Curl incliné avec haltères en supination


Images et vidéo du curl incliné avec haltère en supination : un des seuls exercices de musculation à isoler le muscle biceps brachial. Il permet de plus un très bon étirement des biceps.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms de cet exercice de muscu pour les biceps avec haltères :
- Flexion des bras incliné avec haltères
- Curl incliné
- Incline dumbbell biceps curl
Il fait parti des meilleurs exercices de biceps.

Images du curl incliné avec haltère en supination :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les biceps à la maison.


Le curl incliné est un exercice qui consiste à s'allonger sur un banc de développé incliné avec deux haltères, et à faire du curl en supination dans cette position, qui isole et étire très fortement les biceps.

A quoi sert le curl incliné avec haltère en supination ?



De part la position lors de ce mouvement, cet exercice isole très bien les biceps, et permet un grand étirement de ce muscle. L'effort porte tout particulièrement sur le biceps brachial (le muscle principal des biceps).

- Zone musculaire : Biceps
- Matériel : Banc incliné + 2 haltères
- Type d'exercice : Exercice d'isolation pour les biceps
- Pratiquants concernés : Intermédiaires

Quand on débute, cet exercice n'est pas l'idéal, car, de part la position inclinée, la force est bien moindre. Par la suite, quand le sportif a plus d'expérience, c'est un très bon mouvement complémentaire à ajouter dans son programme de bras.

Muscles travaillés par le curl incliné avec haltère en supination :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le curl incliné avec haltère en supination.

Le but de cet exercice est de localiser l'effort sur un seul muscle : le biceps brachial. Tous les autres seront donc beaucoup moins impactés par ce mouvement.

Muscle principal :
- Biceps brachial

Muscles secondaires :
- Brachial antérieur (situé sous le biceps brachial)
- Brachio-radial (long supinateur)
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts

Ce mouvement est l'un des seuls à pouvoir isoler aussi bien le travail du biceps brachial. Mais en contre partie, comme les autres muscles ne peuvent pas l'aider, il sera impératif de baisser les poids de manière très importante.

Cette baisse des charges, associée à un travail très localisé, fait que la stimulation globale sur le bras sera plus faible qu'avec un exercice de curl supination classique. Il ne peut donc pas s'y substituer.

Exécution du curl incliné avec haltère en supination :



L'exécution de ce mouvement est assez simple, il suffit simplement de faire attention à la position des épaules et de la tête.

Placement pour cet exercice :

- Allongé sur le dos sur un banc incliné (45° environ) avec une haltère dans chaque main, en prise supination (paume des mains vers le haut).

- Ne posez pas la tête sur le banc (l'étirement au niveau des pectoraux et de l'articulation de l'épaule serait trop important).

- Les pieds sont soit sur le sol, soit sur un banc ou un stepper, de manière à ne pas cambrer le dos.

Réalisation du mouvement :

- Contracter les biceps pour soulever la charge, sans bouger les coudes, seuls les avant-bras doivent bouger.

- Ne cambrez pas le dos, et ne donnez pas d'à-coup.

- Redescendez l'haltère. Si elle est très lourde et/ou que vous débutez dans ce mouvement, ne tendez pas complétement le bras en position basse, de manière à ne pas trop étirer les biceps et les tendons.

- Si vous le souhaitez, en haut du mouvement vous pouvez lever un peu le coude, pour monter l'haltère plus haut. Cela travaillera plus complétement le biceps, mais en l'isolant moins, car les deltoïdes antérieurs vont intervenir.

Respiration lors de cet exercice pour les biceps :

Il n'est pas toujours facile de respirer pendant les mouvements de curl, car avec des haltères lourdes, la pression sur la cage thoracique peut gêner l'inspiration.

Pour cet exercice, le plus simple est d'inspirer en bas, de bloquer la respiration pendant la phase positive, et d'expirer pendant que vous redescendez les haltères.

Vidéo du curl incliné avec haltère en supination :


Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les biceps, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo du curl incliné avec haltères en supination


Cette vidéo du curl incliné avec haltère en supination est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les biceps, réalisée par un coach de musculation diplômé.
 

Les variantes et alternatives du curl incliné avec haltère en supination :



Peu d'exercices peuvent aussi bien isoler le biceps brachial. Il faudra donc utiliser une variante de ce mouvement, comme par exemple :
- Curl incliné en unilatéral (permet une meilleure concentration)
- Curl incliné à la poulie basse (permet de rester en tension continue pendant tout le mouvement)

Si vous ne voulez pas faire ce mouvement, il existe par contre un très grand nombre d'alternatives :
- Curl à la barre
- Curl avec haltère en supination
- Curl concentré
- Spider curl
- .. 

Attention, cet exercice n'est pas complet, vous ne pouvez donc pas faire ce seul mouvement pour muscler vos bras. Vous devrez au moins le compléter par un exercice qui travaille le brachial et le brachio-radial, donc un curl en prise marteau.

Danger du curl incliné avec haltère en supination :



Il n'y a pas de gros risques avec ce mouvement, il faut simplement faire attention à deux choses :

- Ne pas trop étirer l'intérieur du coude et le biceps : donc si vous sentez un étirement trop important, ne tendez pas complètement le bras en position basse et baissez les poids. Attention, ce ne doit pas être une excuse pour faire cet exercice en amplitude partielle ou trop léger. Il faut simplement adapter le poids à vos capacités. Et comme dit plus haut, il n'est pas rare de devoir baisser votre poids habituel très fortement ( 30-40% de moins)

- Ne pas trop étirer les pectoraux et l'articulation du coude. Pour cela, il suffit de ne pas poser la tête sur le banc.

Donc, à part ces deux petits points, le curl incliné en supination est un exercice de musculation pour les biceps sans danger.


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