Curl assis haltère prise marteau et variantes


Vidéo du Curl assis haltère prise marteau et de ses variantes, un des meilleurs exercices pour le long supinateur (brachio-radial), qui augmente la taille des avant-bras, et des biceps.


Cette page présente l'exercice du Curl assis haltère prise marteau, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices avec haltères pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial.

Autre nom pour cet exercice :
- Flexion des avant-bras avec haltères tenus en prise marteau assis
- Curl assis en prise neutre
- Standing hammer curl seated

Images et résumé du Curl assis haltère prise marteau :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial.



Un exercice simple et sans risque pour travailler les biceps en prise neutre.

- Zone musculaire : Biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial
- Matériel : Banc + haltères
- Type d'exercice : Intermédiaire
- Pratiquants concernés : Tous niveaux

Ce mouvement permet de muscler efficacement le long supinateur (aussi appelé brachio-radial). Sa position assise permettant de réduire la triche avec le bas du dos. Tout programme de biceps complet devrait contenir un exercice travaillant ce muscle.

Plus d'informations en regardant la fiche du Curl prise marteau debout, dont le Curl assis haltère prise marteau est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le Curl assis haltère prise marteau ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles travaillés en priorité :
- Biceps brachial chef court
- Brachial
- Brachio-radial

Muscles d'assistance travaillés :
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts

Le brachio-radial est un muscle intéressant pour deux raisons :
- C'est le plus gros muscle des avant-bras, et le plus visible. Le travailler permet donc d'augmenter la taille de ses avant-bras
- Sur la partie haute, il s'attache sous les biceps, sur la partie externe du bras. Il est donc utile pour muscler cette partie des bras et avoir des bras plus épais, notamment pour les athlètes ayant un biceps court (creux entre le coude et le début du biceps).

Exécution du Curl assis haltère prise marteau en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial, par un coach de musculation :

Vidéo des flexions de bras assis avec haltère en prise marteau


Réalisation du mouvement :



- Assis, dos plaqué contre le dossier, bras le long du corps, prendre un haltère dans chaque main, en prise neutre / marteau, c'est-à-dire que la paume de vos mains est orientée vers les cuisses.

- Expirer et contracter les bras pour soulever les haltères, sans bouger le coude. Seul l'avant-bras bouge.

- Inspirer lorsque l’on redescend l’haltère.

Les variantes de cet exercice :

- Avec une barre triceps bomber (qui permet de travailler les deux bras à la fois, comme avec du curl à la barre droite), position debout
- A la poulie basse (qui donne une tension continue)
- En rotation (donc départ en prise marteau et fin en prise supination), ou en rotation assis
- Sur un pupitre, pour améliorer l'isolation, avec des haltères, à la poulie, en rotation, à deux mains avec une barre bomber, ….
- En concentration
- En concentration prise marteau debout, bras en travers

Exercices de remplacement :

Dénombrer tous les exercices de remplacement est impossible. En gros, ce sera tous les exercices de curl en supination.

Mais attention, seul un mouvement en prise marteau permettra de travailler correctement le brachio-radial, donc de muscler de façon efficace les avant-bras, tout en améliorant l'épaisseur des bras.

Il est donc très important d'inclure un mouvement de ce type dans vos entraînements pour les biceps.

Le Curl assis haltère prise marteau est-il dangereux ?



Cet exercice ne présente pas de risques majeurs de blessures.

Curl assis haltère prise marteau unilatéral :



Une solution pour se concentrer sur l’exécution du mouvement.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Exécution et vidéo du Curl assis haltère prise marteau unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial :

Vidéo des flexions de bras assis avec haltère en prise marteau unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- L’exécution est identique au Curl assis haltère prise marteau, mais en ne travaillant qu’un bras à la fois.

Avantages et inconvénients du Curl assis haltère prise marteau unilatéral :

Cette variante non plus ne présente pas de risques. Elle permet de se concentrer sur la technique du geste et la contraction volontaire.


On en parle sur le forum : Biceps  

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