Variantes du Sit-up obliques


Vidéo des variantes du Sit-up obliques, un exercice pour les abdominaux avec un accent sur les obliques.


Cette page vous présente plusieurs variantes du Sit-up obliques, des exercices de musculation pour le droit de l'abdomen, l’oblique externe de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche.

Rappel sur le Sit-up obliques



Cette variante des sit-up a pour but d'augmenter le travail des muscles obliques. Néanmoins, comme tous les sit-up, l'effort est très important sur les fléchisseurs de la hanche (psoas), rendant primordial un travail d’étirement après l’exécution.

- Type d'exercice : masse
- Objectif de ce mouvement : Redressement complet du buste avec rotation de ce dernier.



En position de Crunchs pieds au sol, contractez les abdominaux et rentrez le ventre pour soulever le torse.

Pendant la montée, faites une rotation du buste, pour amener le coude droit au genou gauche et inversement pour la répétition suivante.

L’objectif de cet exercice est de lever complètement le buste, à l’inverse du Crunch dont l’objectif est une légèrement élévation des épaules.

Le dos ne doit pas être cambré, mais toujours légèrement arrondi pendant tout le mouvement.




Muscles travaillés en priorité :
- Grand droit
- Oblique externe de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche

Muscles d'assistance travaillés :
- Transverse

Ce type d'exercice met une forte pression sur le bas du dos, et travaille les muscles fléchisseurs de la hanche de manière trop importante. Ils sont donc à éviter.

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...) en regardant la fiche du Sit up obliques.

Sit up obliques sur planche abdo déclinée :



Le pendant du sit up sur la planche abdo déclinée, mais avec une implication des obliques.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Oblique externe de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche

Exécution et vidéo du Sit up obliques sur planche abdo déclinée :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l'abdomen, oblique externe de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des sit-ups obliques sur planche à abdos déclinée



Réalisation de l'exercice :

- L’exécution se fera comme pour le Sit up sur banc à abdos décliné en effectuant une rotation du buste d’un côté (puis de l’autre à la répétition suivante).

Avantages et inconvénients du Sit up obliques sur planche abdo déclinée :

Cette variante est dangereuse pour le dos (cambrure, raideurs des fléchisseurs de la hanche, etc.).
=> Les variantes avec une Poulie basse :

Sit up obliques allongé à la poulie basse :



Une variante très difficile des sit-up obliques avec un lest derrière la tête.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Oblique externe de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche

Exécution et vidéo du Sit up obliques allongé à la poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l'abdomen, oblique externe de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des sit-ups obliques allongé à la poulie basse



Réalisation de l'exercice :

- En position de Sit up (pieds bloqués si la charge est trop lourde), attrapez la corde de la poulie basse et maintenez là derrière la tête. Exécutez ainsi vos Sit up.
- En fin de montée, contractez fortement et volontairement vos muscles obliques pour effectuer une rotation d’un côté (alternance à chaque répétition).

Avantages et inconvénients du Sit up obliques allongé à la poulie basse :

Cette variante est également à proscrire pour ceux qui ont des soucis au niveau de la zone lombaire (cambrure, raideur des fléchisseurs de la hanche, très faible implication des abdominaux).

Sit up obliques décliné à la poulie basse :



L’une des pires variantes des Sit-up obliques avec charge.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Oblique externe de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche

Exécution et vidéo des Sit up obliques déclinés à la poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l'abdomen, oblique externe de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des sit-ups déclinés à la poulie basse



Réalisation de l'exercice :

- Placez-vous sur un banc décliné, tête au niveau de la poulie basse. Exécutez l’exercice comme pour le Sit up oblique allongé à la poulie basse.

Avantages et inconvénients des Sit up obliques déclinés à la poulie basse :

Cette variante intègre quasiment tous les inconvénients des Sit-up et est donc à proscrire.
=> Les variantes avec un banc :

Sit up obliques avec jambes sur banc plat :



Une variante réduisant très légèrement l’impact du mouvement sur les fléchisseurs de la hanche tout en ajoutant un stress sur les obliques.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Oblique externe de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche

Exécution et vidéo des Sit up obliques avec jambes sur banc plat :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l'abdomen, oblique externe de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des sit-ups obliques jambes posées sur un banc



Réalisation de l'exercice :

- Allongez-vous sur le sol, en positionnant les jambes (ou pieds) sur un banc (genoux à 90°) puis exécutez vos sit-up obliques dans cette position.

Avantages et inconvénients du Sit up obliques avec jambes sur banc plat :

Cette variante réduira très légèrement le travail des fléchisseurs de la hanche du fait du raccourcissement initial de ces derniers que propose la position.

Elle implique quand même fortement ces derniers.

Sit up obliques avec jambes sur banc plat «mains touchent pieds» :



Une variante permettant de limiter les risques de cambrure trop importante des sit-up.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Oblique externe de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche

Exécution et vidéo du Sit up obliques avec jambes sur banc plat «mains touchent pieds» :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l'abdomen, oblique externe de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des sit-ups obliques jambes posées sur un banc en touchant les pieds



Réalisation de l'exercice :

- Dans la position initiale des Sit up jambes sur banc plat, avancez un bras vers le pied opposé durant la montée pour essayer de toucher vos pieds. Alternez le bras avancé à chaque répétition.

Avantages et inconvénients du Sit up obliques avec jambes sur banc plat «mains touchent pieds» :

Le fait d’envoyer le bras vers l’avant réduira la mauvaise posture automatique de cambrure arrivant avec la fatigue, et rendra le mouvement plus facile à faire pour les débutants. La position pieds sur banc réduira un peu le travail des fléchisseurs de la hanche.

Ainsi, cette variante est l’une des ‘moins pires’ des variantes sit-up Obliques.

Sit up obliques au banc à abdos décliné :



Une variante à proscrire pour ceux qui ont des problèmes de dos ou qui souhaite travailler spécifiquement les abdominaux.



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Oblique externe de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche

Exécution et vidéo du Sit up obliques au banc à abdos décliné :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l'abdomen, oblique externe de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des sit-ups obliques sur banc à abdos décliné



Réalisation de l'exercice :

- Placé sur le banc à abdos décliné (pieds bloqués), effectuez vos Sit-up Obliques en essayant de réduire la cambrure durant la phase de retour.

- Pour ceux qui n’y arrivent pas, il est possible de ne pas redescendre jusqu’en bas (le travail abdominal sera alors exclusivement isométrique).

Avantages et inconvénients du Sit up obliques au banc à abdos décliné :

Cette variante présente de nombreux inconvénients, notamment la cambrure quasi automatique et le travail très prédominant des fléchisseurs de la hanche (augmentant celle-ci).

Cet exercice est à éviter.

Sit up obliques sur banc spécial très décliné :



Une variante des Sit up obliques au banc décliné augmentant les risques sur la zone lombaires



Muscles travaillés :

- Grand droit
- Oblique externe de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche

Exécution et vidéo des Sit up obliques sur banc spécial très décliné :

Vidéo de ce mouvement pour les droits de l'abdomen, oblique externe de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des sit-ups obliques sur banc spécial



Réalisation de l'exercice :

- Il s’agit d’un Sit up Obliques sur banc à abdos décliné en utilisant un banc très décliné.

Avantages et inconvénients du Sit up obliques sur banc spécial très décliné :

Cet exercice est à proscrire des routines d’entraînement.
=> Variantes à l'espalier :

Sit up à l’espalier obliques :



Une variante apportant une implication des muscles obliques externes de l'abdomen.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques

Exécution et vidéo du Sit up à l’espalier obliques :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen, les obliques et les fléchisseurs de la hanche:

Vidéo des sit-ups obliques à lespalier



Réalisation de l'exercice :

- L’exécution se déroulera de la même manière que les Sit up à l’espalier en effectuant une rotation du buste durant la montée pour essayer de faire toucher le coude droit et le genou gauche pour une répétition (l’inverse pour la suivante).

Avantages et inconvénients du Sit up à l’espalier obliques :

Cet variante apportera un léger travail des obliques, mais n’enlève en rien la dangerosité du Sit up à l’espalier. A éviter aussi.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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