Curl barre pronation


Vidéo du curl barre pronation, un mouvement de base pour muscler les avant-bras (les extenseurs de la main), mais aussi solliciter les biceps.


Autres noms pour cet exercice :
- Flexion des avant-bras à la la barre, mains en pronation
- Reverse barbell curl

Curl barre pronation en images :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice d'avant-bras à la barre.


Comme vous le voyez sur les images du mouvement, le curl pronation reproduit le mouvement du curl classique (donc une flexion des avant-bras sur les bras), mais avec un changement important : la prise est en pronation, au lieu de la prise classique en supination. C'est ce changement qui fait fortement intervenir les avant-bras.

Résumé du curl barre pronation :



Le curl pronation est l'un des tous meilleurs exercices pour muscler les extenseurs de la main.

- Zone musculaire : Avant-bras
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base pour les avant-bras
- Pratiquants concernés : Avancés

Ce mouvement est le plus efficace pour développer les extenseurs de la main, car il permet de prendre plus lourd que les extensions à la barre pour les avant-bras.

Néanmoins, il n'est pas vraiment utile pour la plupart des pratiquants, car travailler cette partie des avant-bras reste un travail de finition, qui sera donc plutôt réalisé par les sportifs avancés.

Pour les pratiquants de musculation plutôt débutant, ou sans retard sur ces muscles, il est préférable de se concentrer sur les grands groupes musculaires plutôt que de perdre du temps et de l'énergie sur les avant-bras.

Muscles travaillés par le curl barre pronation :




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Cet exercice est le plus « basique » des mouvements pour les avant-bras. En conséquence, il travaille un nombre plus important de muscles :

Muscles principaux :
- Extenseurs de la main
- Brachio-radial
- Brachial

Muscle secondaire :
- Biceps brachial

A noter que ce mouvement oblige à baisser le poids de manière importante par rapport à un curl classique. Il ne sera donc pas suffisant pour muscler les biceps de façon correcte.

Par contre, il peut les fatiguer suffisamment pour gêner votre entraînement de bras. Donc si vous souhaitez ajouter cet exercice à votre séance, placez le plutôt à la fin de votre programme de biceps.

Une solution intéressante est aussi de le faire en superset, en enchaînant avec une série de curl normal et une série de curl en pronation.

Réalisation de l'exercice :



La technique est simple pour ce mouvement, mais comme vous le verrez à l'exécution, il peut paraître non naturel pour certaines personnes de faire un mouvement avec les mains dans cette position. Donc certains n'auront pas de bonnes sensations avec cet exercice.

Mise en place :

- Debout, jambes écartées de la largeur de vos épaules

- Prendre une barre droite, en prise pronation (paume des mains vers le sol) et avec un écartement de la largeur de vos épaules, ou un peu plus large (suivant votre morphologie).

Exécution de l'exercice :

- Contracter les biceps et les extenseurs de la main, pour soulever la barre et faire une flexion des avant-bras sur les bras.

- Pendant le mouvement, garder les coudes le long du corps, sans les lever. Si vous levez les coudes, cela signifie que la charge est trop lourde.

- En position haute, vous allez avoir les avant-bras qui vont butter sur les biceps.

Respiration :

Pour cet exercice pour les avant-bras, inspirez en descendant et en position basse, et expirez pendant la phase positive (au moment de la contraction).

Vidéo du curl barre pronation :



Exercice de muscu du curl barre pronation en vidéo :

Vidéo des curl à la barre en pronation


Dans ce film du curl barre pronation, vous pourrez découvrir :
- Anatomie des muscles travaillés
- La réalisation du mouvement par un coach sportif
- Des informations pour classifier ce mouvement pour les avant-bras

Par quoi remplacer le curl barre pronation ?



Cet exercice est le plus efficace pour développer les muscles extenseurs de la main, situés sur les avant-bras.

Vous pouvez varier en utilisant différentes versions de ce mouvement :
- Avec une barre EZ (ce qui est parfois plus confortable pour les poignets)
- Avec des haltères
- A la poulie basse

Si vous souhaitez remplacer cet exercice, vous pouvez utiliser d'autres exercices pour les extenseurs de la main, comme les extensions à la barre sur un banc, et toutes les variantes de ce mouvement (barre droite, EZ, haltères, banc plat ou incliné … )

Risques de blessures :



Le seul problème qui peut survenir est une gêne au niveau des avant-bras ou des poignets, à cause de la position des mains pendant ce mouvement.

Si c'est le cas, vous avez plusieurs solutions :
- Utiliser une barre EZ, ou des haltères
- Varier l'écartement des mains
- Utiliser un autre exercice ou tout simplement ne pas faire de mouvements de ce type, car, comme nous avons vu plus haut, ce type de mouvement est loin d'être indispensable.

A part cette gêne qui se règle assez facilement, on peut dire que les curls en pronation à la barre sont un exercice de musculation pour les avant-bras (extenseurs de la main) sans danger.

Erreurs au Biceps curl barre pronation


La prise étant en pronation, les personnes ayant des poignets fragiles devront particulièrement faire attention et porter éventuellement des poignets de force, car dans cette position, le poignet est moins solide : les muscles extenseurs de la main sont moins forts que les muscles fléchisseurs, donc maintenir une barre lourdement chargée dans cette position est plus difficile. De plus, c'est aussi un mouvement moins naturel, dont le corps à moins l’habitude.

Attention à ne pas " casser " les poignets< pendant le mouvement, la main doit rester dans l'alignement de l'avant-bras. En cassant le poignet, vous allez encore accentuer l'étirement et donc la tension sur l'articulation du poignet et sur les tendons.

Comme tout exercice debout pour les biceps, la contraction des abdos est très importante pour le gainage et pour éviter un mauvais mouvement de dos.

Le « coup de reins » est une fois de plus à bannir. Pour l'éviter, une bonne solution est de se mettre dos à un support, par exemple un pupitre à biceps, qui vous permettra de bien vous caler le bas du dos et donc d'éviter de vous aider des lombaires pendant l'exercice.

Pour résumer :

  • Utilisez cet exercice comme un mouvement d'avant-bras et non comme un mouvement de biceps ;

  • Ce mouvement oblige à mettre plus léger ;

  • Ne cassez pas les poignets ;

  • Attention à ne pas vous aider avec le dos.



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