Variantes des flexions latérales


Vidéo des variantes des flexions latérales, un mouvement permettant le travail des muscles obliques externes de l’abdomen.


Cette page vous présente plusieurs variantes des flexions latérales, des exercices de musculation pour les obliques externes de l’abdomen et le grand droit.

Rappel sur le Flexions latérales



Cet exercice consiste à fléchir le buste de manière à rapprocher le bas du grill costal de la crête iliaque dans une position debout, avec une charge (haltère) tenue par la main côté opposé.

- Type d'exercice : Masse
- Objectif de ce mouvement : Tous publics.



Debout, pieds serrés, tenant une haltère dans une main.

La phase concentrique du mouvement consiste, par une contraction volontaire des muscles obliques (côté opposé à l’haltère) à fléchir le buste de manière à rapprocher l’épaule du bassin. Donc l’épaule descend et ne s’écarte pas de l’axe du corps.

Afin d’accentuer la sensation de contraction, il est possible de maintenir ce rapprochement épaule-bassin 1 à 2 secondes avant de repartir pour la phase excentrique.

L’inspiration se fait durant la phase excentrique (l’haltère descend) et l’expiration sera pour la phase concentrique (l’haltère remonte le long de la cuisse).




Muscles travaillés en priorité :
- Obliques externes de l’abdomen
- Muscles posturaux du dos

Muscles d'assistance travaillés :
- Grand droit
- Transverse
Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche des flexions latérales haltère jambes serrées.

Flexions latérales haltère jambes écartées :



Cet exercice, variante très proche des flexions latérales haltère jambes serrées, permet une meilleure stabilité.



Muscles travaillés :

- Oblique externe de l'abdomen
- Droit de l'abdomen
- Muscles posturaux du rachis

Exécution et vidéo des flexions latérales haltère jambes écartées :

Vidéo de ce mouvement pour les obliques externes de l’abdomen :

Vidéo des flexions latérales haltère jambes écartées



Réalisation de l'exercice :

- Le mouvement est à tout point identique à celui des flexions latérales haltères jambes serrées à la seule différence que l’on écarte les jambes sur la largeur d’épaule environ.

Avantages et inconvénients des flexions latérales haltère jambes écartées :

Le fait d’écarter les pieds réduit l’amplitude de l’exercice et offre une meilleure stabilité du corps. Ceci réduit très légèrement le problème de désaxement du rachis (sans l’annihiler).

Attention à ne pas utiliser cette fausse impression de meilleure stabilité par une augmentation exagérée de la charge de travail.

Flexions latérales barre jambes écartées :



Une version nécessitant un peu plus de coordination que la version avec haltère.



Muscles travaillés :

- Oblique externe de l'abdomen
- Droit de l'abdomen
- Muscles posturaux du rachis

Exécution et vidéo des flexions latérales barre jambes écartées :

Vidéo de ce mouvement pour les obliques externes de l’abdomen :

Vidéo des flexions latérales barre jambes écartées



Réalisation de l'exercice :

- Dans la même position que la version précédente (avec haltère jambes écartées), positionner une barre sur le haut du dos et la maintenir avec une prise large (bras relâchés).

Effectuez les flexions d’un côté puis de l’autre toujours en recherchant un maintien de la ligne des épaules autour de l’axe du corps.

Avantages et inconvénients des flexions latérales barre jambes écartées :

Cette variante, à l’inverse de la version avec haltères, équilibre les forces autour de l’axe du rachis, réduisant les risques pour ce dernier (mais en ne les supprimant pas).

L’amplitude y est réduite, les efforts également (du fait de l’équilibrage de la charge des 2 côtés).

Attention à ne pas transformer cet exercice en un exercice rapide de type rotation de buste (mais de manière inclinée), risquant de retrouver les mêmes problèmes de gainage qu’avec les haltères.

Flexions latérales barre jambes serrées :



Dans la même veine que la variante précédente, une version permettant une plus grande amplitude.



Muscles travaillés :

- Oblique externe de l'abdomen
- Droit de l'abdomen
- Muscles posturaux du rachis

Exécution et vidéo des flexions latérales barre jambes serrées :

Vidéo de ce mouvement pour les obliques externes de l’abdomen :

Vidéo des flexions latérales barre jambes serrées



Réalisation de l'exercice :

- L’exercice se déroule exactement de la même manière que la version jambes écartées, mais en serrant les pieds.

Avantages et inconvénients des flexions latérales barre jambes serrées :

Le fait de serrer les pieds permet d’augmenter l’amplitude. Cette augmentation permet un temps de travail plus long, mais réintègre une partie du danger sur le rachis.

L’utilisation d’un bâton plutôt qu’une barre pourrait apporter un peu plus de sécurité pour le dos.

=> Les variantes à la poulie basse

Flexions latérales poulie basse :



Les haltères pouvant être facilement remplacées par la poulie basse dans de nombreux exercices, en voici une variante pour les obliques externes.



Muscles travaillés :

- Oblique externe de l'abdomen
- Droit de l'abdomen
- Muscles posturaux du rachis

Exécution et vidéo des flexions latérales poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour les obliques externes de l’abdomen :

Vidéo des flexions latérales poulie basse



Réalisation de l'exercice :

- L’exercice se déroule de la même manière que les flexions latérales haltère jambes serrées, où l’haltère est remplacée par une poignée reliée à une poulie basse.

- Le sens d’application de la force n’étant plus vertical, il est intéressant, pour cette variante, le positionner la main libre sur la hanche opposée.

- Sur cette variante, l’objectif est toujours le rapprochement épaule-hanche. Le sens de la force changeant (oblique au lieu de verticale), plus vous vous éloignerez de la poulie (bras écartés de l’axe du corps), moins vous parviendrez à maintenir la flexion de manière optimale. Ainsi, veuillez à rester autant que possible à proximité de cette poulie basse.

Avantages et inconvénients des flexions latérales poulie basse :

L’usage de la poulie basse réduit les ‘chocs’ inhérents à l’usage des haltères (variations des sensations de charges au cours des mouvements). Ceci réduit donc légèrement les risques pour le dos (à la condition de ne pas charger plus que de raison) en permettant un mouvement plus fluide.

Flexions latérales poulie basse bras en haut :



Une variante acrobatique des flexions latérales, permettant de rapprocher la charge de l’axe du corps.



Muscles travaillés :

- Oblique externe de l'abdomen
- Droit de l'abdomen
- Muscles posturaux du rachis

Exécution et vidéo des flexions latérales poulie basse bras en haut :

Vidéo de ce mouvement pour les obliques externes de l’abdomen :

Vidéo des flexions latérales poulie basse bras en haut



Réalisation de l'exercice :

- Le positionnement de départ est le même que pour la version précédente à la poulie basse (jambes serrées, corps droit).

- La grande différence se situe au niveau de la prise de la poignée de la poulie basse. En effet, c’est la main du côté travaillant qui tient la poignée (en levant le bras derrière la tête comme pour les extensions nuque avec haltère pour le travail des triceps).

- L’exécution est identique à toutes les autres versions de flexions latérales.

Avantages et inconvénients des flexions latérales poulie basse bras en haut :

Cette variante nécessite une grande souplesse de l’épaule et du coude (triceps) pour permettre une réalisation fluide et sans douleurs de l’exercice.

Ici, la charge se trouvera plus ou moins dans l’axe du corps (axe vertical) et au niveau des épaules, permettant un travail plus concentré, plus précis des obliques, tout en réduisant légèrement les risques pour le dos à partir du moment où l’on ne recherche pas à dépasser la position verticale du corps lors de la phase excentrique.


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