Curl concentré supination


Images et vidéo du curl concentré supination, un exercice de biceps avec haltères qui permet de les travailler en isolation, et sans risque pour le dos.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms de cet exercice de muscu pour les biceps :
- Curl en concentration
- Flexion de l'avant-bras, coude sur la cuisse
- Seated concentration dumbbell curl

Images du curl concentré supination :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les biceps.


Cet exercice s'effectue assis, à une main, avec une haltère tenue en prise supination. Le coude du bras qui travaille est calé à l'intérieur de la cuisse, ce qui permet de faire le mouvement en réduisant le risque de triche.

A quoi sert le curl concentré supination ?



Le curl concentré en supination est un exercice d'isolation pour les biceps, qui permet de limiter les risques de triche, et donc de mieux isoler les biceps.

- Zone musculaire : Biceps
- Matériel : Une haltère + Banc plat
- Type d'exercice : Isolation des biceps
- Pratiquants concernés : Tous

Grâce à la position, les mouvements du coude qui permettent bien souvent de tricher sont impossibles, de même que les mouvements de dos. Le travail est donc bien mieux localisé sur les biceps.

Il est plus difficile de tricher, et le dos est moins stressé, c'est donc un bon mouvement pour les sportifs ayant le dos fragile.

Muscles travaillés par les curl concentré supination :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le curl concentré supination.

Muscles principaux :
- Biceps brachial
- Brachial (situé sous les biceps)

Muscles secondaires :
- Brachio-radial (long supinateur)
- Fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts

L'isolation est plus importante et le long supinateur va moins intervenir avec ce mouvement. Ceci, associé à la difficulté de ne pas pouvoir bouger le coude rend cet exercice plus dur qu'un curl supination classique, on a moins de force. Il faudra donc ajuster le poids en conséquence.

Par contre, justement de part cette position plus sécurisante, proche du sol et sans risque de triche, on peut facilement utiliser les méthodes dégressives, ou de rest-pause. Poser l'haltère 2-3 secondes au sol permet ainsi de grappiller 1 ou 2 répétitions supplémentaires à la fin de votre série.

A noter :
- La position du bras engendre un étirement des biceps plus important.
- Ce mouvement s'effectue en séries moyennes ou longues, il n'a pas d'intérêt en séries courtes.

Exécution du curl concentré supination :



La seule difficulté lors de cet exercice est de trouver le bon placement pour le coude, celui où vous serez le plus à l'aise.

Placement pour cet exercice :

- Assis au bout d'un banc, jambes écartées, et une haltère dans une main, en prise supination (paume des mains vers le haut).

- Penchez-vous en avant, avec le bras entre les cuisses, de manière à poser le coude à l'intérieur de la cuisse (du côté où vous tenez l'haltère). Le coude doit être plus près du genou que de l'aine.

Réalisation du mouvement :

- Contractez le biceps pour effectuer une flexion de l'avant-bras.

- Ne bougez que l'avant-bras, n'essayez pas d'aider le mouvement en bougeant le coude ou l'épaule.

- Une fois en haut (il est possible que l'haltère touche le torse), redescendez, en contrôlant le mouvement.

Respiration lors de cet exercice pour les biceps :

Le torse est plié en deux et basculé en avant, la respiration est moins facile sur cet exercice que sur un curl supination classique.

Inspirer pendant la phase négative (la descente) et expirez lors de la contraction.

Vidéo du curl concentré supination :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les biceps :

Vidéo du curl concentré assis en supination


Cette vidéo du curl concentré supination contient :
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé
- des informations sur la classification de ce mouvement pour les biceps
 

Les variantes et alternatives du curl concentré supination :



Il existe quelques variantes à ce mouvement, qui permettent d'isoler le biceps :
- Curl concentré à la poulie basse
- Curl au pupitre
- Curl incliné
- Curl poulie haute vis à vis
- Curl concentré en prise marteau

Il existe par contre beaucoup d'alternatives à cet exercice :
- Curl supination normal (avec barre ou haltères), ou en supination assis (qui limite pas mal la triche)
- Curl marteau
- Curl rotation
- Curl araignée
- .. en fait, tous les exercices de curl !

Danger du curl concentré supination :



Le grand avantage de cet exercice est d'isoler le travail sur le biceps, sans risque pour le dos. Il est donc particulièrement recommandé à ceux qui ont des problèmes de dos.

Seul léger inconvénient : le biceps est plus étiré qu'avec un curl classique, donc commencez léger si vous n'avez pas l'habitude d'étirer vos biceps.

Le curl concentré en supination est donc un exercice de musculation pour les biceps sans danger.

Erreurs au Biceps curl concentre


Durant le mouvement du curl concentré, il est impératif de ne pas faire d'à-coup et de ne pas prendre d'élan pour soulever la charge. Cela implique que vous ne devez pas donner d'à-coups avec le dos, ni faire avancer ou reculer votre épaule, ni modifier la position de votre coude au niveau de la cuisse. Seul votre avant-bras doit bouger pendant le mouvement, aucune autre partie de votre corps ne doit bouger. Chaque fois qu’une autre partie du corps bougera, ce sera de la triche, une aide pour rendre le mouvement plus facile et donc moins efficace !

Veillez aussi à bien contrôler la descente du bras lors du retour à la position de départ pour éviter les problèmes de coude. Contrôlez bien la phase négative pour ne pas tendre brutalement et excessivement le bras en position basse, surtout si vous avez une charge importante.

Enfin, l'erreur la plus fréquente vient du placement du coude. Et surtout du placement de celui-ci par rapport à votre épaule :

  • Le coude doit être placé à l'intérieur de la cuisse, et non pas sur la cuisse ;

  • L'épaule doit être placée en arrière du coude, cela signifie que le coude doit être plus en avant que l'épaule pour avoir un bras légèrement incliné vers l'avant, et non pas complètement vertical. Votre coude doit pointer vers le genou opposé. L’idée est en fait de vous servir de votre cuisse comme d'un pupitre, et d'avoir le bras exactement dans la même position que quand vous faites du curl au pupitre.



Pour résumer sur les erreurs du curl concentrée pour les biceps :

  • Pas d'à coup avec le dos et aucun mouvement de torse pendant l'exercice ;

  • Le coude ne change pas de position pendant le mouvement ;

  • Bon contrôle de la descente ;

  • Bras légèrement incliné vers l'avant et épaule en retrait



On en parle sur le forum : Biceps  



Envie d'en savoir plus ?

Variantes du curl concentré

Variantes du curl concentré

Vidéos des variantes du curl concentré, qui présentent plusieurs façons de faire ce mouvement d'isolation des biceps et des ...

Lire


  Choisissez votre coaching par AM :


Toute la qualité des conseils et du suivi All-musculation dans nos coaching !
Dés 29€/mois
Programmes d'entrainement + nutrition !