Variantes du Sit-up


Vidéo des variantes du Sit-up, un exercice de redressement complet de buste.


Cette page vous présente plusieurs variantes du Sit-up, des exercices de musculation pour les fléchisseurs de la hanche, et le grand droit de l'abdomen.

Rappel sur le Sit-up



En position de Crunchs pieds au sol, contractez fortement les abdominaux de manière à relever le buste complètement à l’inverse du Crunch où l’on ne relève que les épaules.

Cet exercice, sur son amplitude complète, travaille très peu les abdominaux et très fortement les Fléchisseurs de la hanche, rendant sa pratique peu rentable d'un point de vue musculaire.

- Type d'exercice : Masse
- Objectif de ce mouvement : Redressement du buste



Couchez sur le dos, pieds au sol, contractez les abdos et rentrez le ventre pour faire un Crunch. Cette position devra être gardée pendant toute la répétition.

Augmentez la contraction pour soulever votre torse, jusqu'en haut. Redescendez ensuite en maintenant le ventre rentré et le bas du dos arrondi, donc en contrôlant le mouvement.




Muscles travaillés en priorité :
- Fléchisseurs de la hanche
- Grand droit de l'abdomen (petit accent sur la partie basse).

Muscles d'assistance travaillés :
- Obliques

Cet exercice travaille plus les fléchisseurs de la hanche que les abdominaux et il met une forte pression sur le bas du dos. Il n'est donc pas recommandé, malheureusement, nombreux sont ceux qui l'utilisent.

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche du Sit-up.

Sit up lestés avec disque sur la poitrine :



Un Sit-up lesté pour augmenter la difficulté.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Sit up lestés avec disque sur la poitrine :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche :

Vidéo des sit-ups avec disque de fonte sur la poitrine



Réalisation de l'exercice :

- L’exécution est identique au Sit-up, en rendant l’exercice plus difficile en tenant un disque (charge) sur la poitrine.

Avantages et inconvénients du Sit up lestés avec disque sur la poitrine :

Les Sit-up travaillant fortement les fléchisseurs de la hanche, et avec un risque pour le dos : l’ajout de charge décuple cet inconvénient et les risques.

Ainsi, il est très fortement conseillé de l’utiliser avec parcimonie et de pratiquer des étirements ciblés sur les abdominaux.
=> Les variantes avec un banc :

Sit up jambes sur banc plat :



Une variante réduisant très légèrement l’impact du mouvement sur les Fléchisseurs de la hanche.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Sit up jambes sur banc plat :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen et les Fléchisseurs de la hanche:

Vidéo des sit-ups jambes posées sur un banc



Réalisation de l'exercice :

- Allongez-vous sur le sol, en positionnant les jambes (ou pieds) sur un banc (genoux à 90°) puis exécutez vos sit-up dans cette position.

Avantages et inconvénients du Sit up jambes sur banc plat :

Cette variante réduira très légèrement le travail des fléchisseurs de la hanche du fait du raccourcissement initial de ces derniers que propose la position.

Elle implique quand même fortement ces muscles.

Sit up jambes sur banc plat «mains touchent pieds» :



Une variante permettant de limiter les risques de cambrure trop importante des sit-up.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Sit up jambes sur banc plat «mains touchent pieds» :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen et les Fléchisseurs de la hanche:

Vidéo des sit-ups jambes posées sur un banc en touchant les pieds



Réalisation de l'exercice :

- Dans la position initiale des Sit up jambes sur banc plat, avancez les bras vers l’avant durant la montée pour essayer de toucher vos pieds.

Avantages et inconvénients du Sit up jambes sur banc plat «mains touchent pieds» :

Le fait d’envoyer les bras vers l’avant réduira la mauvaise posture automatique de cambrure arrivant avec la fatigue. La position pieds sur banc réduira le travail des Fléchisseurs de la hanche.

Ainsi, cette variante est l’une des ‘moins pires’ des variantes sit-up, une des plus sécuritaire pour le dos et une des plus facile.

Sit up sur banc à abdos décliné :



Une variante à proscrire pour ceux qui ont des problèmes de dos ou qui souhaite travailler spécifiquement les abdominaux.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Sit up sur banc à abdos décliné :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen et les Fléchisseurs de la hanche:

Vidéo des sit-ups sur banc à abdos décliné



Réalisation de l'exercice :

- Placé sur le banc à abdos décliné (pieds bloqués), effectuez vos Sit-up en essayant de réduire la cambrure durant la phase de retour.

- Pour ceux qui n’y arrivent pas, il est possible de ne pas redescendre jusqu’en bas (le travail abdominal sera alors exclusivement isométrique).

Avantages et inconvénients du Sit up sur banc à abdos décliné :

Cette variante présente de nombreux inconvénients, notamment la cambrure quasi automatique et le travail très prédominant des fléchisseurs de la hanche (augmentant celle-ci).

Ce mouvement est donc à éviter.

Sit up sur banc à abdos décliné lesté :



Une variante dangereuse pour le dos.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Sit up sur banc à abdos décliné lesté :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen et les Fléchisseurs de la hanche:

Vidéo des sit-ups sur banc à abdos décliné avec lest



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante se déroule de la même manière que les Sit up sur banc à abdos décliné en tenant un disque sur la poitrine ou sur l’arrière de la tête (dans ce cas de figure la cambrure sera encore augmentée durant la phase excentrique).

Avantages et inconvénients du Sit up sur banc à abdos décliné lesté :

Cet exercice est à proscrire des routines d’entraînement.

Sit up sur banc spécial très décliné :



Une variante des Sit up au banc décliné augmentant les risques sur la zone lombaire



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Sit up sur banc spécial très décliné :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen et les Fléchisseurs de la hanche:

Vidéo des sit-ups sur banc spécial



Réalisation de l'exercice :

- Il s’agit d’un Sit up sur banc à abdos décliné en utilisant un banc très décliné.

Avantages et inconvénients du Sit up sur banc spécial très décliné :

Cet exercice est à proscrire des routines d’entraînement, il est dangereux et sans intérêt.
=> Les variantes avec un espalier :

Sit up à l’espalier :



Un Sit-up avec les pieds bloqués.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Sit up à l’espalier :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen et les Fléchisseurs de la hanche:

Vidéo des sit-ups à lespalier



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante est un Sit-up classique où l’on bloque les pieds à l’espalier pour permettre l’exécution du mouvement aux débutants (car la triche est plus facile ainsi), en augmentant l’implication des fléchisseurs de la hanche au détriment de celle des abdominaux.

Avantages et inconvénients du Sit up à l’espalier :

Cet exercice ne travaille que très peu les abdominaux par rapport à l’implication des fléchisseurs de la hanche.

Il est à proscrire des routines d’entraînement pour ceux qui ont des soucis dans la zone lombaire.

Sit up à l’espalier bras tendus :



Une augmentation de la charge de travail grâce au jeu de placement des membres supérieurs.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Sit up à l’espalier bras tendus :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen et les Fléchisseurs de la hanche:

Vidéo des sit-up espalier bras tendus



Réalisation de l'exercice :

- Exécutez votre Sit up à l’espalier en maintenant vos bras tendus au-dessus de la tête durant tout l’exercice.

- Ceci aura pour effet d’augmenter la charge à appliquer sur vos abdominaux et vos Fléchisseurs de la hanche.

Avantages et inconvénients du Sit up à l’espalier bras tendus :

Cette variante impliquera une cambrure pénalisante durant la phase de retour.

Cette variante est à proscrire.
=> Les autres variantes :

Sit up allongé à la poulie basse :



Une variante lestée des Sit up.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Sit up allongé à la poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen et les Fléchisseurs de la hanche:

Vidéo des sit-ups allongé à la poulie basse



Réalisation de l'exercice :

- En position de Sit up (pieds bloqués si la charge est trop lourde), attrapez la corde de la poulie basse et maintenez là derrière la tête. Exécutez ainsi vos Sit up.

Avantages et inconvénients du Sit up allongé à la poulie basse :

Cette variante est également à proscrire pour ceux qui ont des soucis au niveau de la zone lombaire (cambrure, raideur des Fléchisseurs de la hanche, très faible implication des Abdominaux).

Sit up sur planche à abdos déclinée avec poulie basse :



L’une des pires variantes des Sit-up avec charge.



Muscles travaillés :

- Droit de l'abdomen
- Fléchisseurs de la hanche
- Obliques (accessoires)

Exécution et vidéo du Sit up sur planche à abdos déclinée avec poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour le droit de l'abdomen et les Fléchisseurs de la hanche:

Vidéo des sit-ups déclinés à la poulie basse



Réalisation de l'exercice :

- Placez-vous sur un banc décliné, tête au niveau de la poulie basse. Exécutez l’exercice comme pour le Sit up allongé à la poulie basse.

Avantages et inconvénients du Sit up sur planche à abdos déclinée avec poulie basse :

Cette variante intègre quasiment tous les inconvénients des Sit-up et est donc à proscrire.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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