Curl concentré en prise marteau


Vidéo du curl concentré en prise marteau, un bon exercice pour localiser le travail sur les biceps avec haltères et le long supinateur, tout en limitant le risque de blessure et de triche.


Autres noms pour cet exercice :
- Flexion des avant-bras sur le bras en concentration, en prise neutre
- Curl en concentration en prise marteau
- Seated concentration hammer dumbbell curl

Images et résumé du curl concentré en prise marteau :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les biceps à la maison.



Pour résumer ce mouvement, il s'agit d'effectuer un curl en prise marteau (pouce vers le haut) à une main, et en concentration (coude calé à l'intérieur de la cuisse).

- Zone musculaire : Biceps + avant-bras
- Matériel : Une haltère
- Type d'exercice : Exercice pour la masse des bras, monoarticulaire
- Pratiquants concernés : Tous

De part la position du coude bien calé contre la cuisse, ce mouvement limite très fortement la possibilité de tricher. De plus, il n'y a pas à gérer l'équilibre du corps, ni à faire attention au placement du dos, mais simplement à contracter les biceps. Et c'est là tout l'intérêt d'un exercice en concentration.

Grâce à la prise en pronation, l'accent est mis sur le brachio-radial (le long supinateur).

Ainsi, ce mouvement de flexion des bras avec haltères est excellent pour bien se concentrer sur le travail de cette portion. Il est donc à conseiller à tous ceux qui ont du mal à bien cibler ce muscle, et qui ne ressentent pas bien les effets du curl marteau debout classique.

Plus d'informations en regardant la fiche du curl concentré, ou du curl en prise marteau, dont le curl concentré en prise marteau est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le curl concentré en prise marteau ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Bien que monoarticulaire, cet exercice permet de travailler plusieurs muscles des bras et des avant-bras.

Muscles principaux :
- Biceps brachial (accent sur le chef court)
- Brachial
- Brachio-radial (muscle de l'avant-bras aussi connu sous le nom de long supinateur)

Muscles secondaires :
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts

L'accent sur le chef court du biceps provient de la position du bras. En effet, en curl concentré le bras se retrouve « en avant » par rapport au torse, ce qui réduit le travail du chef court et augmente celui du chef long.

Au niveau musculaire, le grand intérêt de cet exercice est qu'il fait intervenir le long supinateur, un muscle volumineux de l'avant-bras qui s'attache en bas du bras, sur la partie externe. En conséquence, il permet d'améliorer le volume de l'avant-bras, et la largeur des bras.

De plus, par son intervention, ce muscle permet de soulever plus lourd. Une bonne solution est donc de l'inclure en fin de séance de bras, ainsi vous pourrez travailler ce muscle tout en soulevant des poids suffisamment lourds, malgré la fatigue due aux autres exercices.

Exécution du curl concentré en prise marteau en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les biceps, par un coach de musculation :

Vidéo du curl concentré en prise marteau


Réalisation du mouvement :



La technique est simple, ce qui rend ce mouvement utilisable sans problème par tous les pratiquants, quel que soit leur niveau.

- Assis au bout d'un banc, jambes écartées

- Placer le bras entre les jambes, avec le coude appuyé contre l'intérieur de la cuisse, un peu avant le genou

- Tenir l'haltère à une main, en prise marteau (= prise neutre : pouce vers le haut)

- Expirer et contracter les biceps pour soulever l'haltère jusqu'au torse, sans bouger le coude, ni l'épaule. Inspirer en redescendant.

Les variantes de cet exercice :

Pour ce mouvement, il y a quelques variantes qui permettent de travailler les biceps et le long supinateur : en remplaçant l'haltère par une poignée raccordée à une poulie basse, ou en faisant le mouvement debout, en faisant du curl avec le bras en travers, ou tout simplement en faisant le mouvement assis sur un banc.

Mais vous pouvez aussi faire des curls concentrés à la poulie basse en supination (donc sans travail des avant-bras).

Exercices de remplacement :

Si vous ne voulez pas faire cet exercice en concentration, vous pouvez faire des flexions de bras avec haltère en prise marteau debout classique. Vous pourrez alors le faire à une ou à deux mains.

Mais vous pouvez aussi le remplacer par du curl à la barre bomber, debout ou au pupitre à biceps.

Le curl concentré en prise marteau est-il dangereux ?



Grâce à la position, le dos est assez bien préservé lors de cet exercice. Il n'y a donc pas de risque de blessure à ce niveau.

Par contre, pour certains, il faudra peut être faire attention à ne pas tendre complètement le bras en position basse, pour ne pas avoir trop de tension sur les tendons des biceps.

Donc, le curl concentré en prise marteau est un exercice de musculation pour les biceps sans danger.


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