Curl allongé et variantes


Vidéo du curl allongé et des variantes, qui sont des exercices de musculation permettant d'isoler le travail sur les biceps, et principalement sur la courte portion des biceps.

Voir le sommaire de ce dossier :

Cette page vous présente plusieurs variantes du curl allongé, des exercices de musculation pour les biceps à la polie.

Le curl allongé poulie basse à la barre



Le curl allongé est un exercice reproduisant le mouvement des curl, mais en étant allongé sur le dos, et en utilisant une poulie.

- Type d'exercice : Exercice d'isolation
- Objectif de ce mouvement : finition des biceps



Cet exercice permet une très bonne isolation des biceps, il sera plus intéressant que sa variante debout. En effet, il est plus difficile de tricher en étant allongé sur le dos, car dans cette position, vous ne pouvez pas vous aider avec les lombaires.

Grâce à l'utilisation d'une poulie, la tension sera continue dans les muscles, donc la sensation de brûlure et la congestion seront importantes. Les sensations lors de la réalisation de cet exercice sont excellentes dans les biceps.

Par contre, cela  oblige à travailler plus léger. L'efficacité globale sur la croissance des biceps sera donc plus réduite qu'avec un mouvement de curl classique à la barre.




Muscles travaillés en priorité :
- Les deux portions des biceps
- Biceps brachial (situé sous les biceps)

Muscles d'assistance travaillés :
- Brachio-radial (long supinateur)
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts

Comme noté au-dessus, cet exercice s'utilisera de préférence en fin de séance, pour finaliser le travail sur vos biceps. On le réalisera en série moyenne ou longue, pour accentuer la congestion et la brûlure.

Il n'y a aucun intérêt à travailler lourd sur ce type d'exercice, ni d'ailleurs sur aucun autre exercice de curl à la poulie.

Pour les pratiquants de musculation plus avancés, une bonne solution peut-être de réaliser ce mouvement en superset, à la suite d'un curl à la barre ou d'un curl avec haltères.
Exécution et vidéo du curl allongé :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de biceps allongé à la poulie basse



Réalisation de l'exercice :
- Allongé sur le dos, pieds au sol
- Prendre une barre reliée à la poulie basse
- Réalisez des flexions de biceps en expirant, et en essayant de limiter le mouvement des coudes (il faut donc éviter de trop remonter les coudes).

Lors de la réalisation du mouvement, attention à ne pas vous laisser entraîner par le poids lors de la phase descendante, pour ne pas tendre brusquement les bras (ce qui pourrait avoir pour effet d'abîmer vos tendons) et ne décollez jamais les épaules du sol.

Vous pouvez réaliser cet exercice en conservant les coudes posés sur le sol, cela améliorera l'isolation, mais aura comme inconvénient de limiter l'amplitude de travail.

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche du curl à la barre.

Curl allongé poulie basse unilatéral :



Même exercice qu'au-dessus, mais avec un travail en unilatéral, c'est-à-dire à une main.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes, mais l'unilatéral permet une meilleure concentration sur le bras qui est en train de réaliser l'exercice.

Il sera donc possible de mettre légèrement plus lourd, mais aussi d'améliorer les sensations lors du mouvement.

Exécution et vidéo du Curl allongé poulie basse unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de biceps allongé à la poulie basse en unilatéral



 La réalisation de l'exercice est la même qu'à deux mains.

Avantages et inconvénients du Curl allongé poulie basse unilatéral :

L'unilatéral permet d'avoir de meilleures sensations, mais il permet aussi une meilleure amplitude, et moins de triche. En effet, vous pouvez garder le coude posé sur le sol, tout en ayant une amplitude de travail suffisamment importante.

En contrepartie, le problème est qu'il vous faudra deux fois plus de temps pour faire vos séries.

Curl allongé poulie haute dos à la poulie :



Ici, au lieu d'être face à la poulie comme sur les deux exercices précédents, vous serez  dos à la poulie. De plus, cela implique d'utiliser une poulie haute, et non plus une poulie basse.



Muscles travaillés :

Le travail dos à la poulie, et l'utilisation de la poulie haute, change de nombreux paramètres au niveau des muscles travaillés. En effet, cela implique d'avoir le bras perpendiculaire au sol, ce qui va accentuer le travail sur le chef court du biceps et sur le brachial.

Le chef court est la portion du biceps située du côté du torse. C'est la même qui est travaillée de façon plus importante lorsque on réalisait par exemple l'exercice du curl au pupitre.

L'autre portion du biceps (le chef long) va donc voir son travail diminuer. Cela implique que cette variante ne permet pas un travail complet des deux portions du biceps.

Exécution et vidéo du Curl allongé poulie haute dos à la poulie :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de biceps allongé à la poulie haute, dos à la poulie



Réalisation de l'exercice :
-  Allongé sur un banc, dos à la poulie, et pieds sur le banc ;
-  Prendre une barre reliée à la poulie haute, et tendre les bras perpendiculairement au sol ;
- Réaliser une flexion des avant-bras sur les bras (sans bouger les bras) pour amener la barre au niveau du visage ;
-  Expirer en relâchant la contraction, et garder le contrôle de la charge, pour ne pas tendre violemment les bras en fin de mouvement.

La technique est légèrement plus compliquée qu'avec les deux versions précédentes. Comme vous pouvez le noter, il s'agit en quelque sorte du mouvement inverse de l'exercice du barre au front pour les triceps.

Avantages et inconvénients du Curl allongé poulie haute dos poulie :

Ce mouvement permet de cibler plus particulièrement une portion du biceps, malheureusement cette portion est déjà bien souvent la plus en avance.

Grâce à la position des bras, les biceps sont légèrement pré-étirés, ce qui implique que les sensations de brûlures vont être très importantes lors de ce mouvement. Par contre, cela reste toujours un mouvement de finition.

Curl allongé poulie haute dos à la poulie en unilatéral :



Ce mouvement se réalise de la même façon que l'exercice à deux mains, mais en utilisant une seule main.



Les muscles travaillés sont les mêmes que lors de l'utilisation d'une barre permettant de faire l'exercice avec les deux mains à la fois.

Exécution et vidéo du Curl allongé poulie haute dos à la poulie en unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de biceps allongé à la poulie haute, dos à la poulie, à une main



Lors de la réalisation de l'exercice, vous pouvez si vous le voulez vous aider de la main libre pour stabiliser votre bras qui travaille en tenant le coude.

Avantages et inconvénients du Curl allongé poulie haute dos à la poulie en unilatéral :

Comme à chaque fois avec l'unilatéral, le principal avantage est une meilleure concentration sur le muscle qui travaille, mais qui implique plus de temps pour travailler les deux bras.

Curl allongé poulie haute dos à la poulie à la corde :



La même chose, mais avec utilisation d'une variante : une corde.



Muscles travaillés :

De par l'utilisation de la corde, le pratiquant de musculation va pouvoir réaliser une rotation des mains au cours de l'exercice. Le début du mouvement se fera donc en prise marteau, alors que la fin se fera en supination.

Il va donc y avoir un travail du long supinateur (aussi appelé muscle brachio-radial). Ce muscle est un des plus puissants de l'avant-bras, il se fixe sur la partie basse et extérieure de vos biceps. Il permet donc d'élargir aussi bien les avant-bras que les bras.

Exécution et vidéo du Curl allongé poulie haute dos à la poulie à la corde :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de biceps allongé à la poulie haute, à la corde



La seule différence à l'exécution de cet exercice est la réalisation d'une rotation au milieu du mouvement, qui permet de démarrer le mouvement en prise marteau, et de finir en supination.

À noter que vous pouvez aussi réaliser ce mouvement en étant face à la poulie haute, ou même à la poulie basse.

Avantages et inconvénients du Curl allongé poulie haute dos à la poulie à la corde :

La rotation permet de faire un mouvement plus complet, même si cet exercice reste un mouvement d'isolation.  Elle permet aussi de mieux ressentir la contraction des biceps.

Curl allongé poulie haute face à la poulie :



Même mouvement qu'au-dessus, mais en étant face à la poulie, et avec une barre reliée à la poulie haute.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au-dessus, mais on est face à la poulie, l'axe de tirage est légèrement mieux. En conséquence, ce mouvement sera un peu plus naturel que le mouvement précédent et un peu plus efficace.

Exécution et vidéo du Curl allongé poulie haute face à la poulie :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de biceps allongé à la poulie haute, face à la poulie



Avantages et inconvénients du Curl allongé poulie haute face à la poulie :

En étant face à la poulie, l'axe de tirage est un peu mieux, mais par contre l'étirement des biceps sera un peu moins grand.

Et plein d'autres variantes du curl allongé !


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