Curl assis haltère supination et variantes


Vidéo du Curl assis haltère supination et de ses variantes, remplaçant avantageusement la version debout grâce à l’absence de triche possible avec le dos.


Cette page présente l'exercice du Curl assis haltère supination, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices avec haltères pour les biceps brachial, brachial.

Autre nom pour cet exercice :
- Flexions des avant-bras avec haltères assis, mains en supination
- Dumbell biceps curl seated

Images et résumé du Curl assis haltère supination :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les biceps à la maison.



- Zone musculaire : Biceps brachial, brachial
- Matériel : Banc, haltères
- Type d'exercice : Intermédiaire
- Pratiquants concernés : Tous niveaux

Bien que mono-articulaire, ce mouvement est un exercice de base pour les biceps, car il permet de soulever lourd, tout en travaillant tous les muscles des biceps sans risque pour le dos.

Il est donc conseillé à tous les pratiquants, du plus débutant au plus expérimenté en musculation, d'autant plus qu'il ne nécessite que très peu de matériel.

C'est un des exercices par lequel il faut commencer la musculation des biceps. Il est techniquement simple, procure de bons résultats et il est sans danger.

Quels muscles sont travaillés par le Curl assis haltère supination ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles travaillés en priorité :
- Biceps brachial
- Brachial

Muscles d'assistance travaillés :
- Brachio-radial
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts

Avec des haltères, le curl présente un avantage important : le mouvement est plus naturel qu'avec une barre, car il n'est pas nécessaire de suivre la trajectoire, ou l'orientation qu'impose la barre. Assis, il est plus sécurisant pour le dos (notamment pour les débutants n’ayant pas la conscience de leurs corps dans l’espace, ou les experts prenant des charges très importantes) et il est aussi moins problématique en cas de valgus du coude.

Exécution du Curl assis haltère supination en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les biceps brachial, brachial, par un coach de musculation :

Vidéo des flexions de bras assis avec haltère en supination


Réalisation du mouvement :



- Assis, dos plaqué contre le dossier, prendre un haltère dans chaque main, en prise supination (paume des mains vers le haut), conserver les coudes sur le côté, bras le long du corps.

- Contracter les biceps pour lever l'avant-bras vers les bras.

- Attention, il ne faut pas décoller les coudes pendant le mouvement, ils doivent rester le long du corps afin de limiter l’implication du deltoïde antérieur.

- Redescendre le bras (quasiment tendu en position basse) en inspirant, et remonter en expirant.

- Pour les athlètes de niveau avancé, avancer légèrement les coudes en fin de série est une bonne solution pour vous aider à réaliser quelques répétitions de plus. Mais à n'utiliser qu'à la fin, quand vous n'avez plus la force de faire des répétitions propres, pour gagner quelques répétitions supplémentaires.

Les variantes de cet exercice :

Il est difficile de faire des variantes de cet exercice, car l’emploi de barre en position assise restreindra l’amplitude du mouvement donc l’intérêt de l’exercice. Par contre, vous pouvez utiliser une poulie basse.

Exercices de remplacement :

Vous pouvez utiliser plusieurs variantes pour le curl en supination debout avec haltères :
- En prise marteau (accent sur le long supinateur),
- Avec une rotation,
- Debout
- A la poulie basse,
- Sur banc incliné (accent sur la longue portion)
- Sur pupitre à biceps (accent sur la courte portion)
- Curl à la poulie haute allongé
- Dos au mur avec haltère ou avec une barre
- …

Le Curl assis haltère supination est-il dangereux ?



La version curl haltère réduit fortement les risques pour les poignets (en cas de problème de valgus).

La version assise réduit les risques pour le bas du dos.

Ainsi cet exercice est un exercice pour biceps ne présentant pas de risques majeurs.

Curl assis haltère supination unilatéral :



Une variante à un bras.



Muscles travaillés :

- Biceps brachial
- Brachial
- Brachio-radial (accessoire)
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Exécution et vidéo du Curl assis haltère supination unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial, brachial :

Vidéo des flexions de bras assis avec haltère en supination unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- L’exécution de cette variante est en tout point identique à la version principale à l’exception de l’usage de l’unilatéralité (un bras à la fois).

Avantages et inconvénients du Curl assis haltère supination unilatéral :

En sus de réduire les risques pour le poignet et le dos, la version unilatérale permet de se concentrer sur l’exécution gestuelle et la technique de contraction volontaire de la phase concentrique.


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