Curl allongé sur le ventre barre droite et variantes


Vidéo du Curl allongé sur le ventre barre droite et de ses variantes, un exercice de biceps à la barre simple permettant de réduire les triches.


Cette page présente l'exercice du Curl allongé sur le ventre barre droite, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les biceps brachial chef court et le brachial.

Autre nom pour cet exercice :
- Curl right barbell lying face

Images et résumé du Curl allongé sur le ventre barre droite :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les biceps brachial chef court, brachial.



Proche du Curl araignée, cette variante permet une position un peu plus confortable lors des charges lourdes. Elle permet de positionner le tendon bicipital en position courte, faisant donc très peu intervenir le chef long du biceps.

- Zone musculaire : biceps brachial chef court, brachial
- Matériel : Banc - Barre Droite - Disques
- Type d'exercice : Intermédiaire
- Pratiquants concernés : Tous niveaux

Se concentrant sur le mouvement de flexion du coude, sans étirement du tendon bicipital, cet exercice permet un travail de masse sur le chef court du biceps ainsi que pour le brachial. La réduction de la charge par rapport au curl debout barre droite en fait un exercice intermédiaire.

Plus d'informations en regardant la fiche du Curl araignée barre droite, dont le Curl allongé sur le ventre barre droite est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le Curl allongé sur le ventre barre droite ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles travaillés en priorité :
- Biceps brachial chef court
- Brachial

Muscles d'assistance travaillés :
- Brachio-radial
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts

Exécution du Curl allongé sur le ventre barre droite en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les biceps brachial chef court, brachial, par un coach de musculation :

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre barre droite


Réalisation du mouvement :



- Allongé sur un banc (face vers le banc), laisser pendre les bras verticalement. Si nécessaire, surélever le banc pour permettre une extension du coude sans gêne.

- Attraper la barre droite en prise supination avec une prise de la largeur de vos épaules (ou une largeur permettant d’être à l’aise).

- En inspirant, ouvrir les coudes (laissez la barre droite descendre vers le sol). Ce mouvement est maîtrisé, on ne laisse pas tomber les avant-bras.

- Juste avant l’extension complète du coude (ne jamais tendre complètement les coudes), contracter volontairement les muscles des bras pour remonter la barre (en expirant, effectuer une flexion complète du coude).

Durant tout ce mouvement, les bras ne bougent pas, seuls les avant-bras, au moyen du coude, effectuent un mouvement. Les bras doivent rester bien verticaux.

Les variantes de cet exercice :

Pour exécuter cet exercice, il est possible d’utiliser des haltères, poulies basses, élastiques, etc. en fonction du matériel disponible.

Exercices de remplacement :

Il est possible de remplacer ce mouvement par une de ses variantes (voir plus loin) ou :
- Curl araignée
- Curl au pupitre Larry Scott
- Curl debout poulie haute bras à l’horizontal

C'est à dire des mouvements avec le bras en avant, qui vont donc cibler les mêmes muscles.

Le Curl allongé sur le ventre barre droite est-il dangereux ?



Ce mouvement, du fait de son placement ne présente pas de danger pour le dos ou le tendon bicipital.

Toutefois, il conviendra de faire attention à 2 points importants :
1- Ne jamais tendre complètement le coude (relâchement donc tension de la charge directement sur les ligaments et tendons) ;
2- Ne pas relâcher la ceinture scapulaire (ligne des épaules) pour ne pas mettre en danger l’articulation huméro-scapulaire (retenue de la charge par les tendons et ligaments).

Curl allongé sur le ventre barre droite pronation :



Une variante permettant de faire intervenir le brachio-radial de manière plus forte.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial
- Brachio-radial
- Extenseurs des avant-bras
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Le travail des avant-bras est donc plus important avec cette version.

Exécution et vidéo du Curl allongé sur le ventre barre droite pronation :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial, extenseurs des avant-bras:

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre barre droite pronation



Réalisation de l'exercice :

- L’exercice s’exécute de la même manière que le Curl allongé sur le ventre barre droite en inversant la prise des mains (prise pronation au lieu de prise supination, donc paume de la main vers le bas)

Avantages et inconvénients du Curl allongé sur le ventre barre droite pronation :

On travaille les mêmes muscles qu'au curl araignée barre droite, mais avec un accent sur le brachio-radial (avant-bras), et moins sur le biceps et le brachial.

Il est donc moins efficace pour développer la masse des biceps mais efficace pour rattraper un retard du brachio-radial.

Curl allongé sur le ventre barre bomber :



Cette variante se pratique à la barre bomber en prise marteau, et travaille donc les bras plus complètement.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Exécution et vidéo du Curl allongé sur le ventre barre bomber :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial:

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre barre bomber



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se pratique à la barre bomber en prise marteau, c'est-à-dire pouces vers le haut.

- En dehors de cette modification, l’exécution est identique à l’exercice de base (barre droite).

Avantages et inconvénients du Curl allongé sur le ventre barre bomber :

L’avantage principal de cette variante est une réduction importante des tensions sur le poignet, permettant de prendre un peu plus lourd avec moins de risques pour cette zone. Un travail important des biceps et de l'avant-bras.

Curl allongé sur le ventre barre EZ :



Une version pour ceux qui ont des douleurs avec la barre droite (Valgus du coude la plupart du temps)



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial
- Brachio-radial (accessoire)
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Exécution et vidéo du Curl allongé sur le ventre barre EZ :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial:

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre barre EZ



Réalisation de l'exercice :

- La réalisation est identique au curl allongé sur le ventre à la barre droite (prise supination) mais en utilisant une barre EZ (aussi appelée W) en position oblique (pouces vers le haut).

Avantages et inconvénients du Curl allongé sur le ventre barre EZ :

L’avantage de cette variante est le moindre stress sur les poignets, permettant de réduire voire de supprimer les douleurs inhérentes au curl avec barre.

Voyons maintenant les variantes du curl allongé sur le ventre avec haltère.

Curl allongé sur le ventre haltère marteau :



Une variante permettant d’ajouter une notion d’équilibre sur chaque épaule.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Exécution et vidéo du Curl allongé sur le ventre haltère marteau :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial :

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre marteau



Réalisation de l'exercice :

- Cet exercice se pratique comme le curl allongé sur le ventre barre bomber, mais avec deux haltères, ce qui réduit un peu la charge par rapport à l'utilisation de la barre bomber.

- L’exécution est bilatérale (les 2 bras en même temps)

Avantages et inconvénients du Curl allongé sur le ventre haltère marteau :

Cette variante met l'accent sur le brachio-radial et augmente la charge utilisable sur l'exercice par rapport à une prise supination, mais cela se fait au prix d'une moins bonne isolation du biceps.

Il s’agit toutefois d’un bon mouvement complémentaire à utiliser en fin de séance de biceps, comme tous les mouvements en prise marteau. Il permettra notamment de réduire l’implication des muscles stabilisateurs de l’épaule (moindre triche) du fait de la nécessité de maintenir chaque bras dans le bon axe.

Curl allongé sur le ventre haltère marteau concentré :



Une variante pour localiser le travail sur les biceps, tout en limitant le risque de blessure et de triche.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Exécution et vidéo du Curl allongé sur le ventre haltère marteau concentré :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial :

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre en prise marteau concentré



Réalisation de l'exercice :

- En position de curl allongé sur le ventre, prendre un haltère en prise pronation. Orienter le coude vers l’extérieur (bras toujours vertical).

- Exécuter la flexion du coude en maintenant ce dernier orienté vers l’extérieur (l’avant-bras faisant donc son mouvement par l’intérieur et non par l’avant).

- Inspirer lors de la descente, expirer lors de l’effort.

Avantages et inconvénients du Curl allongé sur le ventre haltère marteau concentré :

Cette variante permet de réduire au maximum le stress sur le coude et le poignet et de réduire la triche. Il s’agit donc d’une excellent variante pour les biceps.

Curl allongé sur le ventre haltère supination concentré :



Pour réduire l’implication des avant-bras dans le mouvement concentré.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial
- Brachio-radial (accessoire)
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Exécution et vidéo du Curl allongé sur le ventre haltère supination concentré :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial :

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre haltère supination concentré unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- L’exercice s’exécute de la même manière que le Curl allongé sur le ventre haltère marteau concentré mais en exploitant une prise inverse (prise supination).

Avantages et inconvénients du Curl allongé sur le ventre haltère supination concentré :

Une variante identique au Curl allongé sur le ventre haltère marteau concentré qui permet de réduire l’implication du brachio-radial, donc une meilleure localisation sur les biceps.

Curl allongé sur le ventre haltère pronation :



Une manière d’exécuter le Curl allongé sur le ventre barre droite pronation en réduisant le stress sur les poignets.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial, brachio-radial
- extenseurs des avant-bras
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Moins de travail des biceps, et plus d'implication des avant-bras.

Exécution et vidéo du Curl allongé sur le ventre haltère pronation :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial, extenseurs des avant-bras :

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre haltères en pronation



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante est identique au Curl allongé sur le ventre barre droite pronation, mais en utilisant 2 haltères mobilisés en même temps.

Avantages et inconvénients du Curl allongé sur le ventre haltère pronation :

Cette variante permet une forte réduction du stress sur les poignets grâce à une adaptation minime de la position de pronation. Elle permet donc de simuler de manière « naturelle » une variante Curl EZ prise pronation.

A noter que ce mouvement oblige à prendre plus léger, de part l'utilisation des haltères et de la prise en pronation.

Curl allongé sur le ventre haltère supination :



Une manière d’exécuter le Curl allongé sur le ventre barre droite pronation en réduisant le stress sur les poignets.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial, brachio-radial
- extenseurs des avant-bras (accessoire)
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Exécution et vidéo du Curl allongé sur le ventre haltère supination :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial :

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre haltères supination



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante est identique au Curl allongé sur le ventre barre droite supination, mais en utilisant 2 haltères mobilisés en même temps.

Avantages et inconvénients du Curl allongé sur le ventre haltère supination :

Cette version oblige à prendre un peu plus, mais la position est beaucoup plus naturelle et confortable pour les avant-bras.

Curl allongé sur le ventre haltère pronation unilatéral :



Une manière d’exécuter le Curl allongé sur le ventre barre droite pronation en réduisant le stress sur les poignets et en réduisant la notion d’équilibre.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial, brachio-radial
- extenseurs des avant-bras
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Exécution et vidéo du Curl allongé sur le ventre haltère pronation unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial, extenseurs des avant-bras:

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre haltère pronation unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- Son exécution est identique à celle du curl allongé sur le ventre haltère pronation, mais en mobilisant un seul bras à la fois.

Avantages et inconvénients du Curl allongé sur le ventre haltère pronation unilatéral :

Cette variante permettra de réduire la difficulté de maintenir la position pronation que l’on retrouve dans la variante à 2 haltères (meilleure concentration).

Curl allongé sur le ventre haltère supination unilatéral :



Une manière d’exécuter le Curl allongé sur le ventre barre droite pronation en réduisant le stress sur les poignets et la notion d’équilibre.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial, brachio-radial
- extenseurs des avant-bras (accessoire)
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Exécution et vidéo du Curl allongé sur le ventre haltère supination unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial:

Vidéo des flexions de bras allongé sur le ventre haltère supination unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- La réalisation de cette variante est identique à celle à 2 haltères, mais en ne travaillant qu’un seul bras à la fois.

Avantages et inconvénients du Curl allongé sur le ventre haltère supination unilatéral :

Permet de se concentrer sur le travail d’un seul bras (meilleure technique car meilleure concentration).


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