Variantes du Relevé de jambes à l'espalier


Vidéo des variantes du relevé de jambes à l'espalier, exercice induisant un gros stress sur les muscles impliqués


Cette page vous présente plusieurs variantes du Relevé de jambes, des exercices de musculation pour les droits de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche.

Rappel sur le Relevé de jambes



Exercice pour les abdominaux consistant en une fermeture de l’angle buste/cuisses par un relevé de jambes.

- Type d'exercice : Masse
- Objectif de ce mouvement : l’objectif de ce mouvement est de travailler les muscles de la sangle abdominale de manière isométrique et les fléchisseurs de la hanche de manière dynamique



Exécution :

- Pendu à l’espalier (par les mains), tendez les jambes.

- Contractez les abdominaux pour faire monter les jambes, qui restent tendues. Attention à ne pas cambrer le dos. Une fois arrivée à l'horizontale, continuez le mouvement, en décollant le bassin (enroulement du bassin).

- Redescendez en faisant le mouvement inverse, reposez d'abord le bassin, puis baissez les jambes.

- Cet exercice est très dur et s’adresse en priorité aux intermédiaires et aux confirmés. Si vous débutez, préférez la variante jambes fléchies (cf. ci-après).




Muscles travaillés en priorité :
- Droit de l'abdomen (accent bas)
- Fléchisseurs de la hanche

Muscles d'assistance travaillés :
- Obliques externes de l’abdomen

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche du Relevé de jambes à l'espalier.

Relevé de jambes à l’espalier jambes pliées :



Une variante permettant aux personnes peu souples d’effectuer les relevés de jambes à l’espalier.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Relevé de jambes à l’espalier jambes pliées :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des relevés de jambes à l'espalier jambes pliées



Réalisation de l'exercice :

- La réalisation de l’exercice est identique à celle des relevés de jambes à l’espalier. La différence est que l’on ne conserve pas les jambes tendues durant la montée (on lève les genoux).

Avantages et inconvénients du Relevé de jambes à l’espalier jambes pliées :

Cet exercice pour les abdominaux est sans risque. Il enlève les risques de cambrures des relevés de jambes à l’espalier

Il convient toutefois de noter que les Fléchisseurs de la hanche sont fortement sollicités, ainsi n’oubliez pas de les étirer (cf étirement pour les fléchisseurs de la hanche). Si vous effectuez des activités sollicitant fortement ces muscles (foot, course à pied, trail, etc.), cet exercice augmentera les risques de tensions dans cette zone.

Relevé de jambes combiné à l’espalier :



Une variante permettant de travailler les jambes tendues sans le risque de cambrure.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Relevé de jambes combiné à l’espalier :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des relevés de jambes combinés à l'espalier



Réalisation de l'exercice :

- En fin de montée de l’exercice précédent (relevés de jambes à l’espalier jambes fléchies), tendez les jambes (après l’enroulement du bassin).

- Ceci vous permettra de conserver la tension 1 à 2 secondes sur les abdos tout en travaillant la coordination, la souplesse « active » des extenseurs de la hanche (ischios notamment) et une mise en tension de l’ensemble du quadriceps.

Cet exercice est pour les athlètes confirmés.

Avantages et inconvénients du Relevé de jambes combiné à l’espalier :

En reprenant les avantages et inconvénients du relevé de jambes à l’espalier jambes fléchies, vous accentuez l’impact sur les fléchisseurs de la hanche (augmentation de la charge par le déploiement des jambes).

Par contre, vous gagnez légèrement en souplesse spécifique qui vous permettra par la suite d’exécuter les relevés de jambes à l’espalier (si cette qualité vous fait défaut).
=> Les variantes avec un plan incliné :

Relevé de jambes combiné suspendu :



Mouvement impliquant très fortement les fléchisseurs de la hanche et un peu les abdominaux.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Relevé de jambes combiné suspendu :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des relevés de jambes combinés suspendus



Réalisation de l'exercice :

- Sur une planche inclinée (l’inclinaison en fonction de votre niveau, plus la planche s’approche de la verticale, plus c’est dur), tenez l’espalier derrière la tête.

- À partir de cette position, élevez les jambes (fermeture de l’angle tronc/cuisses) en contractant fortement les abdominaux. Arrêtez la montée lorsque l’angle est droit.

- Puis redescendez les jambes avant de recommencer.

Avantages et inconvénients du Relevé de jambes combiné suspendu :

Cette variante limitera l’impact de la souplesse des extenseurs de la cuisse (ischios, fessiers) et réduira légèrement la force des fléchisseurs de la hanche impliqués dans le mouvement.

Attention, ici aussi, à ne pas cambrer la zone lombaire.

Relevé de jambes sur planche inclinée avec enroulement bassin :



Une variante permettant de bien se concentrer sur l’enroulement du bassin donc sur le travail dynamique du Grand droit.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Relevé de jambes sur planche inclinée avec enroulement bassin :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des relevés de jambes planche inclinée avec enroulement du bassin



Réalisation de l'exercice :

- Commencez l’exercice comme pour le Relevé de jambes combiné suspendu.

- Lorsque les cuisses sont à la perpendiculaire du buste, contractez fortement (volontairement) les abdominaux pour lever légèrement le bassin de la planche inclinée par un enroulement du bas du dos. L’objectif est de rapprocher le pubis du plexus.

- Puis redescendez en exécutant le mouvement à l’envers.

- Plus vous prendrez d’élan avec les cuisses (rapidité du mouvement), plus le mouvement sera simple, mais moins les abdominaux interviendront.

Avantages et inconvénients du Relevé de jambes sur planche inclinée avec enroulement bassin :

Ce mouvement, par rapport au Relevé de jambes combiné suspendu, apporte un réel travail dynamique de la sangle abdominale, pour peu que vous n’alliez pas trop vite dans la montée des jambes.
=> Les variantes avec la  barre de traction :

Relevé de jambes suspendu et jambes pliées :



Un excellent mouvement de travail pour le rapprochement du pubis vers le plexus.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Relevé de jambes suspendu et jambes pliées :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des relevés de jambes suspendu et jambes pliées



Réalisation de l'exercice :

- Suspendu à la barre de traction (mains écartées), la position initiale est corps rectiligne.

- Montez les genoux proche du bassin (levez les cuisses au moins à la parallèle) puis contractez volontairement les abdominaux pour enrouler la colonne vers l’avant (rapprochement du pubis vers le plexus).

- Maintenez 1 à 2 secondes la position puis relâcher la contraction pour ramener les cuisses à la parallèle et ensuite les jambes en bas.

Avantages et inconvénients du Relevé de jambes suspendu et jambes pliées :

Cet exercice est un excellent exercice pour les abdominaux, s’adressant à un public intermédiaire voir confirmé. Il est dur (difficulté de la contraction volontaire). Ainsi pour en retirer tous les bienfaits, ne donnez pas d’élan aux cuisses (travail des Fléchisseurs de la hanche) et ne cherchez pas à donner plus d’amplitude que le simple rapprochement du pubis vers le plexus (travail des muscles grands dentelés, pectoraux, abaisseurs du bras).

Une variante en démarrant et arrêtant l’exercice cuisses parallèle au sol permettra de se concentrer sur le travail des muscles de la sangle abdominale.

Relevé de jambes suspendu et jambes tendues :



La même chose mais jambes tendues.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Relevé de jambes suspendu et jambes tendues :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des relevés de jambes suspendu et jambes tendues



Réalisation de l'exercice :

- L’exercice se fait exactement de la même manière que le Relevé de jambes suspendu et jambes pliées mais en maintenant les cuisses tendues et en essayant de les lever à la verticale.

Avantages et inconvénients du Relevé de jambes suspendu et jambes tendues :

Cet exercice nécessitera une grande souplesse et impliquera un important élan pour atteindre l’amplitude maximale. Pour réduire cela, on peut parfaitement arrêter la montée des jambes à la parallèle et ensuite effectuer un enroulement de bassin.
=> Les variantes avec un support horizontal :

Relevé de jambes sur chaise à abdos et jambes pliées :



Une variante plus confortable des relevés de jambes pliées.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Relevé de jambes sur chaise à abdos et jambes pliées :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des relevés de jambes à la chaise, jambes pliées



Réalisation de l'exercice :

Placez-vous sur une chaise à abdominaux et exécuter un relevé de jambes pliées (variante du relevé de jambe à l’espalier jambes pliées).

Avantages et inconvénients du Relevé de jambes sur chaise à abdos et jambes pliées :

Cet exercice sera plus confortable qu’à l’espalier ou sur une planche inclinée (bras non distendus), et l’implication des muscles accessoires (grands dentelés notamment) sera annihilé, réduisant la possibilité de triche.

Cet exercice doit impérativement faire intervenir la contraction volontaire sous peine de ne travailler que les fléchisseurs de la hanche.

Relevé de jambes combiné sur chaise à abdos :



Un exercice impliquant très fortement les fléchisseurs de la hanche au détriment du travail des abdominaux.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Relevé de jambes combiné sur chaise à abdos :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des relevés de jambes combiné à la chaise à abdos



Réalisation de l'exercice :

- Exécutez cet exercice comme le Relevé de jambes sur chaise à abdos et jambes pliées en y ajoutant une extension du genou lorsque les cuisses sont en position haute.

Avantages et inconvénients du Relevé de jambes combiné sur chaise à abdos :

Cet exercice, sans danger, n’apporte pas un grand intérêt du point de vue abdominal. Ce dernier sera plutôt dans une notion de travail de coordination et d’agrément dans la variation des exercices.

Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées :



Un travail simple et efficace pour travailler la synergie Grand droit – Fléchisseurs de la hanche.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des relevés de jambes au sol avec enroulement et jambes pliées



Réalisation de l'exercice :

- En position Crunchs pieds au sol, bras écartés (pour l’équilibre).

- Décollez les pieds pour amener les cuisses à la perpendiculaire puis contractez fortement les abdominaux pour effectuer un enroulement de bassin (élévation légère de ce dernier).

- Vous avez la possibilité d’accentuer cette contraction par un maintien de la position haute durant 1 à 2 secondes.

Avantages et inconvénients du Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées :

Cet exercice permet de travailler l’enroulement du bassin par le bas (rapprochement du pubis vers le plexus) en ayant une position non cambrée des lombaires.

Attention toutefois à ne pas aller trop vite dans la montée, ce qui annulerait une partie du travail des abdominaux au profit des fléchisseurs de la hanche.

Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues :



Une variante du relevé de jambes à l’espalier, avec très peu de charge.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues :

Vidéo de ce mouvement pour le Grand droit et les Fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des relevés de jambes au sol avec enroulement et jambes tendues



Réalisation de l'exercice :

- Allongé sur le sol, jambes tendues, bras le long du corps.

- Exécutez un relevé de jambes tendues en n’oubliant pas l’enroulement du bassin en fin de montée.

Avantages et inconvénients du Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues :

Il conviendra, lors de la descente, de ne pas cambrer le bas du dos (zone lombaire), risquant (avec la vitesse) de provoquer des douleurs inappropriées.

De même, plus la montée sera rapide, moins l’enroulement du bassin fera intervenir le Grand droit pour rapprocher le pubis du plexus.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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