Variantes du gainage de la planche


Vidéo des variantes du gainage «planche», un exercice de travail isométrique des abdominaux et des muscles posturaux


Cette page vous présente plusieurs variantes du gainage «planche», des exercices de musculation pour le grand droit.

Rappel sur le Gainage «planche»



La planche est un exercice simple et sans matériel où il suffit de se mettre en position de pompes (mais sur les avant-bras) et de la maintenir le temps choisi préalablement pour faire la série.

- Type d'exercice : Finition
- Objectif de ce mouvement : Renforcer les réflexes proprioceptifs et prendre conscience (inconsciemment) de la bonne posture de la sangle abdominale.



Le principe de cette posture est de travailler de manière isométrique l’ensemble des muscles permettant de tenir le corps rectiligne avec des appuis coudes-pieds. L’équilibre et la difficulté du point de vue de la ceinture scapulaire provoque des micros déplacements permettant un travail de proprioception intéressant.

Ceci permettra d’une part une amélioration de la performance (meilleure transmission des forces), une meilleure sécurité lors des efforts (tenue d’une posture, rectification intuitive) et une prise de conscience des bonnes et mauvaises postures de la vie quotidienne.




Muscles travaillés en priorité :
- Grand droit

Muscles d'assistance travaillés :
- Obliques externes de l’abdomen
- Muscles posturaux (permettant de tenir les différentes articulations intervenant telles que la ceinture scapulaire, le genou, etc.)
Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche du Gainage de la planche sur les coudes.

Gainage planche posture araignée :



Une variante faisant intervenir fortement les muscles stabilisateurs de postures des bras/épaules/cuisses.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen         
- Oblique externe de l'abdomen (accessoires)

Exécution et vidéo du Gainage planche posture araignée :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit :

Vidéo du gainage planche de laraignée



Réalisation de l'exercice :

- Le principe est le même que pour l’exercice de gainage « La Planche », mais sur les mains et en position pieds et mains très écartées.

Avantages et inconvénients du Gainage planche posture araignée :

Cet exercice augmentera la charge sur les articulations scapulaires, réduisant la capacité de tenir longtemps la position.

Sur cette variante, il conviendra de faire particulièrement attention à la lordose de la zone lombaire qui aura tendance à fortement s’accentuer lorsque la fatigue arrivera.

Gainage bras jambes tendues :



Cet exercice (variante) est un exercice purement isométrique de la sangle abdominale, ne faisant que très peu intervenir la notion de proprioception.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen         
- Oblique externe de l'abdomen (accessoires)

Exécution et vidéo du Gainage bras jambes tendues :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit :

Vidéo du gainage bras et jambes tendues



Réalisation de l'exercice :

- Couchez-vous sur le dos, bras tendus derrière la tête, jambes au sol et collées.

- Au démarrage de l’exercice, contractez volontairement et fortement les abdominaux, tout en levant (et gainant) les bras et les pieds.

- Tenez la position le temps voulu.

Avantages et inconvénients du Gainage bras jambes tendues :

Cet exercice ne présente aucun risque.

Il travaille de manière isométrique les abdominaux qui ne seront pas limités en temps par un problème externe (résistance scapulaire de la planche) mais par leurs propres capacités à tenir la contraction isométrique.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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