisateurs de l’équilibre, augmentant ainsi légèrement le travail proprioceptif dû à l’équilibre à maintenir.

Crunchs une jambe croisée :



Une variante très intéressante pour réduire à néant l’implication des fléchisseurs de la hanche.



Muscles travaillés :

- Grand Droit
- Transverse (accessoire)
- Obliques externes (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs une jambe croisée :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit:

Vidéo des crunchs avec une jambe croisée



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se fait exactement comme le crunch pied au sol à la seule différence que vous placez une cheville (ou un tibia selon la souplesse) sur le quadriceps opposé.
- Pensez à changer de jambe croisée entre chaque série.

Avantages et inconvénients des Crunchs une jambe croisée :

Le grand avantage de cette variante est que le travail parasite des fléchisseurs de la hanche est quasiment impossible (sauf effort volontaire), réduisant ainsi les possibles douleurs au niveau de la zone lombaire et permettant une isolation intéressante du muscle grand droit.

Crunchs lestés avec disque sur la poitrine :



La manière la plus simple d’ajouter du poids aux crunchs.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Obliques externes (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs lestés avec disque sur la poitrine :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit:

Vidéo des crunchs lestés avec disque sur la poitrine



Réalisation de l'exercice :

- Cet exercice se fait exactement de la même manière que les crunchs pieds au sol, mais en positionnant un disque sur la poitrine (que l’on tient avec les mains).

Avantages et inconvénients des Crunchs lestés avec disque sur la poitrine :

L’avantage de cette surcharge est de permettre d’augmenter la force du grand droit.

Attention toutefois : en commençant à travailler avec des charges, le grand droit aura tendance à s’hypertrophier, risquant de provoquer un gros ventre lorsque vous êtes relâché (pensez à renforcer le transverse pour éviter cela). De même, le renforcement de la force du grand droit implique un rééquilibrage des forces de la zone lombaire.

Dans tous les cas, au niveau de la masse des abdominaux, ne vous inquiétez pas, cela prend du temps !

Crunchs pieds en l’air :



Une variante pour les personnes souples et maîtrisant parfaitement la contraction volontaire.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Transverse (accessoire)
- Obliques externes (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs pieds en l’air :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit et les fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des crunchs crunchs pieds en lair



Réalisation de l'exercice :

- Lorsque vous êtes en position de crunchs pieds au sol, remontez les cuisses à la verticale (les genoux sont un peu fléchis).

- L’exécution est ensuite la même que pour les crunchs pieds au sol.
Avantages et inconvénients des Crunchs pieds en l’air :

Le principal inconvénient de cet exercice est que le maintien de la position cuisses verticales implique un travail isométrique permanent des muscles fléchisseurs de la hanche.

Par contre, cette position induit également une contraction minimale permanente du grand droit permettant un temps sous tension plus important que pour le crunch ‘classique’, ce qui rend l'exercice plus dur et accentue l'effet sur le bas des abdominaux.

Crunchs pieds sur un banc :



Variante du crunch pieds en l’air réduisant fortement le travail isométrique des fléchisseurs de la hanche.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Transverse (accessoire)
- Obliques externes (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs pieds sur un banc :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit :

Vidéo des crunchs pieds sur un banc



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement est identique aux crunchs pieds en l’air, à l’exception que les pieds reposent sur un banc.

Avantages et inconvénients des Crunchs pieds sur un banc :

Cet exercice a les avantages des crunchs pieds en l’air sans les inconvénients (moins de travail en isométrie des muscles fléchisseurs de la hanche).

Attention toutefois, lorsque la fatigue arrive on a tendance à tirer les genoux vers le buste (implication de ces mêmes fléchisseurs).

Crunchs jambes verticales «mains touchent pieds» :



Une version plus dynamique de crunchs, permettant un petit travail de coordination haut-bas.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Transverse (accessoire)
- Obliques externes (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs jambes verticales «mains touchent pieds» :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit et les fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des crunchs jambes verticales "touche pieds"



Réalisation de l'exercice :

- En position de Crunchs pieds en l’air, tendre les genoux (cuisses-jambes verticales).

- L’objectif de ce mouvement, toujours en utilisant la contraction volontaire est de décoller les épaules et de lever les mains pour toucher la pointe des pieds.

Avantages et inconvénients des Crunchs jambes verticales «mains touchent pieds» :

Cet exercice est très compliqué pour plusieurs raisons :
- il nécessite une bonne souplesse des muscles extenseurs de la hanche (ischios et fessiers) pour amener et maintenir les jambes tendues et verticales
- Il nécessite une grande souplesse du dos, à partir de cette position pour élever les épaules.

Ainsi, la contraction volontaire sera difficile à réaliser pleinement et vous risquez de surtout travailler de manière dynamique (et avec un rebond) pour lever au maximum les épaules et réussir à toucher vos pieds, sans faire une bonne contraction.

Cet exercice est à réserver aux personnes souples et en même temps maîtrisant parfaitement la contraction volontaire.

Il faut donc faire attention à l'apparente facilité de cet exercice.
=> Les variantes avec un espalier :

Crunchs à l’espalier :



L’équivalent du crunch pieds sur un banc, mais sans banc.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Transverse (accessoire)
- Obliques externes (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs à l’espalier :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit :

Vidéo des crunchs à lèspalier



Réalisation de l'exercice :

- Au lieu de reposer les pieds sur un banc, on les repose sur le barreau d’un espalier.
- L’exécution est alors identique aux crunchs pieds sur un banc.

Avantages et inconvénients des Crunchs à l’espalier :

La seule différence avec l’utilisation d’un banc est que l’on peut varier l’angle des genoux (hauteur de l’espalier) permettant de s’ajuster au mieux en fonction de sa souplesse.

Crunchs à l’espalier jambes verticales tendues :



Un mouvement qui allie souplesse et contraction.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques externes (accessoires).

Exécution et vidéo des Crunchs à l’espalier jambes verticales tendues :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit et les fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des crunchs à lèspalier jambes verticales tendues



Réalisation de l'exercice :

- Tendre les jambes à la verticale et coller les fesses à l’espalier. Ce dernier devient donc une aide au maintien de la position.

- Exécutez ensuite ces crunchs comme les crunchs à l’espalier.

Avantages et inconvénients des Crunchs à l’espalier jambes verticales tendues :

L’intérêt principal de cette variante est qu’elle permet une exécution identique aux crunchs jambes verticales  « mains touchent pieds » tout en limitant l’aspect isométrique des muscles fléchisseurs de la hanche.

Néanmoins, ils en possèdent les 2 inconvénients liés à la souplesse nécessaire et donc à la limitation de la contraction volontaires.
=> Les variantes sur un banc :

Crunchs sur banc :



Parmi les exercices pour abdominaux populaires, les Crunchs sur banc sont de ceux qui ont vécu leurs heures de gloire il y a quelques années et qui tombent en désuétude à cause de l’implication trop forte des muscles fléchisseurs de la hanche.



Muscles travaillés :

- Grand Droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques externes (accessoires)

Exécution et vidéo des Crunchs sur banc :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des crunchs sur un banc



Réalisation de l'exercice :

- Assis sur un banc, le buste et les cuisses sont relevés pour que seuls les fessiers soient en contact avec celui-ci.

- Tenir le banc de chaque côté avec les mains pour maintenir l’équilibre.

- Contractez au maximum les abdominaux pour rapprocher le plexus du pubis.

- Dans le même temps, fléchir le bassin pour rapprocher les cuisses du buste.

Avantages et inconvénients des Crunchs sur banc :

Les crunchs sur banc sont des crunchs sollicitant majoritairement les muscles de la sangle abdominale de manière isométrique (très peu de mouvement possible) et les muscles fléchisseurs de la hanche de manière dynamique.

Ceci provoque une faiblesse dans la localisation de l’effort sur le droit de l’abdomen et provoque une fatigue importante pour les psoas-iliaques et le droit antérieur de la cuisse.

Cet exercice n’est pas dangereux dans son exécution, mais la répétition de longues séries peut provoquer des tensions importantes de la part des Psoas-Iliaques pouvant générer des douleurs dans la zone lombaire.

Crunchs tête dans le vide :



Il s’agit d’une variante intéressante des Crunchs pieds au sol en permettant une légère augmentation de l’amplitude de travail.



Muscles travaillés :

- Grand Droit
- Transverse (accessoire)
- Oblique externe (accessoire).

Exécution et vidéo des Crunchs tête dans le vide :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit :

Vidéo des crunchs tête dans le vide



Réalisation de l'exercice :

- Le fonctionnement de cet exercice est le même que pour les Crunchs pieds au sol, mais en se positionnant sur la longueur d’un banc, la tête et les épaules étant dans le vide.

Avantages et inconvénients des Crunchs tête dans le vide :

Ils sont les mêmes que pour les Crunchs pieds au sol, mais avec une augmentation de l’amplitude possible par une descente un peu plus basse de la ligne des épaules.

L’avantage qui en résulte est un travail du droit antérieur avec plus d'amplitude ainsi qu’une augmentation de la durée d’absorption du nombril (rentrée du ventre durant la phase excentrique), permettant un meilleur travail du transverse.

Les inconvénients sont au nombre de 3 :
- Risque de se faire mal au dos en cas de descente trop basse
- Risque de triche avec les muscles fléchisseurs de la hanche si le droit antérieur est trop faible
- Risque de tirer sur la tête pour initier la montée.

Crunchs en travers d’un banc :



Il s’agit d’un exercice cumulant le travail dynamique du grand droit de l’abdomen et celui de la proprioception durant son exécution (équilibre).



Muscles travaillés :

- Grand Droit
- Transverse (accessoire)
- Oblique externe (accessoire).

Exécution et vidéo des Crunchs en travers d’un banc :

Vidéo de ce mouvement pour le grand droit :

Vidéo des crunchs en travers dun banc



Réalisation de l'exercice :

- La position initiale est celle des Crunchs pieds en l’air, mais en posant le dos (zone lombaire) sur la tranche d’un banc.

- L’exécution est donc la même que celle des Crunch pieds en l’air, mais en limitant la descente des épaules pour ne pas créer de déséquilibre dangereux.

- Attention à votre équilibre pour ne pas tomber

Avantages et inconvénients des Crunchs en travers d’un banc :

Les avantages principaux sont les mêmes que ceux des Crunchs pieds en l’air.

Il convient de rajouter que la position d’équilibre de cet exercice permet d’ajouter une notion de proprioception toujours intéressante, ainsi que du gainage. La limitation de l’amplitude réduira les temps de repos, maintenant ainsi la contraction abdominale permanente.

Attention toutefois à la fin de l’exercice : il faudra bien descendre du banc du côté des pieds et non du côté des épaules (risques de blessures au dos).


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  



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